ホルモンは、体全体のさまざまな腺によって生成される化学物質です。彼らは血流を通って移動し、メッセンジャーとして機能し、多くの身体的プロセスに関与します。
これらの重要な機能の1つ？あなたの気分を調整するのに役立ちます。
特定のホルモンは、幸福や喜びなどの前向きな気持ちを促進するのに役立つことが知られています。
これらの「幸せなホルモン」には次のものが含まれます。
- ドーパミン。 「気持ちの良い」ホルモンとしても知られるドーパミンは、脳の報酬系の重要な部分であるホルモンおよび神経伝達物質です。ドーパミンは、学習、記憶、運動系機能などとともに、楽しい感覚と関連しています。
- セロトニン。このホルモン（および神経伝達物質）は、気分だけでなく、睡眠、食欲、消化、学習能力、および記憶を調節するのに役立ちます。
- オキシトシン。しばしば「愛のホルモン」と呼ばれるオキシトシンは、出産、母乳育児、そして強い親子の絆に不可欠です。このホルモンはまた、人間関係における信頼、共感、絆を促進するのに役立ち、オキシトシンのレベルは一般に、キス、抱きしめる、セックスなどの肉体的な愛情とともに増加します。
- エンドルフィン。エンドルフィンは、ストレスや不快感に反応して体が生成する、体の自然な鎮痛剤です。エンドルフィンのレベルは、食事、運動、セックスなどの報酬を生み出す活動に従事するときにも増加する傾向があります。
これらの自然なムードブースターを最大限に活用する方法を見てみましょう。
外に出る
エンドルフィンとセロトニンのレベルを上げたいですか？日光の下で屋外で時間を過ごすことは、これを行うための素晴らしい方法です。
2008年の調査によると、日光にさらされると、セロトニンとエンドルフィンの両方の生成が増加する可能性があります。
毎日外で少なくとも10〜15分から始めます。同じ古い光景にうんざりしている場合は、新しい近所や公園を探索してみてください。 （日焼け止めを忘れないでください！）
運動の時間を作る
運動には複数の身体的健康上の利点があります。また、感情的な幸福にプラスの影響を与える可能性があります。
「ランナーズハイ」について聞いたことがあるなら、運動とエンドルフィン放出の関係についてはすでに知っているかもしれません。
しかし、運動はエンドルフィンだけに作用するわけではありません。定期的な運動はまた、ドーパミンとセロトニンのレベルを上げる可能性があり、あなたの幸せなホルモンを高めるための素晴らしいオプションになります。
ワークアウトを最大化する
運動からさらに多くの利点を確認するには：
- 数人の友達を含めます。 12人の男性を対象とした2009年の小規模な研究では、グループ運動が単独運動よりも多くの利点を提供することを示唆する証拠が見つかりました。
- 太陽を浴びてください。あなたのセロトニンブーストを最大にするためにあなたのトレーニングを屋外に動かしてください。
- 時間を計ります。一度に少なくとも30分の有酸素運動を目指してください。どんな量の身体活動にも健康上の利点がありますが、研究はエンドルフィンの放出を活動の短いバーストではなく継続的な運動と関連付けています。
友達と笑う
「笑いは最高の薬だ」という古いことわざを聞いたことがない人はいますか？
もちろん、笑いは進行中の健康問題を治療しません。しかしそれは できる 不安やストレスの感情を和らげ、ドーパミンとエンドルフィンのレベルを上げることで気分の落ち込みを改善するのに役立ちます。
12人の若い男性を対象とした2017年の小規模な調査によると、社会的な笑いがエンドルフィンの放出を引き起こしました。 2011年の調査は、この発見を裏付けています。
だから、その面白いビデオを共有したり、ジョークの本をほこりを払ったり、友人やパートナーと特別なコメディを見たりしてください。
追加のボーナス？愛する人と陽気な何かを結びつけることは、オキシトシンの放出を引き起こすかもしれません。
大切な人と一緒に好きな食事を作って（そして楽しんで）
このヒントは、理論的には、4つすべての幸せなホルモンを高める可能性があります。
おいしいものを食べることで得られる楽しみは、エンドルフィンと一緒にドーパミンの放出を引き起こす可能性があります。愛する人と食事を共有し、食事の準備を固めることで、オキシトシンのレベルを上げることができます。
特定の食品もホルモンレベルに影響を与える可能性があるため、幸せなホルモンブーストのための食事計画を立てるときは、次の点に注意してください。
- エンドルフィンの放出を引き起こす可能性のある辛い食べ物
- ヨーグルト、豆、卵、低脂肪の肉、アーモンドは、ドーパミンの放出に関連するほんの数例の食品です。
- セロトニンレベルの上昇に関連しているトリプトファンを多く含む食品
- ヨーグルト、キムチ、ザワークラウトなど、ホルモンの放出に影響を与える可能性のあるプロバイオティクスを含む食品
サプリメントを試す
あなたの幸せなホルモンレベルを上げるのを助けるかもしれないいくつかのサプリメントがあります。考慮すべき点は次のとおりです。
- チロシン（ドーパミン産生に関連）
- 緑茶と緑茶抽出物（ドーパミンとセロトニン）
- プロバイオティクス（セロトニンとドーパミンの産生を促進する可能性があります）
- トリプトファン（セロトニン）
サプリメントの効果を研究している専門家は、さまざまな結果を発見しました。多くの研究は動物のみを対象としているため、人間にとってのサプリメントの利点をサポートするには、さらに多くの研究が必要です。
