食事の計画は、健康的な食事をしようとするときに非常に役立ちます。
栄養価が高く、作りやすい食事のリストを用意しておくと、時間とお金を節約できます。特に、レシピで手元にあると思われるパントリーの主食や長持ちする食材を使用している場合はそうです。
ここでは、28の簡単で健康的な朝食、ランチ、ディナーを紹介します。これには、子供向けで低予算のオプションも含まれます。
朝ごはん
1.一晩オーツ麦
夜通しのオーツ麦は、朝の準備時間を必要としない簡単な朝食オプションです。さらに、それらは銀行を壊さない基本的な成分で作られています。
オーツ麦はベータグルカン繊維の優れた供給源でもあり、コレステロール値を下げ、心臓病のリスクを減らすのに役立つ可能性があります。
インターネット上にはたくさんのオーバーナイトオーツのレシピがありますが、私はこれらの基本的なバナナのオーバーナイトオーツが特に好きです。
2.ロードされたアボカドトースト
アボカドは健康的な脂肪と非常に充実したものの良い供給源であるため、アボカドトーストは栄養価の高い朝食になる可能性があります。
100％全粒穀物、ライ麦、またはサワードウパンのトーストスライスから始めます。小さなボウルに、アボカドの半分をライムまたはレモンジュースと一緒に砕きます。これをトーストの上に広げます。
プロテインブーストの場合は、1つまたは2つの卵を追加するか、ビーガンオプションのアボカドに白豆を粉砕します。砕いたチーズ、刻んだナッツ、種、ベビーグリーン、またはチェリートマトをのせます。
3.ブロッコリーとチーズの卵焼き
卵は、健康に重要ないくつかのビタミンやミネラルだけでなく、タンパク質の優れた供給源です。
この12人前の卵を事前に焼いて、栄養価の高い残り物を一週間中楽しんで、手間のかからない朝を過ごしましょう。
これは私のレシピブログで読者のお気に入りであり、高度にカスタマイズ可能です。スライスしたピーマン、みじん切りのほうれん草、またはきのこを自由に追加し、手元にあるあらゆる種類のチーズまたはミルクをサブしてください。
ここで私の簡単なブロッコリーとチーズの卵焼きの完全なレシピを入手してください。
4.ヨーグルトとフルーツパフェ
ヨーグルトは、強い骨にとって重要なミネラルであるカルシウムを提供し、朝食に最適です。
ヨーグルトパフェは子供から大人まで楽しめるので、特別なレシピも必要ありません。
午前中に時間があれば、家族が自分のパフェを作るために、ギリシャヨーグルト、新鮮な果物、グラノーラ、ナッツ、種子を用意します。糖度を低く抑えるために、甘味料を多く含まないプレーンヨーグルトとグラノーラを使用してください。
事前にパフェを準備することもできます。それらを個々の瓶にまとめ、冷蔵庫に保管します。
5.チョコレートチェリーチアプリン
ほんの一握りの材料で、チアプディングはシンプルですが朝食のための充填オプションです。一番いいのは、夜にレシピをまとめて、翌朝クリーミーで美味しいプリンに目覚めることができることです。
さらに、チアシードには抗酸化化合物が含まれています。抗酸化物質は、フリーラジカルと呼ばれる反応性分子と戦うのに役立ちます。フリーラジカルは、細胞に損傷を与え、病気につながる可能性があります。
チアプリンはいろいろなバリエーションがありますが、このチョコレートチェリーチアプリンは私のお気に入りのひとつです。
6.ピーマンの卵カップ
野菜をたっぷり使ったシンプルな朝食の場合は、ピーマンを縦半分にスライスし、茎と種を取り除きます。それらを油を塗ったベーキング皿に入れ、350°F（175°C）で15分間調理します。
オーブンから皿を取り出し、各コショウに卵を注意深く割る。さらに15分間、または卵がお好みで調理されるまで焼きます。食べる前にハーブ、赤唐辛子フレーク、またはチーズを飾る。
それぞれが卵で満たされた2つのコショウの半分は、1人前を構成します。卵からたんぱく質を得るだけでなく、ピーマンはビタミンAやCなどの免疫力をサポートする優れた栄養源です。
調理はビタミンCを破壊する可能性があることに注意してください。したがって、ビタミンCの含有量を維持しようとする場合は、調理時間を短くすることをお勧めします。
7.ピーナッツバターグラノーラバー
砂糖を加えた店で購入したオプションを選ぶ代わりに、自家製のグラノーラバーを試してみてください。家でそれらを作ることはあなたにもお金を節約することができます。
ピーナッツバターグラノーラバーのこのレシピは、簡単に作ることができ、子供に優しいです。さらに、ビーガンにするためのヒントも含まれています。
