衰退腕立て伏せは、基本的な腕立て伏せのバリエーションです。それはあなたの足を高い面に置き、それはあなたの体を下向きの角度に置きます。
この位置で腕立て伏せをすると、上胸筋と前肩がより多く働きます。
下降対傾斜および基本的な腕立て伏せ
手を上げた面に置き、上半身を足よりも地面から離します。
方法
ステップバイステップの説明
腕立て伏せを拒否するには、ベンチ、ボックス、椅子などの隆起した表面が必要です。
表面が高いほど、運動は難しくなります。腕立て伏せを辞退するのが初めての場合は、縁石や階段などの低い面から始めます。時間の経過とともに高さを増やすことができます。
- ベンチに背を向けてひざまずきます。手を床に置き、肩を手首と肘に45度で置きます。ベンチの上に足を置きます。
- コア、臀筋、大腿四頭筋を支えます。ひじを曲げ、胸を床まで下げ、背中と首をまっすぐに保ちます。
- 床に押し込んで開始位置に戻り、ひじを伸ばします。
- 8〜20回の繰り返しを2〜4セット完了します。
手首、肘、または肩に痛みを感じた場合は、この運動を中止してください。
テクニックのヒント
すべてのエクササイズと同様に、腕立て伏せを拒否するには、筋肉を効果的に機能させるための適切なフォームが必要です。
適切なテクニックは、痛みや怪我を防ぐのにも役立ちます。
動き全体を通して背中をまっすぐにしてください。背中のアーチを避けるために、骨盤を後ろに傾けてください。背骨を安定させるために、コアと臀筋をかみ合わせます。
また、中立的な首を維持するために、上ではなく下を見下ろす必要があります。背中と首が常に揃っていることを確認してください。
肩を保護するために、ひじを広げないようにしてください。常に45度に保ってください。
腕立て伏せのメリットを減らす
腕立て伏せを行うことの主な利点は、強い胸の上部の筋肉を構築することです。
腕立て伏せでは、腕が腕立て伏せで胴体から離れます。
この動きは、上胸筋と肩の筋肉を動かします。
定期的に行う場合、腕立て伏せを拒否すると、全体的な上半身の強度を高めるのに役立ちます。食料品を持ち上げたり、バックパックを背負ったりするなどの日常の活動には、丈夫な上半身が不可欠です。
腕立て伏せの変更を拒否する
フィットネスレベル、好み、目標に応じて、下降腕立て伏せを変更できます。
調整はまたあなたのトレーニングを面白くて楽しいものに保ちます。
以下のバリエーションで、さまざまな方法で腕立て伏せのメリットを享受できます。
簡単にする
低いベンチまたはステップを使用して、腕立て伏せを簡単にします。表面は地面から1〜2インチ離れている必要があります。
腕立て伏せの拒否で問題が発生した場合は、最初に通常の腕立て伏せを練習してください。基本バージョンをマスターしたら、拒否の腕立て伏せを試してください。
難しくする
腕立て伏せを難しくするには、足を高い面に置きます。それらを壁に置いて、高度な壁の腕立て伏せを行うこともできます。
もう1つのオプションは、加重ベルトまたはベストを着用することです。これにより、持ち上げる必要のある重量が増加します。
自分自身に挑戦する他の方法は次のとおりです。
- 片足腕立て伏せ。腕立て伏せをする間、片足を持ち上げたままにします。もう一方の脚で繰り返して、1セットを完成させます。
- 片腕腕立て伏せ。片方の腕を背中の後ろに置きます。
- 安定ボールの腕立て伏せ。床ではなく、バランスボールに手を置きます。バランスを保つために腕とコアをかみ合わせます。
- 膝タップ腕立て伏せ。腕立て伏せをするたびに、膝をひじに向けて曲げます。腕立て伏せの間の交互の側面。
- ダンベル腕立て伏せの列。ダンベルに両手を置きます。腕立て伏せをした後、1つのダンベルを上に引っ張ってから、反対側で繰り返します。
- 腕立て伏せをたたく。上向きの段階では、体をまっすぐに保ちながら爆発的に押し上げます。空中にいる間に拍手し、穏やかに着陸します。
これらの変更は高度な動きであるため、最初に基本的な腕立て伏せで試してみることをお勧めします。 1対1のガイダンスについては、パーソナルトレーナーに相談してください。
さまざまな筋肉に焦点を当てる
腕と手の位置を変更して、さまざまな筋肉をターゲットにすることもできます。
これらの筋肉は次のとおりです。
- 上腕三頭筋。両手を近づけて腕立て伏せをすると、上腕三頭筋の活動が活発になります。
- 胸と肩。通常の腕立て伏せよりも手を広くすると、胸と肩に焦点が当てられます。
- 上腕二頭筋。上腕二頭筋の活動を増やすには、手首と前腕を回転させて指を後ろに向けます。このバージョンは手首が硬くなる可能性があるため、適切なフォームを練習することが重要です。
これらの位置は最初はぎこちなく感じるかもしれないので、怪我をしないようにパーソナルトレーナーと協力するのが最善です。
その他の動きとメリット
腕立て伏せを行うことは、上胸筋と肩を動かす唯一の方法ではありません。同じ筋肉を使った傾斜ベンチプレスもできます。
このエクササイズでは、傾斜したベンチに横になっているときに、おもりを体から持ち上げます。
上向きの角度のため、上半身から離れる方向に移動する間、腕は抵抗に逆らって押します。腕立て伏せと同じ動きです。
ワークアウトのバランスをとるには、腕立て伏せをプルアップで補完します。
腕立て伏せは胸と上腕三頭筋を対象としますが、懸垂は背中と上腕二頭筋を対象とします。
腕立て伏せと懸垂の両方を行うことで、上半身と腕の筋肉を均等に鍛えることができます。
腕立て伏せの筋肉
基本的な腕立て伏せは、上半身の筋力を伸ばすための最良のエクササイズの1つです。それはあなたの体重を抵抗として使用します。
腕立て伏せは次の筋肉を動かします：
- 胸筋（胸）
- 前三角筋と内側三角筋（肩）
- 上腕三頭筋（腕の後ろ）
- 腹筋（コア）
- 前鋸筋（脇の下）
あなたは物事を切り替えるために腕立て伏せを拒否することができます。
傾斜腕立て伏せは基本的な腕立て伏せよりも簡単ですが、下降腕立て伏せは難しいです。下向きの腕立て伏せの角度は、体重をより多く持ち上げることを強制します。
傾斜と基本的な腕立て伏せをマスターしたら、下降腕立て伏せを試してみてください。胸や肩の上部に挑戦するのに最適なエクササイズです。
持ち帰り
中間的な演習として、衰退の腕立て伏せは完了するまでに時間がかかります。この動きを試す前に、傾斜と通常の腕立て伏せをマスターすることをお勧めします。
腕立て伏せが初めての場合、または怪我から回復している場合は、パーソナルトレーナーに相談してください。彼らはあなたに変更を示し、腕立て伏せをしている間あなたが安全を保つのを助けることができます。
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