トウモロコシ101：栄養成分と健康上の利点

トウモロコシとも呼ばれます（Zea mays）、トウモロコシは世界で最も人気のある穀物の1つです。これは、中央アメリカ原産であるが世界中で無数の品種で栽培されているイネ科の植物の種子です。

ポップコーンやスイートコーンは人気のある品種ですが、精製されたトウモロコシ製品も広く消費されており、加工食品の原料として頻繁に使用されています。

これらには、トルティーヤ、トルティーヤチップス、ポレンタ、コーンミール、コーンフラワー、コーンシロップ、コーンオイルが含まれます。

全粒トウモロコシは、繊維と多くのビタミン、ミネラル、抗酸化物質が豊富であるため、他の穀物と同じくらい健康的です。

トウモロコシは通常黄色ですが、赤、オレンジ、紫、青、白、黒など、他のさまざまな色があります。

この記事では、トウモロコシについて知っておく必要のあるすべてのことを説明しています。

栄養成分表

3.5オンス（100グラム）のゆでたイエローコーンの栄養成分は次のとおりです。

• カロリー：96
• 水：73％
• タンパク質：3.4グラム
• 炭水化物：21グラム
• 砂糖：4.5グラム
• 繊維：2.4グラム
• 脂肪：1.5グラム

炭水化物

すべての穀物と同様に、トウモロコシは主に炭水化物で構成されています。

デンプンはその主要な炭水化物であり、乾燥重量の28〜80％を占めています。トウモロコシは少量の砂糖（1〜3％）も提供します。

スイートコーン、またはシュガーコーンは、乾燥重量の18％で、糖度が高い特殊な低デンプン品種です。砂糖のほとんどはショ糖です。

スイートコーンに含まれる糖分にもかかわらず、それは高グリセミック食品ではなく、グリセミック指数（GI）で低または中位にランクされています。

GIは、炭水化物がどれだけ速く消化されるかの尺度です。この指標で上位にランクされている食品は、血糖値の不健康なスパイクを引き起こす可能性があります。

ファイバ

トウモロコシにはかなりの量の繊維が含まれています。

シネマポップコーンの中型バッグ1つ（112グラム）は、約16グラムの繊維を誇っています。

これは、男性と女性の1日の摂取量（DV）のそれぞれ42％と64％です。さまざまな種類のトウモロコシの繊維含有量はさまざまですが、通常、乾燥重量の約9〜15％です。

トウモロコシの主な繊維は、ヘミセルロース、セルロース、リグニンなどの不溶性繊維です。

タンパク質

トウモロコシはまともなタンパク質源です。

品種にもよりますが、タンパク質含有量は10〜15％の範囲です。

トウモロコシで最も豊富なタンパク質はゼインとして知られており、総タンパク質含有量の44〜79％を占めています。

全体として、ゼインのタンパク質の質は、いくつかの必須アミノ酸が不足しているために劣っています。

Zeinsは、錠剤、キャンディー、ナッツの接着剤、インク、コーティングの製造に使用されるため、多くの産業用途があります。

概要

トウモロコシは主に炭水化物で構成されており、繊維質がかなり多く含まれています。それはまた、まともな量の低品質のタンパク質を詰め込んでいます。

コーン油

トウモロコシの脂肪含有量は5〜6％の範囲であり、低脂肪食品になっています。

しかし、コーンミリングの豊富な副産物であるコーン胚芽は脂肪が豊富で、一般的な調理製品であるコーン油の製造に使用されます。

精製コーン油は主に多価不飽和脂肪酸であるリノール酸で構成され、残りは一価不飽和脂肪と飽和脂肪で構成されています。

また、かなりの量のビタミンE、ユビキノン（Q10）、および植物ステロールが含まれているため、貯蔵寿命が延び、コレステロール値を下げるのに効果的である可能性があります。

概要

トウモロコシ全体の脂肪は比較的少ないですが、高度に精製された食用油であるコーン油は、トウモロコシの製粉の副産物であるトウモロコシ胚芽から処理されることがあります。

ビタミンとミネラル

トウモロコシには、かなりの量のいくつかのビタミンやミネラルが含まれている場合があります。特に、トウモロコシの種類によって量は大きく変動します。

一般的に、ポップコーンはミネラルが豊富ですが、スイートコーンは多くのビタミンが豊富です。

ポップコーン

この人気のスナックは、次のようないくつかのビタミンとミネラルを誇っています。

• マンガン。必須微量元素であるマンガンは、全粒穀物、マメ科植物、果物、野菜に大量に含まれています。この野菜のフィチン酸含有量のため、トウモロコシからの吸収は不十分です。
• リン。ポップコーンとスイートコーンの両方に適度な量で含まれているリンは、体組織の成長と維持に重要な役割を果たすミネラルです。
• マグネシウム。この重要なミネラルのレベルが低いと、心臓病などの多くの慢性疾患のリスクが高まる可能性があります。
• 亜鉛。この微量元素はあなたの体に多くの重要な機能を持っています。トウモロコシにはフィチン酸が含まれているため、吸収が不十分な場合があります。
• 銅。抗酸化物質の微量元素である銅は、一般的に西洋型食生活では少ないです。不十分な摂取は心臓の健康に悪影響を与える可能性があります。

