首の膨らんだ椎間板を癒すための5つの推奨エクササイズ

首の痛みは、身体活動を狂わせ、日常の活動を困難にする可能性のある一般的な病気です。

一部の人々にとって、痛みは一時的なものであり、彼らの生活にわずかな混乱を引き起こすだけです。しかし、他の人にとっては、首の痛みは、椎間板ヘルニアなどのより深刻な状態の結果である可能性があり、それは安堵を感じるために特定の治療計画を必要とします。

「2つの脊椎椎間板の間にある椎間板が圧迫され、椎間板が通常の配置から押し出されると、椎間板ヘルニアが発生します」と、MovementVaultの創設者であるGraysonWickham、PT、DPT、CSCSは説明します。ディスクは通常、脊椎の背面の右側または左側から突き出ています。

膨らんだ椎間板ヘルニアには、自宅でできるエクササイズなど、さまざまな治療オプションがあります。膨らんだ椎間板ヘルニアに対して行うことができる、専門家が承認した5つの動きを次に示します。

あごのタック

「このエクササイズは、首の深い屈筋を対象とし、頸椎を伸展させます」とウィッカム氏は述べています。時間が経つにつれて、これは痛みを軽減し、首の強さを改善するのに役立ちます。

1. 頭のてっぺんにひもを付けているかのように背を高くします。首がまっすぐであることを確認してください。
2. 頭をそっと後ろに押します。これにより、あごが押し込まれ、二重あごになります。あごの下の筋肉が活性化するのを感じるはずです。
3. 1日10回、10回繰り返します。

ネックエクステンション

「多くの場合、椎間板ヘルニアがあると人は動くことを恐れますが、この運動は首の筋肉を活性化し、動かしても大丈夫であることを体に証明するのに役立ちます」とウィッカム氏は述べています。

1. 手と膝、またはエクササイズボールから始めます。
2. 快適で痛みのない範囲で首を上向きにアーチ状にします。
3. この位置を3秒間保持してから、開始位置であるストレートネックに戻ります。
4. 1日10回、10回繰り返します。

共同動員

この関節の可動化は、個々の頸椎関節と関節間の椎間板を対象としています。 「このような軽い首の可動化は、時間の経過とともに痛みを軽減し、首の動きを増加させることが示されています」とウィッカムは説明しました。

1. 巻き上げたタオルを首の後ろに置きます。
2. タオルの両端をつかみ、タオルのたるみを取ります。
3. あごタックをしながら、手でそっと前に引きます。
4. 開始位置に戻って繰り返します。
5. 1日3回、10回繰り返します。

僧帽筋ストレッチ（横ストレッチ）

「このストレッチは、首の痛みがあるとしばしばきつくなる僧帽筋上部を緩めるのに役立ちます」と、コロンビア大学医療センターのリハビリテーションおよび再生医療の助教授であるファラハメッド博士は言います。

1. 座っているか立っている状態で、ゆっくりと頭を傾けて耳を肩に近づけます。
2. 10〜20秒間静かに保持します。
3. 反対側に切り替えて、10〜20秒間押し続けます。
4. ストレッチがあまり感じられない場合は、手をそっと使って頭を横に引きます。
5. 2セットを行います—両側は1セットです— 1日2〜3回。

肩甲骨設定ストレッチ

「姿勢が悪く、肩を前に丸めると、椎間板の膨らみにかかる圧力が高まり、痛みを引き起こす可能性があります」とハメド氏は説明します。

「肩甲骨の設定ストレッチは、胸の前部のストレッチを増やし、全体的なアライメントを改善し、肩甲骨をより良い位置に戻し、首の筋肉をリラックスさせるのに役立ちます」と彼女は付け加えました。

1. 座っているか立っているか、指を肩に置きます。
2. 肩を後ろに転がし、肩甲骨を下に滑らせて、肘を曲げた状態で後ろで一緒に滑らせます。まるで、肩甲骨を後ろのポケットに向かって下に戻しようとしているようです。
3. この姿勢を10秒間保持します。
4. 特にしばらく座っている場合は、この運動を1日を通して数回繰り返します。

首の膨らんだ椎間板ヘルニアをどうしないか

リハビリ目的のために特別に設計されたストレッチやエクササイズを実行することは、首とその周辺をターゲットにする優れた方法です。とはいえ、首の膨らんだ椎間板ヘルニアを扱うときは避けるべき運動があります。

ウィッカム氏によると、近づかないようにするための一般的な動きやストレッチには、首に圧力をかける動きや、首が大きく曲がる動きやストレッチなどがあります。

「首の膨らんだ椎間板ヘルニアによる痛みを経験している場合は、医師があなたを評価するまで、特に頭上の重いものを持ち上げないようにする必要があります。」
—コロンビア大学メディカルセンターのリハビリテーションおよび再生医療の助教授、ファラ・ハメド博士

また、ヨガの逆立ちや肩立ちなど、首に直接圧力をかける可能性のある運動や姿勢は避けてください。

最後に、Hameedは、ジャンプやランニングなどの衝撃の強い運動を避けるように言っています。突然の鋭い動きを引き起こす可能性のあるものはすべて、膨らんだ椎間板ヘルニアの痛みを悪化させる可能性があります。

いつものように、特定の動きが痛みを増したり症状を悪化させたりする場合は、それをやめ、医師または理学療法士に代わりの運動を依頼してください。

椎間板ヘルニアに役立つ可能性のある他の治療法

自分で行うストレッチや運動に加えて、医師は、痛みや炎症を和らげるために、イブプロフェンなどの非ステロイド性抗炎症薬（NSAID）の服用を勧めることもあります。

治療には、ストレッチ、筋肉活性化技術、および実践的な手技療法を組み合わせて使用​​できる理学療法士による毎週の訪問も含まれる場合があります。

クリーブランドクリニックによると、より深刻なケースでは、脊椎へのコルチゾン注射が緩和をもたらす可能性があります。

「ヘルニアがひどくて手術が必要な場合もありますが、ほとんどの場合、手術を受ける前に理学療法を試すのが最善です」とウィッカム氏は述べています。

いつ医者に診てもらうか

膨らんだ椎間板ヘルニアの治療をすでに受けている場合は、再診のために医師の診察を受けることができます。しかし、一般的に、いくつかの危険信号は、後でではなく早く予約をする時期かもしれないことを示しています。

「症状が1〜2週間で改善しない場合、または中程度から重度のしびれ、うずき、または首の肩、腕、または手に灼熱感がある場合は、医師の診察を受ける必要があります」とWickham氏は述べています。

椎間板の脊椎と脊髄神経根および脊髄には密接な関係があるため、ハメッド氏は、持続的なしびれ、うずき、腕の衰弱などの神経学的症状がある場合は、医師の診察を受けて評価を受ける必要があると述べています。身体検査。

さらに、脊髄圧迫の次の兆候のいずれかが発生した場合は、緊急の評価のために医師の診察を受ける必要があります。

• バランスの乱れ
• 手を使って不器用
• 落ちる
• 腸または膀胱の変化
• 腹部や脚のしびれやうずき

重要なポイント

膨らんだ椎間板ヘルニアをタイムリーに治療することは、特に椎間板ヘルニアが最終的に破裂する可能性があるため、非常に重要です。上記のエクササイズとストレッチを実行することは、始めるのに最適な場所です。

医師または理学療法士は、首に感じる痛みを管理し、周辺の筋肉を強化するための、より包括的な運動プログラムの開発を支援します。