研究によると、ピーナッツに含まれる化合物は、食事からのコレステロールの吸収をブロックする可能性があり、コレステロール値が高い人に利益をもたらし、心臓病のリスクを高める可能性があります。
ランチ
8.イタリアンパスタサラダ
パスタサラダはバランスの取れた栄養価の高い食事になります。多くの場合、調理済みパスタ、でんぷん質のない野菜、肉、チーズ、または豆で作られています。
さらに、パスタサラダは冷やしてお召し上がりいただけ、冷蔵庫やお弁当箱に入れておくことができます。
ヘルシーで手頃な価格のオプションについては、このイタリアンパスタサラダをチェックしてください。たんぱく質には、さいの目に切った鶏肉、モッツァレラチーズ、白豆を加え、繊維質には100％全粒小麦のパスタを使用します。
ドレッシングのオリーブオイルには、心臓に健康的な一価不飽和脂肪も含まれています。
9.スロークッカーレンズ豆のスープ
「ダンプアンドゴー」のスロークッカーミールは、ランチの簡単なオプションです。週末に作って平日のランチに食べたり、朝に具材を合わせてランチタイムに温かい食事をしたり。
このクロックポットレンズ豆のスープには野菜が詰め込まれ、パントリーのスパイスと材料が使用されています。
さらに、レンズ豆は植物ベースのタンパク質と繊維の供給源であり、より長く満腹感を保つのに役立ちます。
10.ピーナッツバターとバナナのロールアップ
ピーナッツバターとバナナは最高の料理の組み合わせであり、これらのロールアップは子供に最適です。
バナナはまた、健康的な血圧に寄与するミネラルであるカリウムの最高の食事源の1つです。
8インチ（20cm）の小麦粉トルティーヤの上にピーナッツバター大さじ2（30グラム）を広げます。皮をむいたバナナをトルティーヤの底に向けて置き、慎重に巻き上げます。
一口サイズにスライスします。ピーナッツフリーのオプションについては、ヒマワリの種のバターを使用してください。もう少し甘さが必要な場合は、トルティーヤを巻く前に、ピーナッツバターの上に蜂蜜の小滴を追加します。
11.さつまいも黒豆ミールプレップボウル
タコスやブリトーのボウルは、組み立てが簡単なヘルシーなランチになります。
事前に材料を準備し、冷蔵庫の別々の容器に保管し、食べる準備ができたらボウルを組み立てます。
私のサツマイモ黒豆ミールプレップボウルは栄養価の高い材料で作られ、簡単なアボカドライムドレッシングがトッピングされています。
アボカドの健康的な脂肪は、サツマイモに含まれるビタミンAカロテノイドなどの脂溶性の栄養素を食事から吸収するのに役立ちます。
12.クランベリーのヘルシーツナサラダ
缶詰のマグロは、簡単な食事のためにあなたのパントリーに保管するための予算にやさしい材料です。
また、タンパク質と健康的な脂肪が豊富で、満腹感と満足感を維持します。
クランベリーを使ったこのヘルシーなツナサラダは、非常にシンプルな材料で、パン、クラッカー、さらにはレタスカップに添えることができます。
13.野菜のケサディーヤ
野菜のケサディーヤは、作るのが最も簡単なレシピの1つであり、子供たちにもっと野菜を食べさせる良い方法です。野菜を食べることは、病気のリスクを減らし、寿命を延ばすことにつながります。
スライスした玉ねぎとピーマン、または手元にある残り物のローストまたはソテーした野菜を使用できます。
中火でフライパンに小麦粉またはコーントルティーヤを入れます。半分にシュレッドチーズを振りかけ、その上に野菜とチーズを追加します。フライパンの蓋をして、チーズが溶けるまで数分間調理します。
トルティーヤの半分をチーズなしで残りの半分に折ります。フライパンから取り出し、スライスして、ワカモレ、サルサ、サワークリームと一緒にお召し上がりください。より多くのタンパク質のために豆や鶏肉を自由に追加してください。
晩ごはん
14.冷蔵庫/冷凍庫の炒め物
すでにお持ちの具材で炒め物を作るのは、ヘルシーな食事を素早くテーブルに置く簡単な方法です。
炒め物は通常、タンパク質、でんぷん質のない野菜、および米や麺などの炭水化物で構成されています。したがって、それらはあなたを満腹に保つバランスの取れた食事です。
大きなフライパンまたは中華鍋で油の小滴を加熱します。さいの目に切った鶏肉、スライスしたサーロインステーキ、エビ、または豆腐を追加します。完全に火が通るまで、両側で数分間調理します。フライパンから取り出して脇に置きます。