スイートコーン

スイートコーンは、次のような多くのビタミンを誇っています。

• パントテン酸。ビタミンB5とも呼ばれるこの酸は、ほぼすべての食品にある程度含まれています。したがって、不足はまれです。
• 葉酸。ビタミンB9または葉酸としても知られている葉酸は、妊娠中に特に重要な必須栄養素です。
• ビタミンB6。 B6は関連するビタミンのクラスであり、その中で最も一般的なものはピリドキシンです。それはあなたの体の様々な機能を果たします。
• ナイアシン。ビタミンB3とも呼ばれ、トウモロコシに含まれるナイアシンは十分に吸収されません。トウモロコシを石灰で調理すると、この栄養素をより吸収しやすくすることができます。
• カリウム。必須栄養素であるカリウムは血圧コントロールに重要であり、心臓の健康を改善する可能性があります。

概要

トウモロコシは多くのビタミンやミネラルの良い供給源です。ポップコーンはミネラルが多い傾向があり、スイートコーンはビタミンが多い傾向があります。

他の植物化合物

トウモロコシには多くの生理活性植物化合物が含まれており、そのうちのいくつかはあなたの健康を高める可能性があります。

実際、トウモロコシは他の多くの一般的な穀物よりも多くの抗酸化物質を誇っています。

• フェルラ酸。これはトウモロコシの主要なポリフェノール抗酸化物質の1つであり、小麦、オート麦、米などの他の穀物よりも多く含まれています。
• アントシアニン。この抗酸化色素のファミリーは、青、紫、赤のトウモロコシの色の原因です。
• ゼアキサンチン。トウモロコシの学名にちなんで名付けられました（Zea mays）、ゼアキサンチンは最も一般的な植物カロテノイドの1つです。人間では、それは目の健康の改善に関連しています。
• ルテイン。トウモロコシの主要なカロテノイドの1つであるルテインは、抗酸化物質として機能し、青い光によって引き起こされる酸化的損傷から目を保護します。
• フィチン酸。この抗酸化物質は、亜鉛や鉄などの食事性ミネラルの吸収を損なう可能性があります。

概要

トウモロコシは、他の多くの穀物よりも多くの抗酸化物質を提供します。特に目の健康に良いカロテノイドが豊富です。

ポップコーン

ポップコーンは、熱にさらされるとポップする特殊な種類のトウモロコシです。

これは、中央に閉じ込められた水が蒸気に変わり、内圧が発生してカーネルが爆発するときに発生します。

非常に人気のあるスナックであるポップコーンは、米国で最も一般的な全粒穀物食品の1つです。

実際、それはスナックとして単独で消費される数少ない全粒穀物の1つです。より頻繁に、全粒穀物は、パンやトルティーヤなどの食品成分として消費されます。

全粒穀物食品には、心臓病や2型糖尿病のリスクの低下など、いくつかの健康上の利点があります。

ただし、定期的なポップコーンの摂取は、心臓の健康の改善とは関連していません。

ポップコーンはそれ自体が健康的ですが、砂糖の入ったソフトドリンクと一緒に食べられることが多く、塩や高カロリーの食用油が頻繁に含まれているため、時間の経過とともに健康に害を及ぼす可能性があります。

エアポッパーでポップコーンを作ることで、油の追加を避けることができます。

概要

ポップコーンは、加熱するとポップするトウモロコシの一種です。全粒穀物に分類される人気のスナック食品です。その利点を最大化するために、油や添加物なしで自家製ポップコーンを作ります。

健康上の利点

定期的な全粒穀物の摂取は、多くの健康上の利点があるかもしれません。

目の健康

黄斑変性症と白内障は、世界で最も一般的な視覚障害であり、失明の主な原因です。

これらの病気の主な原因は感染症と老年期ですが、栄養も重要な役割を果たしている可能性があります。

抗酸化物質、特にゼアキサンチンやルテインなどのカロテノイドの食事摂取は、目の健康を促進する可能性があります。

ルテインとゼアキサンチンはトウモロコシの主要なカロテノイドであり、総カロテノイド含有量の約70％を占めています。しかし、それらのレベルは一般的にホワイトコーンでは低いです。

一般に黄斑色素として知られているこれらの化合物は、目の光に敏感な内面である網膜に存在し、青色光によって引き起こされる酸化的損傷から保護します。

血中のこれらのカロテノイドの高レベルは、黄斑変性症と白内障の両方のリスクの低下と強く関連しています。

観察研究も同様に、ルテインとゼアキサンチンの高い食事摂取が保護的である可能性があることを示唆していますが、すべての研究がこれを支持しているわけではありません。

356人の中年以上の成人を対象としたある研究では、カロテノイド、特にルテインとゼアキサンチンの摂取量が最も多い人では、摂取量が最も少ない人と比較して、黄斑変性症のリスクが43％減少することがわかりました。

