ワークアウトのプラトーに達した場合でも、物事を一段と上げる準備ができている場合でも、全体的なフィットネスルーチンにさらに激しいエクササイズ（高強度エクササイズとも呼ばれます）を追加することは、カロリー消費を増やし、心臓の健康、そしてあなたの新陳代謝を後押しします。
ただし、安全かつ効果的に行うには、従う必要のあるガイドラインがいくつかあります。激しい運動の利点と、トレーニングの強度を安全にダイヤルアップする方法について詳しくは、読み続けてください。
激しい運動とは何ですか？
エクササイズに関しては、エクササイズの強度は、エクササイズセッションの期間と同じくらい重要です。一般的に、運動強度は3つのカテゴリーに分けられます。
- 低
- 中程度
- 活発または精力的
アメリカ心臓協会によると、活動を活発にするには、最大心拍数の70〜85パーセントで作業する必要があります。激しい運動の例は次のとおりです。
- ランニング
- 時速10マイル以上でサイクリング
- 重いバックパックを背負って活発に上り坂を歩く
- 縄跳び
低から中程度の運動は、最大心拍数の70％未満で作業し、場合によってはそのレベルを大幅に下回るため、長期間維持するのが簡単です。
健康上のメリットを享受するために、アメリカ人の身体活動ガイドラインでは、18歳以上の人が次のいずれかを取得することを推奨しています。
- 週に150分の中程度の強度の有酸素運動
- 週75分の激しい有酸素運動
- 両方のタイプの活動の組み合わせが週を通して広がります
激しい運動と中程度の運動
運動強度を上げるのはかなり簡単です。あなたはまだあなたの好きな活動に参加することができます—ちょうどもっと活発なペースで。
より激しい運動の利点の1つは、中程度の強度の運動と同じ報酬をより短い時間で得ることができることです。したがって、時間が重要な場合は、より激しい20分間のトレーニングを行うことは、より遅い40分間のトレーニングセッションを行うことと同じくらい有益です。
激しい運動と適度な運動の例をいくつか示します。
激しい運動の利点
より効率的であることに加えて、あなたのフィットネスセッションの熱を上げることは様々な方法であなたの健康に利益をもたらすことができます。より強度の高いトレーニングのエビデンスに基づく利点のいくつかを詳しく見てみましょう。
- 高カロリーのやけど。アメリカ運動評議会によると、より高い強度で運動することはより多くの酸素を必要とし、それはより多くのカロリーを消費します。また、運動後の過剰な酸素消費量（EPOC）または「アフターバーン効果」にも寄与し、運動を終えた後もカロリーを燃焼し続けることができます。これは、激しい運動セッションの後、代謝がより長く上昇したままになることを意味します。
- より多くの減量。高カロリーのやけどと代謝の上昇は、低強度または中強度の運動を行うよりも早く体重を減らすのに役立ちます。
- 心臓の健康の改善。 2012年の研究によると、高強度および中強度の運動は、心臓病の患者でも心血管イベントの可能性が低いようです。心血管系の利点には、以下の改善が含まれる場合があります。
- 拡張期血圧
- 血糖コントロール
- 有酸素能力
- 気分の改善。高強度の運動も気分を高める可能性があります。 12,000人以上の参加者のデータを分析した2015年の大規模な研究によると、研究者は激しい運動と抑うつ症状の減少との間に有意な関連があることを発見しました。
- 死亡リスクが低い。 2015年の研究によると、研究者たちは、活発な活動が早期死亡を回避するための鍵となる可能性があることを発見しました。 6年以上204,542人を追跡したこの研究では、運動セッションの強度を高めた人の死亡率が9〜13パーセント減少したことが報告されています。
運動強度の測定方法
それで、あなたが激しいレベルで運動していることをどうやって確実に知るのですか？身体活動の強度を測定する3つの方法を見てみましょう。
1.心拍数
心拍数のモニタリングは、運動強度を測定するための最も信頼できる方法の1つです。最大心拍数の70〜85％で運動することは、激しい運動強度と見なされます。
あなたの最大心拍数は何ですか？あなたの最大心拍数はあなたの心臓が安全に打つことができる最速です。最大心拍数を調べるには、220から年齢を引く必要があります。たとえば、40歳の人の場合：
- 220 bpm（1分あたりの拍数）から年齢を引いたもの
- 220 – 40 = 180 bpm
活発なペースで運動するには、最大心拍数の70〜85パーセント以内で運動する必要があります。例えば：
- 180 x 0.70（70パーセント）= 126
- 180 x 0.85（85パーセント）= 153
40歳の人の場合、激しいトレーニング範囲は126〜153bpmです。
心拍数モニターを装着するか、脈拍を測定することで、ワークアウト中に心拍数を確認できます。
2.トークテスト