フライパンに2〜3カップ（300〜450グラム）の野菜をもう少し油を加えて加えます。数分間調理し、タンパク質を鍋に戻します。
ソースは、野菜スープ1/4カップ（60mL）、低ナトリウム醤油1/4カップ（60mL）、メープルシロップまたはハチミツ大さじ1（15mL）、みじん切りにんにく2片、コーンスターチ大さじ1。混合物をフライパンに注ぎ、濃くなるまで調理します。
これにより、約4人前が得られます。必要に応じて玄米または全粒小麦の麺と一緒に出してください。
15.ヘルシーなトッピングのベイクドポテトバー
ベイクドポテトは、健康的な食事のための最も手頃なベースの1つです。さらに、ジャガイモは非常に栄養価が高く、カリウム、マグネシウム、鉄、ビタミンB6とCを提供します。
それらはエネルギーを与える炭水化物を提供するので、バランスの取れた食事のためにタンパク質の供給源、いくつかのでんぷん質のない野菜、そして健康的な脂肪をそれらの上に置きます。
家族の食事のために健康的なベイクドポテトバーを作る方法に関するいくつかのアイデアをチェックしてください。
16.カプレーゼチキンの胸肉
30分でテーブルに並ぶおいしい食事には、カプレーゼサラダの材料（トマト、モッツァレラチーズ、バジル）で作った鶏の胸肉を試してみてください。
このレシピには、1つのフライパンでそれらを作るための手順が含まれています。調理中にパスタを作ってください。もっと良いのは、事前にパスタを作ることです。そうすれば、すぐにバランスの取れた食事ができます。
鶏肉は充填タンパク質を提供します。さらに、トマトは心臓の健康を促進する抗酸化化合物であるリコピンの供給源です。
17.シートパンポークチョップとサツマイモ
シートパンミールは、手間のかからない料理の縮図です。さらに、クリーンアップが簡単になります。
このヘルシーなシートパンミールは、ポークチョップ、サツマイモ、タマネギ、リンゴ、パントリースパイスが特徴で、健康的でバランスの取れた食事を提供します。残り物は翌日も美味しいランチになります。
豚肉には、健康な生殖と甲状腺機能に必要な必須ミネラルであるセレンなど、豊富な栄養素が含まれています。
18.ヘルシーなマカロニアンドチーズ（野菜入り）
マカロニアンドチーズは常に群衆を喜ばせるものであり、それに野菜を加えることで栄養が一段と高まります。
マカロニアンドチーズを一から作るということは、材料を管理し、過剰なナトリウムや不要な添加物を避けることができることも意味します。
このヘルシーなマカロニアンドチーズは子供にやさしく、ズッキーニとカリフラワーの両方が特徴です。パスタの炭水化物、野菜のビタミンとミネラル、チーズのタンパク質と脂肪が含まれています。
19.タコサラダ
タコサラダは、事前に準備して、食べる準備ができたら組み立てることができるもう1つのレシピです。
刻んだロマイン、牛ひき肉のタコス調味料、スライスしたチェリートマト、アボカドまたはワカモレ、シュレッドチーズ、ピントまたは黒豆を組み合わせます。楽しい追加には、スライスした大根、調理されたトウモロコシ、または砕いたトルティーヤチップスが含まれます。
シンプルでヘルシーなドレッシングには、ライムジュースを添えた薄いプレーンなギリシャヨーグルトをサラダの上にかけます。ギリシャヨーグルトは、いくつかの追加のタンパク質とカルシウムを提供します。
20.スロークッカービーフとブロッコリー
牛肉とブロッコリーは、健康的な食材を使って家で簡単に作ることができる人気のテイクアウト料理で、より手頃な価格です。
言うまでもなく、それはスロークッカーで作ることができます、それは最小限のクリーンアップがあることを意味します。
さらに、牛肉には、赤血球が体内の酸素を輸送するために不可欠な鉄と、体が赤血球を生成するのを助けるビタミンB12が詰め込まれています。
ヘルシーな食事のためにキノアの上で出されるこのスロークッカービーフとブロッコリーのレシピをチェックしてください。
21.簡単なひよこ豆のカレー
自家製カレーは、忙しい夜にぴったりの簡単なベジタリアン料理です。それは信じられないほど風味豊かで、あなたはあなたの食器棚にすべての材料を持っているかもしれません。
植物ベースのタンパク質、繊維、微量栄養素の供給源であるひよこ豆は、血糖値に有益な効果をもたらす可能性があります。
これは私のお気に入りのひよこ豆のカレーレシピの1つです。 20分で準備が整います。
22.ワンポット照り焼きチキンズードル
特に野菜がたくさん入っているときは、簡単で健康的な夕食のためにワンポットの食事に勝るものはありません。