サプリメントは役立つかもしれませんが、特定の健康状態の人には推奨されないものもあります。また、特定の薬と相互作用する可能性があるため、試す前に必ず医療提供者に相談してください。
サプリメントを服用する場合は、すべてのパッケージの説明を読み、推奨用量に固執してください。高用量で悪影響を与える可能性があるためです。
音楽を聴く（または作る）
音楽はあなたの幸せなホルモンの複数を後押しすることができます。
器楽、特に悪寒を与える音楽を聴くと、脳内のドーパミン産生が増加する可能性があります。
しかし、音楽を楽しむなら、好きな音楽を聴くだけで気分が良くなるかもしれません。あなたの気分のこの前向きな変化は、セロトニン産生を増加させる可能性があります。
ミュージシャンは、音楽を作成するときにエンドルフィンの放出を経験することもあります。 2012年の調査によると、ダンス、歌、太鼓で音楽を作成して演奏すると、エンドルフィンが放出されました。
瞑想する
瞑想に精通している場合は、睡眠の改善からストレスの軽減まで、瞑想の多くの健康上の利点をすでに知っているかもしれません。
2002年の小規模な研究では、瞑想の利点の多くが、練習中のドーパミン産生の増加に関連付けられています。 2011年の研究では、瞑想がエンドルフィンの放出に拍車をかける可能性があることも示唆されています。
開始方法がわかりませんか？思ったほど難しくはありません。じっと座っている必要はありませんが、最初に始めたときに役立ちます。
それを試してみてください
瞑想を始めるには：
- 静かで快適な場所を選んでください。
- 立っている、座っている、横になっているなど、快適に過ごせます。
- ポジティブであろうとネガティブであろうと、あなたの考えのすべてが立ち上がってあなたを通り過ぎさせてください。
- 考えが浮かんだら、判断したり、しがみついたり、押しのけたりしないようにしてください。単にそれらを認めてください。
これを5分間行うことから始めて、時間をかけてより長いセッションに進んでください。
ロマンチックな夜を計画する
「愛のホルモン」としてのオキシトシンの評判は十分に得られています。
単に誰かに引き付けられると、オキシトシンの生成につながる可能性があります。しかし、キス、抱きしめる、またはセックスを含む身体的な愛情も、オキシトシンの産生に寄与します。
気になる人と時間を過ごすだけでも、オキシトシンの生成を促進することができます。これは、親密さと前向きな関係の感情を高めるのに役立ち、あなたを幸せ、至福、あるいは陶酔感さえ感じさせます。
あなたが本当にそれらの幸せなホルモンを感じたいのなら、ダンスとセックスの両方がエンドルフィンの放出につながり、オルガスムがドーパミンの放出を引き起こすことに注意してください。
エンドルフィンのブーストを追加するために、グラスワインをパートナーと共有することもできます。
あなたの犬を撫でる
あなたが犬を飼っているなら、あなたの毛皮のような友人にいくつかの愛情を与えることはあなたのためにオキシトシンレベルを高めるための素晴らしい方法です そして あなたの犬。
2014年の調査によると、犬の飼い主とその犬は、寄り添うとオキシトシンの増加が見られます。
犬を飼っていなくても、知っている好きな犬を見ると、オキシトシンのブーストが発生する可能性があります。あなたが犬好きなら、これはあなたが犬をペットにする機会を得たときに起こるかもしれません。
だから、あなたの好きな犬を見つけて、それに良い耳の傷や膝の抱擁を与えます。
ぐっすり眠りましょう
十分な睡眠が取れないと、さまざまな形で健康に影響を与える可能性があります。
一つには、それはあなたの体のホルモン、特にドーパミンの不均衡に寄与する可能性があります。これはあなたの気分だけでなくあなたの体の健康にも悪影響を与える可能性があります。
毎晩7〜9時間睡眠をとっておくと、体内のホルモンのバランスを取り戻すのに役立ち、気分が良くなる可能性があります。
ぐっすり眠ることが難しい場合は、次のことを試してください。
- 毎日同じ時間に寝て起きます
- 静かで安らかな睡眠環境を作る（光、ノイズ、スクリーンを減らしてみてください）
- 特に午後と夕方にカフェイン摂取量を減らす
睡眠を改善するためのより多くのヒントを入手してください。
ストレス管理
時々ストレスを感じるのは普通のことです。しかし、定期的なストレスを抱えて生活したり、非常にストレスの多いライフイベントに対処したりすると、ドーパミンとセロトニンの産生が低下する可能性があります。これはあなたの健康と気分に悪影響を及ぼし、ストレスに対処するのを難しくする可能性があります。
あなたが多くのストレスにさらされている場合、アメリカ心理学会は以下を推奨します：
- ストレスの原因から少し休憩する
- 笑い
- 散歩、ランニング、自転車に乗る、またはその他の身体活動に20分かかる
- 瞑想
- 社会的相互作用
これらのアプローチはどれも、セロトニン、ドーパミン、さらにはエンドルフィンのレベルを高めながら、ストレスを和らげるのに役立つ可能性があります。
マッサージを受ける
マッサージを楽しんでいるなら、これを手に入れるもう1つの理由があります。マッサージはあなたの幸せなホルモンの4つすべてを後押しすることができます。
2004年の調査によると、マッサージ後にセロトニンとドーパミンの両方のレベルが上昇しました。マッサージはエンドルフィンとオキシトシンを高めることでも知られています。
資格のあるマッサージセラピストによるマッサージからこれらの利点を得ることができますが、いくつかの追加のオキシトシンのためにパートナーからマッサージを受けることもできます。
