ホールフーズには栄養素が豊富に含まれている傾向があります。
一般的に、サプリメントから栄養素を摂取するよりも、食品から栄養素を摂取する方が優れています。
とはいえ、一部の食品は他の食品よりもはるかに栄養価が高いです。
場合によっては、1食分の食品で、1つまたは複数の栄養素に対する1日の要件を100％以上満たすことができます。
マルチビタミンよりも特定の栄養素を多く含む8つの健康食品をご紹介します。
1.ケール
ケールは非常に健康的です。
地球上で最も栄養価の高い食品の1つであり、特にビタミンK1が豊富です。
ビタミンK1は血液凝固に不可欠であり、骨の健康に影響を与える可能性があります。
新鮮なケール1カップ（21グラム）には以下が含まれます：
- ビタミンK1：参照1日摂取量（RDI）の68％
- ビタミンC：RDIの22％
さらに、ケールは食物繊維、マンガン、ビタミンB6、カリウム、鉄分が豊富です。
概要新鮮なケールの1サービングは、ビタミンK1とCのRDIのかなりの割合を提供します。
2.海藻
ヨウ素欠乏症は、世界で最も一般的な栄養素欠乏症の1つであり、世界人口のほぼ3分の1に影響を及ぼしています。
ヨウ素欠乏症は、成人の甲状腺の問題を引き起こします。妊娠中は、赤ちゃんの知的および発達上の異常のリスクも高まる可能性があります。
昆布、海苔、昆布、わかめなどの海藻はすべてヨウ素が豊富です。
RDIは1日あたり150mcgです。ただし、海藻の種類によって、ヨウ素の量は異なります。
一般に、わかめや昆布などの褐藻は、海苔などの緑藻よりも量が多くなります。
昆布はヨウ素含有量が非常に高いです。乾燥昆布1グラムには2,343mcgが含まれている可能性があり、RDIをはるかに上回っています。
安全摂取量の上限である1日あたり1,100mcgを超えています。
このため、海藻は悪影響を与える可能性があるため、毎日摂取しないでください。
それにもかかわらず、時折海藻を摂取することは、ヨウ素欠乏症を防ぐための安価で効果的な方法です。
概要1グラムがRDIの20〜1,000％を提供するため、海藻は優れたヨウ素源です。茶色の海藻は他の種類よりもヨウ素がはるかに多いので、毎日摂取すべきではないことに注意してください。
3.肝臓
肝臓はどの動物の中でも最も栄養価の高い部分です。
ビタミンB12、ビタミンA、鉄、葉酸、銅などの必須栄養素が豊富です。
多くの人がビタミンB12を不足しているため、ビタミンB12の摂取は特に重要です。細胞、脳、神経系の健康に重要な役割を果たしています。
牛レバーには、ビタミンB12、ビタミンA、銅が多く含まれています。 3.5オンス（100グラム）のサービングは自慢します：
- ビタミンB12：RDIの1,200％
- ビタミンA：RDIの600〜700％
- 銅：RDIの600〜700％
ただし、栄養素毒性のリスクを冒す可能性があるため、週に1〜2回以上肝臓を食べないようにしてください。
概要肝臓には非常に大量のビタミンB12、ビタミンA、銅が含まれています。それでも、それは週に1回か2回以上消費されるべきではありません。
4.ブラジルナッツ
セレンが不足している場合は、ブラジルナッツが最適なスナックかもしれません。
セレンは、甲状腺と免疫系の機能、および抗酸化作用に不可欠です。
RDIは50〜70 mcgで、これは大きなブラジルナッツを1つだけ消費することで達成できます。
各ナットは最大95mcgのセレンを提供することができます。
セレンの上限許容値は、成人の場合、1日あたり約300〜400 mcgに設定されているため、あまり多く食べないように注意してください。
概要ブラジルナッツは、セレンの唯一の最良の食事源です。たった1つの大きなナットにRDI以上のものが含まれています。
5.貝
アサリやカキなどの貝類は、最も栄養価の高い種類のシーフードの1つです。
アサリにはビタミンB12が含まれています。実際、3.5オンス（100グラム）はRDIの1,600％以上を提供します。