憩室症の予防

憩室症（憩室症）は、結腸壁のポーチを特徴とする状態です。主な症状は、けいれん、鼓腸、鼓腸、そして（まれに）出血と感染症です。

ポップコーンやその他の高繊維食品は、かつてこの状態を引き起こすと考えられていました。

しかし、47,228人の男性を対象とした18年間の研究では、ポップコーンが実際に憩室症を予防する可能性があることが示唆されています。ポップコーンを最も多く食べた男性は、摂取量が最も少ない男性よりも憩室症を発症する可能性が28％低かった。

概要

ルテインとゼアキサンチンの優れた供給源として、トウモロコシは目の健康を維持するのに役立つ可能性があります。さらに、以前考えられていたように、憩室症を促進しません。それどころか、それは保護的であるようです。

潜在的な欠点

トウモロコシは一般的に安全であると考えられています。ただし、いくつかの懸念があります。

トウモロコシの反栄養素

すべての穀物と同様に、全粒トウモロコシにはフィチン酸（フィチン酸塩）が含まれています。

フィチン酸は、同じ食事からの鉄や亜鉛などの食事性ミネラルの吸収を損ないます。

バランスの取れた食事をとる人にとっては通常問題ではありませんが、穀物や豆類が主食である発展途上国では深刻な懸念となる可能性があります。

トウモロコシを浸し、発芽させ、発酵させると、フィチン酸レベルを大幅に下げることができます。

マイコトキシン

一部の穀物やマメ科植物は、真菌による汚染を受けやすいです。

真菌は、マイコトキシンとして知られるさまざまな毒素を産生しますが、これらは重大な健康上の懸念と見なされています。

トウモロコシに含まれるマイコトキシンの主なクラスは、フモニシン、アフラトキシン、およびトリコテセンです。フモニシンは特に注目に値します。

それらは世界中の貯蔵シリアルで発生しますが、健康への悪影響は主にトウモロコシとトウモロコシ製品の消費に関連しています。特に、主な食事の主食としてトウモロコシに依存している人々の間ではそうです。

汚染されたトウモロコシの大量消費は、障害や死亡につながる可能性のある一般的な先天性欠損症である癌や神経管欠損症の危険因子の疑いがあります。

南アフリカでのある観察研究では、コーンミールを定期的に摂取すると、食道（口から胃に食物を運ぶ管）の癌のリスクが高まる可能性があることが示されています。

トウモロコシに含まれる他のマイコトキシンも悪影響を与える可能性があります。 2004年4月、ケニアでは、不適切に保管されていた自家製のトウモロコシを食べた後、125人がアフラトキシン中毒で亡くなりました。

効果的な予防戦略には、殺菌剤と適切な乾燥技術が含まれる場合があります。

ほとんどの先進国では、食品安全当局が市場に出回っている食品中のマイコトキシンのレベルを監視しており、食品の生産と保管は厳しく規制されています。

トウモロコシ不耐性

グルテン不耐性またはセリアック病は、小麦、ライ麦、大麦のグルテンに対する自己免疫反応によって引き起こされる一般的な状態です。

グルテン不耐症の症状には、倦怠感、腹部膨満、下痢、体重減少などがあります。

セリアック病のほとんどの人にとって、症状は厳格なグルテンフリーの食事療法で消えます。しかし、一部の人々では、症状が持続するようです。

多くの場合、加工食品に含まれるグルテンが宣言されていないため、セリアック病が続く可能性があります。他の場合には、関連する食物不耐性が原因である可能性があります。

トウモロコシには、グルテンに関連するゼインと呼ばれるタンパク質が含まれています。

ある研究では、セリアック病の人々のサブグループでコーンゼインが炎症反応を引き起こしたことが示されました。それにもかかわらず、ゼインへの反応はグルテンの反応よりはるかに小さかった。

このため、科学者たちは、まれに、トウモロコシの摂取がセリアック病の一部の人々の持続的な症状の原因である可能性があるとの仮説を立てました。

トウモロコシは、過敏性腸症候群（IBS）またはFODMAP不耐性の人々の症状の引き金となることも報告されています。

FODMAPは、吸収が不十分な可溶性繊維のカテゴリーです。摂取量が多いと、腹部膨満、ガス、下痢などの消化器系の不調を引き起こす可能性があります。

概要

トウモロコシにはフィチン酸が含まれているため、ミネラルの吸収が低下する可能性があります。マイコトキシン汚染も発展途上国で懸念される可能性があります。最後に、トウモロコシの水溶性繊維（FODMAP）は、一部の人々に症状を引き起こす可能性があります。

結論

トウモロコシは、最も広く消費されている穀物の1つです。

ルテインやゼアキサンチンなどの抗酸化カロテノイドの優れた供給源として、イエローコーンは目の健康を促進する可能性があります。また、多くのビタミンやミネラルの豊富な供給源でもあります。

このため、ポップコーンやスイートコーンなどの全粒穀物を適度に摂取することは、健康的な食事に優れた添加物となる可能性があります。