五十肩を助ける10の方法

定期的なストレッチと運動は、五十肩のほとんどの人が痛みを和らげ、可動域を改善するのに役立ちます。改善には通常、時間と慣行の永続的な使用が必要です。

10のエクササイズとストレッチに加えて、五十肩の治療に人々が使用している他のオプションを見てください。

始める前のヒント

五十肩は3つの段階に分類され、それぞれに推奨される運動があります。

1. 凍結。安静時の肩の痛みは徐々に始まり、極端な動きでは鋭い痛みがあります。それは通常約2から9ヶ月続きます。
2. フローズン。安静時の痛みは軽減されますが、肩の可動性が著しく失われ、可動域の最後に痛みが生じます。それは4から12ヶ月までどこでも続くことができます。
3. 解凍。この段階で可動域は徐々に戻ります。それは約5から26ヶ月続くことができます。

運動前に鎮痛剤を服用すると効果がある場合があります。これらの活動を始める前に、痛みを和らげるために熱や氷を使うこともできます。

穏やかな可動域のエクササイズ

五十肩の最初の最も痛みを伴う段階では、ゆっくりと進みます。あなたが経験している痛みを増やさずに、時間をかけて繰り返しを増やしてください。

2005年のある研究によると、人々が痛みの範囲内で運動すると、12か月（64％）と24か月（89％）でほぼ正常で痛みのない肩の動きに達しました。

それに比べて、より集中的な理学療法を受けている人の63％は、24か月でほぼ正常で痛みのない肩の動きに達しました。

1.背中の後ろのストレッチ

1. 両足を肩幅だけ離して立ちます。
2. 影響を受けた腕を背中の後ろに置きます。
3. もう一方の手で、影響を受けた腕の手のひらを反対側の肩に向かってそっと押し上げます。
4. 1〜5秒のストレッチを保持し、痛みを感じたら停止します。
5. ストレッチを1日2〜3回繰り返します。

2.誘拐ストレッチ

誘拐とは、腕を体の正中線から遠ざけることを意味します。

1. テーブルの横に座って、影響を受けた前腕と肘を表面に置きます。
2. 前腕をゆっくりと体から離し、痛みを感じたら止めます。
3. 動くと体が傾くでしょうが、テーブルに寄りかかってはいけません。
4. 1日に2〜3回繰り返します。

3.外部回転ドアストレッチ

1. 影響を受けた腕の肘を90度の角度で曲げた状態でドアフレームに立ちます。
2. 手のひらと手首をドアフレームに当てます。
3. 前腕を所定の位置に保ちながら、ゆっくりと体をドアフレームから遠ざけます。
4. 痛みを感じたらストレッチを止めてください。
5. 1日に2〜3回繰り返します。

4.振り子運動

このエクササイズでは、影響を受けた肩の筋肉を使用せずに、受動的な可動域を使用して腕と肩を操作する必要があります。

1. 影響を受けた腕をあなたの側にぶら下げ、もう一方の腕をテーブルに置いて、テーブルの隣に座るか立ってください。
2. 腰から前傾します。
3. 肩をリラックスさせながら、体を使って影響を受けた腕を小さな円で動かします。
4. 一度に1〜2分間、1日2〜3回繰り返します。

強化とストレッチの練習

痛みの少ない五十肩の第2段階に進むと、ストレッチタイムと繰り返しを増やし、強化活動を追加することができます。

エクササイズ4では、スープ缶など、影響を受けた腕に小さなウェイトを追加してみてください。または、演習1で、影響を受けた腕を背中のさらに上に押します。

5.ウォールクライミングストレッチ

1. 影響を受けた腕の手を壁に向けて、壁に向かって立ってください。
2. 手と腕を壁のできるだけ上にスライドさせて、痛みを感じないようにします。
3. 体を壁に近づけて、壁の上方に伸ばすことができるようにします。
4. ストレッチを15〜20秒間保持します。
5. ストレッチを10回繰り返します。

6.内転運動

内転とは、腕を体に向かって動かすことを意味します。誘拐の反対です。

1. 抵抗バンドとも呼ばれるエクササイズバンドをドアノブなどの重いものに結びます。
2. 影響を受けた腕の手でバンドのもう一方の端を持ちます。
3. 腕を伸ばしたときにバンドがぴんと張るように、バンドが固定されている場所から十分に離れて立ってください。
4. 腕を体の方に動かしてから、ゆっくりと前後に10回動かします。
5. 痛みが増す場合は、この強化運動を行わないでください。強くなるにつれて、繰り返しを増やします。

7.前屈

再び受動的な可動域を使用します。ここでは、あなたまたは他の人が影響を受けた腕をそっと引っ張って伸ばします。

1. 足を楽に休ませて仰向けになります。
2. 「良い」腕を体全体に曲げて、影響を受けた腕を天井に向かって持ち上げ、穏やかなストレッチを感じます。
3. 15秒間その位置を保持してから、影響を受けた腕をゆっくりと下げます。
4. 強くなり、ホールドタイムを増やしながら繰り返します。

