カーディオとは何ですか？
カーディオという言葉を聞いたとき、トレッドミルで走っているときや、昼休みに活発に散歩しているときに、額から汗が滴り落ちると思いますか？それは両方です。有酸素運動としても知られる心臓血管運動は、「酸素を使って」活動していることを意味します。
このタイプの運動：
- 脚や上半身などの大きな筋肉群を使用します
- 呼吸または制御された呼吸が必要です
- 心拍数を上げ、一定時間有酸素ゾーンに保ちます
有酸素運動の一般的な形態には、ウォーキング、ジョギング、水泳、サイクリング、フィットネスのクラスが含まれます。カーディオマシンには、漕ぎ手、楕円形、階段登り、直立またはリカンベントバイク、およびトレッドミルが含まれる場合があります。
カーディオはカロリーを消費し、減量に役立ちますが、少なくとも週に2〜3日の筋力トレーニングトレーニングと組み合わせると、減量率を高めることができます。
体重を減らすために必要な有酸素運動の量は、現在の体重、食事、毎日の活動レベル、年齢などのさまざまな要因によって異なります。
減量のための有酸素運動
体重を減らすには、カロリー不足を作り出す必要があります。あなたが消費するカロリーの数はあなたが燃やすカロリーの量より少ない必要があります。どれだけの体重を減らすかは、1週間の間に実行することをいとわない運動の量によって異なります。
赤字を作成する方法がわからない場合、または目標を達成するための支援が必要な場合は、カロリー計算アプリの使用を検討してください。これらのトラッカーを使用すると、毎日の食事摂取量と1日を通しての身体活動を入力できます。これにより、現在のカロリーイン/カロリーアウトの式を確認できます。
米国保健社会福祉省によると、大幅な変化を確認するには、毎週少なくとも150〜300分の中程度の強度の運動または75〜150分の激しい強度の有酸素運動を行う必要があります。
また、少なくとも週に2日、すべての主要な筋肉グループが関与する筋力トレーニング活動を実行する必要があります。
毎週1ポンドを減らしたい場合は、3,500カロリーの不足を作成する必要があります。つまり、1週間で消費するよりも3,500カロリー多く燃焼する必要があります。
カロリーを燃焼する速度に影響を与える要因
有酸素運動を使用して減量の旅に出る前に、カロリーを燃焼する速度、ひいては体重を減らす速度に影響を与える特定の要因があることを理解することが重要です。
- 年齢。あなたが年をとるほど、あなたが燃やすと期待できるカロリーは少なくなります。
- 体組成。筋肉量が多いと、脂肪の割合が高い人よりも運動中に多くのカロリーを消費します。
- トレーニングの強度。ワークアウトが活発になるほど、1回のセッションで消費するカロリーが増えます。
- 性別。男性は女性よりも速くカロリーを消費します。
- 全体的な毎日の活動。日中の座りがちな人が多いほど、燃焼する全体的なカロリーは少なくなります。
- 重量。体重が多いほど、燃焼するカロリーも多くなります。
どの有酸素運動が最もカロリーを消費しますか？
運動に費やす時間を最大化するには、最短の時間で最大のカロリーを消費する身体活動を選択することを検討してください。これには通常、中程度または激しい強度で下半身の大きな筋肉を使用することが含まれます。
米国疾病予防管理センター（CDC）によると、154ポンドの人は、有酸素運動を行うことで、30分で140〜295カロリーのどこでも燃焼することができます。有酸素運動のいくつかの異なる方法と、30分で燃焼できるカロリー数は次のとおりです。
- ハイキング：185カロリー
- ダンス：165カロリー
- ウォーキング（時速3.5マイル）：140カロリー
- ランニング（5 mph）：295カロリー
- 自転車（> 10 mph）：295カロリー
- 水泳：255カロリー
初期ワークアウトルーチンの作成
1ポンドを失うには、体が必要とするよりも3,500カロリー多く燃焼する必要があります。あなたの目標が週に1から2ポンドを失うことであるならば、あなたは1日あたり1,000カロリーの不足を必要とします。
1日の必要カロリーが2,200カロリーだとします。 1日に消費するカロリー数を500減らし、運動を通じて500カロリーを消費する必要があります。
そのことを念頭に置いて、ほとんどの曜日に有酸素運動を行い、少なくとも週に2日は筋力トレーニングを行うトレーニングプランを作成することをお勧めします。
- 有酸素運動。週に3〜5日、各セッションで30〜60分間有酸素運動を行います。
- 筋力トレーニング。すべての主要な筋肉グループが関与する筋力トレーニングエクササイズを週に2〜3日実行します。
- 柔軟性とストレッチ。毎日のストレッチと柔軟性のエクササイズを含みます。
- 残り。毎週少なくとも1日から2日の休憩を含めてください。休みの日には、ヨガや軽いストレッチなどの積極的な回復運動に参加できます。
あなたのトレーニングをずらす方法
毎日同じトレーニングを行うと、プラトーになり、エクササイズの効果が失われます。あるいは、強く叩きすぎると燃え尽き症候群につながる可能性があります。そのため、ワークアウトをずらすことが重要です。これを行うには、全体的なフィットネスルーチンに中程度の強度と高強度の両方の有酸素運動を含めるようにしてください。
たとえば、週に3日、ウォーキングや水泳などの中程度の強度の有酸素運動を30〜45分間実行します。残りの2日間（合計5日間）の強度を上げて、ランニングやサイクリングなどの激しいトレーニングを行います。
高強度インターバルトレーニングを行うことを選択した場合は、合計時間を短縮できます。たとえば、トレッドミルで20〜30分間、ジョギング間隔と交互にスプリントを行います。
なぜあなたは体重を減らすためにさまざまな方法が必要なのですか
あなたの体は、トレーニングの種類ごとに異なる筋肉群を使用しています。全体的なフィットネスルーチンにさまざまなエクササイズを含めることは理にかなっています。有酸素運動とウェイトトレーニングを組み合わせることは、最大の減量のために最も理にかなっています。
これを行うには、ほとんどの曜日に有酸素運動を行い、少なくとも週に2日は筋力トレーニングを行うことを検討してください。有酸素運動には、少なくとも2〜3種類の有酸素運動方法を含めてください。たとえば、ある日を走り、別の日を泳ぎ、次の日をサイクリングし、残りの2日間に行う2つの異なるフィットネスクラスを選択します。
追加のメリットとして、筋力トレーニングを含むフィットネスクラスを受講することを検討してください。これにより、アクティビティ中およびトレーニング後に消費するカロリー数が増加します。
身体活動に加えて、体重を減らすには食事を変える必要もあります。食事を通してカロリー不足を作り出し、それでも満足感を感じるには、複雑な炭水化物、十分な量のタンパク質、健康的な脂肪をたっぷりと含めるようにしてください。
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