トークテストは、運動強度を測定する最も簡単な方法の1つです。
- 会話を続けるのが難しい場合は、おそらく活発なペースまたは激しいペースで運動しています。
- 息切れを感じながらかなり簡単に話すことができれば、適度なペースで運動している可能性があります。
- 大声で歌うのが簡単な場合は、ペースが遅すぎる可能性があります。ワークアウトからより多くの利益を得るには、ペースを上げることを検討することをお勧めします。
3.知覚された運動の割合（RPE）
知覚運動率（RPE）スケールは、運動強度の主観的な尺度です。
RPEを使用するときは、心拍数、呼吸、筋肉の疲労に注意を払い、1〜10の範囲のスケールに基づいて運動レベルを評価します。運動は1と評価されず、最大努力は10と評価されます。 。
活発であると見なされるには、アクティビティが6〜7のレベルを満たすか、それを超える必要があります。これは、RPEスケールでは難しいと見なされます。これには、ジョギング、サイクリング、水泳が含まれます。停止せずに実行すると、RPEスケールで8〜9にランク付けされます。
ワークアウトに活発な活動を追加する方法
毎週のトレーニングルーチンに激しい活動を追加するには、慎重な計画が必要です。幸いなことに、中程度のレベルで行うアクティビティの多くは、より高い強度で簡単に実行できます。
激しい有酸素運動をルーチンに組み込む1つの方法は、高強度インターバルトレーニング（HIIT）トレーニングを行うことです。このタイプのトレーニングは、通常、最大心拍数の80〜95％で実行される激しい活動の短いバーストと、最大心拍数の40〜50％の回復期間を組み合わせたものです。
このレベルのトレーニングを維持するには、2：1の仕事と休息の比率に従うことを検討してください。たとえば、トレッドミルトレーニングや屋外ランニングセッションには次のものが含まれます。
- 時速9〜10マイルで30秒間走る
- 続いて時速3〜4マイルで60秒間歩きます
- この仕事と休息の比率を20〜30分間交互に
サッカー、バスケットボール、ラケットボールなどのペースの速いスポーツをすることは、フィットネスルーチンに激しい活動を追加するためのもう1つの効果的な方法です。サイクリングクラスや水泳ラップに参加することは、ワークアウトにさらに激しい運動を組み込むための他の方法です。
安全のためのヒント
ワークアウトの強度を上げる前に、次の安全上のヒントを覚えておくことが重要です。
医師に確認してください
健康状態にある場合、またはしばらく活動していない場合は、高強度の運動ルーチンを開始する前に、必ず医師に相談してください。医師は、安全なレベルの運動や、可能な限り安全な方法でより積極的になる方法についてアドバイスすることができます。
ゆっくりと強度を上げていきます
低強度または中強度のトレーニングから激しい運動に移行するには、時間と忍耐が必要です。両足でジャンプする準備ができているかもしれませんが、より激しい運動を追加する最も安全な方法は、一口サイズの増分でそれを行うことです。あまりにも速く自分を押すと、怪我や燃え尽き症候群を引き起こす可能性があります。
例えば：
- 1週目：HIITワークアウトのために1つの適度なペースのカーディオセッションを交換します。
- 2週目：適度なペースのセッションをHIITワークアウトと交換し、毎週のルーチンにサーキット筋力トレーニングセッションを追加します。
- 3週目と4週目：1週目と2週目を繰り返してから、毎週のルーチンに高強度の運動を追加します。
また、1週間を通して活発なトレーニングの間隔を空けることもお勧めします。 2つの激しいセッションを連続して行わないようにしてください。
回復時間を忘れないでください
あなたの体は、低強度または中強度のセッションと比較して、激しいトレーニングから回復するのにより多くの時間を必要とします。
あなたの体が回復するのを助けるために、激しい身体活動の後に常にクールダウンとストレッチのルーチンを含めるようにしてください。
水分補給を続ける
激しい運動をしているときは、水分補給を維持することが特に重要です。水分を十分に飲まないと、運動の質に影響を及ぼし、倦怠感、無気力、またはめまいを感じる可能性があります。それは頭痛やけいれんにさえつながる可能性があります。
結論
ワークアウトセッションの強度を上げることは、全体的な健康とフィットネスを高める効果的な方法です。また、ワークアウトを1日に合わせようとするときに、時間を節約する簡単な方法でもあります。
安全にプレイするために、常にゆっくりと始めて、体の感覚に注意してください。
激しい運動は多くの健康上の利点をもたらしますが、すべての人に適しているわけではありません。健康状態にある場合、またはしばらく活動していない場合は、より激しいレベルで運動する前に、必ず医師に相談してください。
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