さらに、カリウム、セレン、鉄だけでなく、他のビタミンB群も大量に含まれています。
牡蠣も栄養価が高いです。それらは亜鉛とビタミンB12が豊富で、3.5オンス（100グラム）が各栄養素のRDIの200〜600％を詰め込んでいます。
アサリやカキは、年配の大人にぴったりの食べ物かもしれません。消化器系のビタミンB12を吸収する能力は年齢とともに低下する可能性があるため、50歳以降はビタミンB12の量を増やすことをお勧めします。
概要アサリとカキはどちらも大量のビタミンB12を含んでおり、これは特に高齢者にとって重要です。貝類は他の多くの栄養素も豊富です。
6.イワシ
イワシは小さく、油性で栄養豊富な魚です。
一般的に缶詰で提供されますが、イワシは新鮮なときにグリル、燻製、またはピクルスにすることもできます。
イワシは、心臓の健康の改善に関連する必須のオメガ-3脂肪酸であるEPAとDHAが非常に豊富です。
1つの3.75オンス（92グラム）のサービングには、DHAとEPAのRDIの半分以上が含まれています。また、ビタミンB12のRDIの300％以上を提供します。
さらに、イワシには、セレンやカルシウムなど、必要なほとんどすべての栄養素が少し含まれています。
概要イワシは非常に栄養豊富な魚です。必須脂肪酸が含まれているだけでなく、1食分にはビタミンB12のRDIが300％以上含まれています。
7.黄色のピーマン
黄色のピーマンは、ビタミンCの最高の食事源の1つです。
ビタミンCは必須ビタミンです。また、水溶性であるため、体に余分な量が蓄積されることはありません。したがって、定期的にビタミンCを摂取することは非常に重要です。
壊血病としても知られるビタミンC欠乏症は現在、欧米ではまれですが、症状には、倦怠感、皮膚の発疹、筋肉痛、出血性疾患などがあります。
ビタミンCの摂取量が多いと、免疫機能が強化され、DNA損傷のリスクが低下し、いくつかの慢性疾患のリスクが低下します。
1つの大きな黄色のピーマン（186グラム）は、ビタミンCのRDIのほぼ600％、つまり75〜90mgを提供します。
それに比べて、黄色のピーマンには、オレンジに含まれるビタミンCの約3〜4倍の量が含まれています。
概要黄色のピーマンはビタミンCの優れた供給源です。1つの大きな標本はRDIのほぼ600％を提供します—オレンジの最大4倍です。
8.タラ肝油
ビタミンD欠乏症は、世界で最も一般的な栄養素欠乏症の1つです。
これは、ビタミンDの食料源が少ないためです。それらには、脂肪の多い魚、魚の肝油、そして（程度は少ないが）卵黄とキノコが含まれます。
ビタミンDは骨の健康に不可欠です。また、免疫系の機能や癌の予防など、多くの身体的プロセスの重要な部分でもあります。
タラ肝油は、特に赤道から遠く離れた場所に住んでいて、冬の間は皮膚でビタミンDが合成されない人々にとって、あらゆる食事に最適です。
タラ肝油大さじ1（14 ml）だけで、2〜3グラムのオメガ3脂肪と1,400 IUのビタミンDが得られます。これはビタミンDのRDIの200％以上です。
ただし、同じ量のタラ肝油には、ビタミンAのRDIの270％も含まれています。ビタミンAは過剰な量で有害である可能性があるため、成人は1日あたり大さじ2杯（28 ml）以下のタラ肝油を摂取することをお勧めします。 。
概要タラ肝油は、オメガ3脂肪酸、ビタミンD、およびビタミンAの優れた供給源です。ただし、1日あたり大さじ1〜2杯（14〜18 ml）を超える摂取はお勧めしません。
結論
マルチビタミンは一部の人にとっては有益かもしれませんが、ほとんどの人にとっては不要です。場合によっては、それらは特定の栄養素を過剰に提供することさえあります。
食事だけで栄養素の摂取量を増やしたい場合は、これらの栄養価の高い自然食品のいくつかをルーチンに追加することを検討してください。
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