20分、30分、60分のAMRAPワークアウト

時間は私たちのほとんどが私たちがもっとたくさん持っていたいと思っているものです、特にそれが私たちの日にトレーニングを詰め込むことになると。仕事、家族、社会的義務、そして一般的な生活の間で、運動は私たちのやることリストからブーツを取得するための最初のことであることがよくあります。

1時間以内に、心拍数、トーチカロリーを増やし、全身を強化して調子を整え、楽しむことができる方法があったとしたらどうでしょうか。これらの目標を達成するために、AMRAPに夢中になっている人もいます。これは、「できるだけ多くのラウンド（または担当者）」を意味します。

AMRAPとは何ですか？

「AMRAPワークアウトを行うときの目標は、指定された時間内に1つの特定のエクササイズ、またはサーキットのラウンドをできるだけ多く行うことです」と、8fitの認定パーソナルトレーナー兼栄養スペシャリストであるエミリーマクラフリンは説明します。

AMRAPは、「できるだけ多くの担当者」または「できるだけ多くのラウンド」を表します。 「R」は、ワークアウトの構造に基づいて変更できます。

Rがラウンドの場合

たとえば、10スクワットや20ジャンピングジャックなど、担当者の範囲をリストした計画に従っている場合は、割り当てられた時間枠内でできるだけ多くのラウンドを行うために演習を繰り返します。

Rが繰り返しの場合

ワークアウトに時間間隔がある場合は、割り当てられた時間内にできるだけ多くクランクアウトします。たとえば、腕立て伏せを60秒間行うと表示されている場合は、タイマーを設定して、1分間にできるだけ多くの回数を繰り返します。

AMRAPの目標

このタイプのトレーニングの目標は、トレーニングの強度を上げることによって時間を最大化することです。あなたはスピードと集中力で動きを循環しますが、フォームにも注意を払います。

AMRAPの柔軟性

CrossFitの頭字語は、ワークアウトが所定の時間内に実行できる担当者またはラウンドの数に焦点を合わせているため、認識できます。

AMRAPワークアウトでは、体重、ケトルベル、ダンベル、その他の機器を抵抗として使用します。それが、このタイプの構造を非常に魅力的なものにしている理由です。可能性は無限大です。

以下に説明するワークアウトの場合、「R」はラウンドを指します。したがって、各サーキットに規定された担当者スキームに従うことにより、可能な限り多くのラウンドを実行します。

フォームに焦点を当てる

このタイプのワークアウトが効果的かどうか疑問に思っている場合、McLaughlinは、適切な形式でエクササイズを実行できる限り、AMRAPワークアウトを試してみてくださいと言います。重要なのは、できるだけ速く動くことですが、フォームに集中し続けることです。

「時間に集中していると、コアを固定したり、胸を開いたままにしたり、姿勢を見たりすることを忘れることがよくあります」と彼女は言います。

20分のAMRAPワークアウト

時間に追われているとき（そして誰がそうでないのか！）、マクラフリンはこの20分間のAMRAPワークアウトを実行するのが好きです。

するために

タイマーを20分にセットし、次の動作を順番に行います。残り1分になったら、板を持ってください。

• 30の行進またはハイニー
• 25個のジャンピングジャック
• 20スクワット
• 15クランチ
• 10のグルートブリッジ
• 5腕立て伏せ
• 最後の分の厚板：できるだけ長く、または時間切れになるまで、厚板の位置をドロップダウンして保持します。

ハイニー

1. 両足をヒップ幅だけ離し、両腕を脇に置いて立ってください。
2. 片方の足を床から持ち上げ、膝を胸に近づけることでモーションを開始します。影響の少ない運動の場合は、この動きを使用して所定の位置に移動します。より高いエネルギーの運動をするには、各足から前後にジャンプして、各膝をできるだけ高く持ち上げます。
3. ランニングペースを保ち、床にそっと着地します。

ジャンピングジャック

1. 両足を合わせ、両腕を両脇に向けて立ち、まっすぐ前を見つめます。
2. 腕を頭上に持ってきながら、足を飛び出します。
3. 動きを逆にして開始位置に戻します。

スクワット

1. 両足を腰幅に広げ、腕を両脇に向けて立ち、前方を見つめます。つま先が少し出ているはずです。
2. 椅子に座っているようにしゃがみます。腕が目の前に上がることがあります。
3. 太ももが床と平行になるようにしゃがみます。下部で一時停止します。
4. おもりをかかとに押し込み、開始位置に戻ることで、動きを逆にします。

クランチ

1. 膝を曲げ、足を床に平らに置き、手を頭の後ろに置いて仰向けになります。
2. 肩を前に転がしながら、腰を床に押し込みます。
3. 肩甲骨は床から約4インチ持ち上げます。上部で腹筋を収縮させます。
4. 胴体をゆっくりと床に戻します。

グルートブリッジ

1. 仰向けになり、膝を曲げ、足を床に平らに置き、腕を床に横に置きます。
2. コアと臀筋をかかとにかかとに押し込み、体が肩から膝まで直線になるまで床から下を持ち上げます。
3. 臀筋を絞って数秒間保持します。
4. 腰を床まで下げて、動きを逆にします。

腕立て伏せ

1. 腕立て伏せの姿勢で腕を伸ばし、手を床に平らに置きます。あなたの体は頭から足まで直線でなければなりません。
2. 胸を床に置かずに体を下げます。
3. 一時停止して、開始位置まで押し上げます。