8.肩をすくめる

1. 座っているか立っている状態で、両肩を耳に当てて5秒間保持します。
2. 10回繰り返します。

肩をすくめる、前後

1. 痛みを伴わずにできるだけ大きな円を描くように肩を前に転がしながら、肩を耳に向かって肩をすくめます。
2. 肩を後ろに動かして同じ運動を繰り返します。各方向を10回実行します。
3. 飛び出るような音が聞こえるかもしれませんが、痛みはありません。

9.座った状態または立った状態の外旋

1. 杖、ほうき、またはPVCパイプを両手で持ち、肘を90度の角度で曲げます。親指を上に向ける必要があります。
2. 曲がった影響を受けた腕をあなたの側に近づけてください。
3. ストレッチを感じるまで、「良い」腕とスティックを影響を受けた腕に向かって動かします。
4. ストレッチを5秒間保持します。
5. 10回繰り返します。あなたが強くなるにつれて、20から25回の繰り返しまで働きます。

10.その他の鎮痛対策

理学療法や非ステロイド性抗炎症薬（NSAID）などの保存療法では、凍った肩の痛みを和らげるのに十分ではない場合は、医師と相談する他の方法があります。

• ちなみに、五十肩に対するこの治療法の有効性に関するランダム化研究はほとんどありませんが、鍼治療に安堵を感じる人もいます。
• 別の潜在的な治療法はTENS、または経皮的電気神経刺激ですが、研究ではその有効性は確認されていません。
• 五十肩のヨガアーサナに関する2019年の研究では、1か月後に標準治療に「追加の利点はない」ことがわかりました。

ステロイド、水力拡張、およびヒアルロン酸注射

いくつかの研究は、ステロイド注射が五十肩治療の初期段階での痛みのコントロールに最も効果的であることを示しています。コルチコステロイド注射は、水力拡張とともに、治療の最初の3か月間の痛みを軽減するのに特に役立つ可能性があります。

ヒアルロン酸注射は、特に夜間の痛みを和らげることもわかった。

2017年の研究では、ステロイド注射とヒアルロン酸注射（ヒアルロン酸としても知られています）の両方、および理学療法を無治療と比較しました。この研究では、3つの治療すべてが、治療なしのグループと比較して、3か月後の痛みと可動性を大幅に改善することがわかりました。

低レベルレーザー治療

2008年の研究では、低出力レーザー治療により、プラセボ群と比較して、五十肩の治療後8週間の痛みが大幅に軽減されたことが報告されています。ただし、同期間に可動域に大きな改善は見られませんでした。

電気療法

電気療法治療の有効性に関するエビデンスは乏しい。

さまざまな種類の電気療法に関する2014年の調査では、理学療法と組み合わせた電気療法の方が、理学療法単独よりも効果的である可能性があると結論付けています。電気療法の種類には、レーザー治療、TENS、超音波、およびパルス電磁場療法が含まれていました。

手術

保存的治療が失敗した場合は、麻酔下での操作と麻酔下での関節鏡による解放を使用できます。

忍耐と持続的なケア

2013年の研究によると、ステージ2と3で五十肩を経験している人は、激しい理学療法とステロイド注射治療から最も恩恵を受ける可能性があります。

肩が凍っている人の多くは、最大3年かかる場合もありますが、運動などの治療によって痛みのない肩の使用を取り戻します。新しい治療法の研究が進行中です。

五十肩のトリートメント

理学療法と在宅運動プログラムは、多くの場合、次のような他の保守的な治療と組み合わされます。

• NSAID
• 部位でのコルチコステロイド注射
• 水素化拡張（糖質コルチコイドと生理食塩水の注入）
• 現場でのヒアルロン酸注射

痛みのレベルや五十肩の段階に合わせて運動プログラムを調整できるように、専門的な理学療法のガイダンスを用意することが重要です。

五十肩の速い事実

• 五十肩は、癒着性関節包炎としても知られ、人口の2〜5パーセントに影響を与えると推定されています。
• 通常、1〜3年で解決します。
• 五十肩のピーク年齢は56歳です。
• 五十肩は1872年に関節周囲炎として最初に記述されました。それが発生する正確な理由はまだ不明です。
• 糖尿病の人は、五十肩を発症するリスクが10〜20パーセントあります。

持ち帰り

理学療法、定期的なストレッチ、および運動は、五十肩の痛みを軽減し、可動域を拡大するために、短期および長期の両方で役立ちます。

医師は、NSAIDとコルチコステロイド、水力拡張、またはヒアルロン酸注射と組み合わせた運動プログラムをアドバイスする場合があります。

自宅でのエクササイズやストレッチプログラムを開始するときは、専門家の指導を受けることをお勧めします。試すべきエクササイズはたくさんあります。理学療法士は、五十肩の段階に合った、現実的な治療法を見つけるお手伝いをします。