慢性的な便秘を経験している場合は、食生活が影響している可能性があります。食事を調整すると、症状が緩和され、定期的で簡単な排便が促進される場合があります。
慢性便秘を和らげるのに役立つ可能性のある食品のいくつかと、おいしいレシピのヒントをいくつか紹介します。
食物繊維が豊富な食品
食物繊維と便秘の関係は複雑です。多くの場合、慢性便秘の人は食物繊維を多く食べることで恩恵を受けます。他のケースでは、一部の人々が低繊維食でよりうまくいくことを示唆する研究があります。
慢性便秘を発症し、現在の食事に食物繊維があまり含まれていない場合、医師は次のような食物繊維が豊富な食品を食べるように勧める場合があります。
- 豆類および白インゲン豆、ピント豆、ひよこ豆、レンズ豆などの他のマメ科植物
- アボカド、葉物野菜、サツマイモ、カボチャなどの野菜
- リンゴ、ナシ、ベリー、ナツメヤシ、プルーンなどの果物
- カボチャの種、ヒマワリの種、チアシードなどの種
- アーモンド、ピスタチオ、ピーカンナッツ、ピーナッツなどのナッツ
- 小麦ふすま、キノア、オーツ麦などの全粒穀物
あなたの医者はまたあなたに次のような繊維サプリメントを取るようにアドバイスするかもしれません：
食物繊維の多い食事をしているときに慢性便秘を経験した場合、医師は食物繊維の摂取量を維持するか、場合によっては減らすように勧める場合があります。また、クローン病などの特定の症状がある場合は、食物繊維の摂取量を減らすようにアドバイスされることもあります。
健康的な脂肪
揚げ物、赤身の肉、その他の高脂肪食品をたくさん食べると、消化が遅くなり、便秘につながる可能性があります。ただし、脂肪が少なすぎる可能性もあります。あなたの消化器系と他の器官は適切に機能するためにいくらかの脂肪を必要とします。
高脂肪食を食べているときに慢性便秘の症状が出た場合は、医師が脂肪の消費量を減らすように勧める場合があります。一方、低脂肪食を食べているときに便秘を経験した場合は、より多くの脂肪を食べることが役立つ場合があります。
ほとんどの専門家は、代わりに不飽和脂肪が豊富な食品を選択しながら、飽和脂肪とトランス脂肪を制限することを推奨しています。不飽和脂肪の一般的な供給源は次のとおりです。
- オリーブオイル
- アボカド
- 種実類
- 鮭、イワシ、サバなどの脂っこい魚
水分補給食品および飲料
脱水症状になると、便秘のリスクが高まります。慢性便秘の予防と緩和を助けるには、水分やその他の水分をたっぷりと飲んで水分を補給することが重要です。
米国疾病予防管理センター（CDC）は、喉が渇いたときはいつでも水やその他の水分を飲むことを推奨しています。組織はまた、すべての食事に飲料水またはその他の水分を含めることを提案しています。
また、次のような水分を多く含む食品を食べることも役立つ場合があります。
- ヨーグルトまたはケフィア
- スープ、スープ、シチュー
- メロン、桃、柑橘系の果物などの水分が豊富な果物
- レタス、キュウリ、ズッキーニ、トマトなどの水分が豊富な野菜
これらの簡単な軽食と食事を試してみてください
食物繊維、不飽和脂肪、または水分を多く摂取するように医師からアドバイスされた場合は、これらのスナックや食事を食事計画に組み込むことを検討してください。
アボカドトースト
アボカドは、不飽和脂肪だけでなく、可溶性および不溶性の繊維の豊富な供給源です。高繊維スナックの場合：
- アボカドの半分を全粒粉トーストにすりつぶします。必要に応じて、トーストをコーントルティーヤ、玄米ケーキ、または大きな全粒粉クラッカーと交換できます。
- つぶしたアボカドの上に、きゅうり、トマト、その他の水分が豊富な野菜をスライスします。
- 塩こしょうをふりかける。辛いものが好きな人は、ホットソースをかけることもできます。
果物、種子、ナッツのオートミール
水溶性と不溶性の繊維、不飽和脂肪、液体が豊富な栄養豊富な朝食の場合、果物、種子、ナッツでオートミールを打ち負かすことは困難です。例えば：
- ロールドオーツの半分のカップ、刻んだリンゴ1つ、チアシード大さじ1、ピーナッツバター大さじ1、水1カップを小さな鍋に入れます。
- 頻繁にかき混ぜながら、この混合物を穏やかに沸騰させます。火を弱火にして弱火にし、オーツ麦がクリーミーで柔らかくなるまで（約5〜10分）かき混ぜ続けます。
レンズ豆のカレーシチュー
レンズ豆、エンドウ豆、豆のスープは、水分だけでなく、水溶性と不溶性の繊維が豊富です。簡単で風味豊かなスープの鍋の場合：
- 大さじ2杯の植物油を大きな鍋で中火から強火にかけます。
- さいの目に切った玉ねぎ1個、さいの目に切ったにんじん2個、さいの目に切ったセロリの茎2個を追加します。野菜が少し柔らかくなるまで炒めます（約5分）。
- にんにくのみじん切り2片、カレー粉大さじ1、塩小さじ1を加えます。調味料が香るまで炒めます（約1分）。
- 乾燥した赤レンズ豆2カップと水またはスープ6カップを追加します。混合物を沸騰させ、火を弱め、レンズ豆が柔らかくなるまで煮る（約30分）。
- 味が出るまで塩こしょうで味を調える。レモンまたはライムジュースの絞りも追加することを検討してください。
持ち帰り
慢性便秘の予防と治療を助けるために、あなたの医者はあなたにあなたの食事療法を変えるように勧めるかもしれません。場合によっては、食物繊維を増やし、脂肪の摂取量を調整し、水分を多く飲むように勧める場合があります。他の場合では、彼らはあなたに食物繊維を減らすか他の変更をするようにアドバイスするかもしれません。
あなたの医者はあなたがあなたの食事療法と腸の習慣の間の潜在的な関係を特定するのを手伝うことができます。彼らはまたあなたが治療計画を立てるのを助けることができます。あなたの食事療法の提案をすることに加えて、彼らは他のライフスタイルの変更や治療法を勧めるかもしれません。