板

1. 手を床に平らに置き、腕を伸ばし、体を頭から足まで一直線に並べて、板の位置（腕立て伏せの位置）になります。
2. コアをかみ合わせ、このポーズを推奨される時間保持します。

30分のAMRAPワークアウト

エクササイズセッションを30分に延長できる場合は、マクラフリンのこのAMRAPを検討してください。

するために

タイマーを30分に設定します。このトレーニングには、抵抗バンドが必要です。

次の一連の演習を順番に完了し、時間がなくなるまでできるだけ多くのラウンドを実行します。 1分間の厚板のタイマーを閉じたままにして、いつでもバンドを離れてください。

• 5バンドの横方向の歩行（右4歩、左4歩は1回）
• 10バンドジャンプスクワット
• 15バンドグルートブリッジ（パルスアウト）
• 20クランチ
• 25バーピー
• 1分の厚板

縞模様の横方向の歩行

1. バンドを膝の上にしっかりと立て、足をヒップ幅だけ離します。
2. 太ももが床と平行になるようにしゃがむ姿勢になります。
3. 右足で右に進み、左足で進みます。
4. 1回繰り返す場合は、右に4ステップ、次に左に4ステップ実行して、開始位置に戻ります。

縞模様のジャンプスクワット

1. 太ももの周り、腰の上の肩、腰の幅だけ離れた足でバンドを締めてまっすぐに立ちます。
2. 椅子に座っているようにしゃがみ、膝がつま先の後ろに常にあることに注意してください。
3. 爆発的に跳ね上がり、ゆっくりと着陸して、動きを開始位置に戻します。

パルス付きバンドグルートブリッジ

1. 太ももの周りにバンドを締めて仰向けになり、膝を曲げ、足を床に平らに保ちます。
2. 体重をかかとに押し付けて腰を上げます。
3. 体が肩、腰、膝まで直線になるまで腰を持ち上げます。上部で臀筋を絞ってください。
4. 一番上の位置で、膝を離してできるだけ遠くまで脈打つようにしてから、膝を腰の位置に戻します。

クランチ

1. 仰向けになり、膝を曲げ、足を床に平らに保ち、手を頭の後ろに置きます。
2. 肩を前に転がしながら腰を床に押し込むことでクランチを開始します。
3. 上半身を床から持ち上げ、視線を上に向けます。
4. ゆっくりと胴体を下げます。

バーピー

1. 立ち始め、しゃがんで、足の外側の床に手を置きます。
2. 手を植えたまま、足を後ろにジャンプさせ、まっすぐな足で着地します。
3. 胸が床に触れるまで下げ、ひじを体に密着させます。
4. 簡単に手を床に置き、腰を使って足をスクワットに戻します。
5. 爆発してジャンプし、できるだけ柔らかく足に着地します。

板

1. 板の位置（腕立て伏せの位置）になり、手を床に平らに置き、腕を伸ばし、体を頭から足まで一直線に並べます。
2. コアをかみ合わせ、このポーズを推奨される時間保持します。

60分のAMRAPワークアウト

運動に1時間費やす時間がある日には、パーソナルトレーナーでライフタイムのアルファトレーニングプログラムのナショナルマネージャーであるデビッドフリーマンが、この高強度のアルファストロンググラインダートレーニングを試してみると言います。

1マイルのウォームアップ

1マイル走から始めましょう。これはウォームアップと見なされるため、完全に実行しないでください。次に、以下の演習をAMRAP形式で11分間実行します。これを合計5回行い、ラウンドの間に1分間休憩します。

するために

11分でできるだけ多くのラウンドを行います。 1分間休憩し、5回繰り返します。

• 25バーピー
• 25ゴブレットスクワット：ほとんどまたはまったく休むことなくセットを完了するのに挑戦するウェイトを選びます。
• 25個のゴブレットが歩行ランジを保持
• シングル100枚–縄跳び
• 列（1600 m）

バーピー

1. 足を肩幅だけ離して立ちます。
2. 膝を曲げて、手を地面に置きます。手は肩幅だけ離れている必要があります。
3. 板の位置になるまで足を蹴り返します。次に、足を元の位置に戻し、手を空に向けて上げながら上にジャンプします。

ゴブレットスクワット

1. しゃがんだ姿勢で立ちます。
2. あごの真下にケトルベルまたはダンベルを持ちます。腕を胸に近づけ、ひじを下に向けます。
3. 体をスクワットに下げます。下部で一時停止し、上部に押し戻します。

ゴブレットは歩く突進を保持します

1. ケトルベルまたはダンベルを体の近くとあごの下に持ちます。腰が曲がらないように、体重が十分に軽いことを確認してください。
2. 一緒に足で立ち始めます。右足で一歩踏み出して、ウォーキングランジを行います。両方の膝を90度または快適な角度で曲げる必要があります。
3. 立ち上がって、左足を前に出して右足に合わせます。これを行うと、体重が右足に移動するはずです。次の突進に入るには、左足で前に進みます。
4. 右側と左側を交互に、歩行ランジで床を横切って進みます。

スペースが足りませんか？右足を開始位置に戻し、左足で足を踏み入れて、これらの突進を所定の位置に行います。

シングル–縄跳び

1. 縄跳びを持って立ってください。
2. ジャンプしながらロープを頭上に動かしてエクササイズを開始します。
3. 1人の担当者は1本の縄跳びと見なされます。

行

ローイングマシンに乗り、快適なペースで1600メートルを漕ぎます。