これらのワンポット照り焼きチキンズッキーニは、スパイラルズッキーニをベースに、自家製の照り焼きソースでコーティングされています。
鶏の胸肉はタンパク質の充填に寄与し、パイナップルの塊は自然な甘さ、繊維、ビタミン、ミネラルを追加します。
23.コールスローのサーモンバーガー
魚を食事に加える方法を考えるのは恐ろしいかもしれませんが、缶詰の鮭を使ったこのレシピはそれをはるかに簡単にします。
サーモンは食事中のオメガ3脂肪酸の最高の供給源の1つです。オメガ3は、脳の健康を促進し、動脈内の心臓病に関連したプラークの蓄積を防ぐのに役立ちます。
鮭に加えて、これらのハンバーガーは非常に基本的な成分を持っており、忙しい夜でも十分に簡単です。さらに、食事の野菜として数えられるキャベツのコールスローの上で提供されます。
コールスロー付きサーモンバーガーの完全なレシピをここでチェックしてください。
24.トマトと卵のワンポット煮込み
トマトの缶、パントリースパイス、卵を数個つかむと、すぐに健康的な食事ができます。
トマトには、肥満、心臓病、さらにはいくつかの癌のリスクを減らすのに役立つ可能性のあるいくつかの有益な化合物があります。
大きなフライパンでオリーブオイルの小滴を中火にかけます。さいの目に切った玉ねぎ、みじん切りにしたにんにく、小さじ2杯のスモークパプリカ、小さじ1杯のすりつぶしたクミン、小さじ1/4杯のチリパウダーを加えます。
香りが出るまで数分間調理します。皮をむいたトマト全体の28オンス（790グラム）の缶をフライパンに注ぎます。トマトが分解するまで中火で10分間調理します。スプーンの後ろで4個の卵のための井戸を作ります。
慎重に各ウェルに卵を割って、フライパンを覆い、卵が固まるまで調理します。ピタパンで温かくお楽しみください。これは2人前になります。
25.レンズ豆ボロネーゼ
パスタとソースはいつもシンプルなディナーの組み合わせでしたが、レンズ豆からボロネーゼを作ることでこの食事の栄養を増やすのが好きです。
レンズ豆を食べることは、レンズ豆に含まれる健康を促進する生理活性化合物のおかげで、糖尿病や心臓病のリスクが低くなることに関連しています。
レンズ豆のボロネーゼのこのレシピに従って、ボリュームのあるビーガン料理のパスタの上にそれを提供します。サイドサラダや蒸しインゲンと一緒に野菜を追加して食べることもできます。
26.先取りの七面鳥のミートボール
トルコのミートボールは、事前に作る栄養価の高い多目的なオプションです。パスタやサンドイッチ、サラダに添えて召し上がれます。
これらの簡単な先取りと冷凍の七面鳥のミートボールは、パン粉の代わりに昔ながらのオーツ麦を含むパントリーの主食を使用しており、新鮮なハーブまたは乾燥したハーブのいずれかで作ることができます。
トルコは、充填タンパク質を提供するだけでなく、鉄、リン、亜鉛、およびビタミンB群も含んでいます。
27.キャラメリゼした玉ねぎとほうれん草のグリルチーズ
アップグレードされたグリルチーズは、家族全員を満足させる簡単なディナーに最適です。
キャラメリゼした玉ねぎ（ちなみに、とてもよく凍ります）とほうれん草を手元に置いて、このレシピを作るのが大好きです。
さらに、タマネギは、高血圧を下げるのに役立つ可能性のある抗炎症化合物であるケルセチンの供給源です。
100％全粒粉またはサワードウパンの2つのスライスの片面にバターを広げます。バターを塗った面を下にして、中火でフライパンにスライスを1つ置きます。チーズのスライスを上に置き、次にキャラメリゼした玉ねぎ、ほうれん草の葉を数枚、そしてチーズのスライスをもう1つ入れます。
バターを塗った面を上にして、もう一方のパンを上に置きます。フライパンに蓋をして、チーズが溶けるまで両側で数分間調理します。暖かくお楽しみください。
28.簡単な黒豆と米のフライパン
決してがっかりすることのない満足のいく夕食のために、信頼できるフライパンを破って、米と豆にこのひねりを加えてください。
ほんの一握りの材料で、それは簡単で非常に栄養価が高いです。黒豆はタンパク質を提供し、玄米は炭水化物を提供し、シュレッドチーズは脂肪、カルシウム、およびタンパク質の供給源として機能します。さらに、トマトと赤玉ねぎがあります。
この簡単な黒豆と米のフライパンの完全なレシピをここでチェックしてください。
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