ランナーのためのヨガ：ポーズとランニングルーチンに組み込む方法 - 健康

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ランナーのためのヨガ：ポーズ、利点、および組み込む方法

良い走りの後に得られるその感覚に完全に一致するものはありません。しかし、ワークアウトルーチンを次のレベルに引き上げたい場合は、ヨガを検討してください。

ストレッチ、強化、深呼吸に注意を向けることで、より良いランナーになることができます。それだけでなく、痛みや痛み、自信を持って走ること、そしてメンタルヘルスにも役立ちます。

ヨギタイプじゃないの？心配しないでください。有益なポーズと、それらをランニングルーチンに組み込む方法について説明します。

ランニングに最適なヨガのポーズ

遭遇するヨガのポーズを間違えることはできませんが、他のポーズよりも気分が良くなる、または初心者にやさしい特定の動きがいくつかあります。とはいえ、何かが気に入らない場合は、必要に応じて自由に先に進んだり、変更したりしてください。

マウンテンポーズ（忠佐奈）

このポーズのシンプルさが気を散らさないようにしてください。tadasanaは、ランニングワークアウトのためにウォームアップするための素晴らしい方法です。

このポーズの利点

やださなは、コアと下半身を強化し、胸、首、顔、腕をリラックスさせながら、良い姿勢を実現するのに役立ちます。

方法：

背骨を中立にし、足を肩から離して背を高くします。
肩を後ろに倒しながら頭頂部を空に向かって持ち上げ、胸を持ち上げて正しい姿勢にします。
手のひらを内側に向けて腕を上げるときは、視線をまっすぐに固定します。
ポーズを10カウント保持しながら息を吸います。次に、腕を横に下げながら息を吐きます。

ウォリアーIII（Virabhadrasana III）

聞こえるほど強力ですが、ウォリアーIIIは下半身を下から上に強化することを目的としています。

このポーズの利点

Virabhadrasana IIIは、足、足首、腰、太もも、コアの筋肉を動かします。これらの筋肉は横方向の動きに重要であり、トレイルを走る場合に特に役立ちます。

方法：

腕を横にしてまっすぐ立ってください。次に、体重を左足に移します。
左腰のヒンジとして右脚を後ろに動かし、体を床と平行にします。これには非常にバランスが取れているので、必要に応じて壁や椅子の横に立ってください。
腕を前に動かし、頭の横で前に出て、難易度を上げます。
このポーズを10秒間保持します。次に、反対側で繰り返します。

ダンサーポーズ（ナタラジャサナ）

さらに難易度を上げるには、ウォリアーIIIとダンサーのポーズの間を移動してみてください。

このポーズの利点

ナタラジャサナは、ランニングによって負担がかかることが多い股関節屈筋を含む、立っている脚を強化するように働きます。バランスをとるために、上げた脚の股関節屈筋は十分に伸びます。

方法：

腕を横にして背を高くすることから始めます。体重を左足に移します。
左腰で前方にヒンジを動かしながら、右脚を後ろに動かします。右足を後ろに伸ばし、右足の外側をつかんで、太ももの内側と外側から左を持ち上げます。
胸を少し持ち上げた状態で左腕を天井に向けて伸ばします。腰は床と直角になるはずです。
左足で5〜10秒間バランスを取り、呼吸することを忘れないでください。反対側で繰り返します。

イーグルポーズ（ガルダサナ）

イーグルポーズは最初は不自然に感じるかもしれませんが、コツをつかむでしょう。膝の怪我？このポーズで連動する脚をスキップし、代わりに、安定性のために足の親指を地面に固定しながら、前の片方の脚を交差させることを選択します。

このポーズの利点

ガルダサナは、不均一な舗装や地形に対するバランスと自信を高めるのに役立ちます。

方法：

立った状態から、左膝を右太ももに交差させ、同時に右膝を曲げて少ししゃがんだ姿勢にします。
左足の上部を右ふくらはぎの後ろにロックします。（この位置を保持するための支援が必要な場合は、壁に背を向けて立ってください。）
手のひらの後ろを合わせることができるまで、左から右の下にひじを交差させます。
10秒間保持しながらゆっくりと呼吸します。次に、左側で繰り返します。

下向きの犬（Adho Mukha Svanasana）

この人気のあるポーズは、肩、ハムストリングス、ふくらはぎ、アーチ、手などの体を完全に伸ばします。

このポーズの利点

Adho Mukha Svanasanaは腕と脚を強化するのに役立ち、ランニング後の回復ルーチンに適したポーズになります。

方法：

手と膝（腰の真下の膝）から始めて、手と足を床に置いたまま（つま先を下に丸めて）、腰を天井に向かって持ち上げます。
指を大きく広げて腕をまっすぐに保ち、肩甲骨を一緒に握ります。背中もまっすぐで、尾骨が上下に伸びている必要があります。
かかとが床に向かって届くはずです。足をまっすぐに伸ばすことができない場合は、膝を軽く漕いでストレッチを深めてください。
このポーズを1〜3分続けながら呼吸します。

鳩のポーズ（カポタサナ）

特にベテランのランナーは、最初はヒップを開く鳩のポーズに苦労するかもしれません。ヒップ、大腿四頭筋、膝腱は、ランナーにとって古典的にタイトな領域であるため、このポーズを試すことが重要です。

このポーズの利点

カポタサナは、タイトな大腿四頭筋と膝腱を伸ばしながら、腰の可動性を高めるように働きます。

方法：

手と膝から始めて、左足を後ろにスライドさせ、足の甲をマットの上に置くか、つま先を下に丸めます。
右足を前に出し、膝を右手首に向けて曲げ、足を左手首の横に置きます。
上半身を前に倒した状態でゆっくりとストレッチに落ち着きながら、腰を地面に下げます。
反対側で繰り返す前に、10秒間保持します。

ピラミッドポーズ（Parsvottanasana）

ピラミッドポーズは、より明確にサイドストレッチポーズと呼ばれます。ランニング後にはきつく感じるかもしれない体の部分を伸ばすので、ランニング後は気持ちがいいです。

このポーズの利点

Parsvottanasanaは、背骨、肩、腰、膝腱を伸ばします。このポーズはまたあなたの足を強化し、あなたのバランスを助けることができます。

方法：

マットの真ん中で横向きに背を高くして立ち始めます。
左足と右足を約4フィート離れるように外します。右足を少し内側に、左足を外側に完全に90度回転させます。
腰を直角に保ちながら、伸ばした左脚の上に上半身をそっと折り、指先でマットやブロックに手を伸ばします。または、腕を後ろに持って頭のてっぺんに手を伸ばし、ストレッチしながら床の上にホバリングすることもできます。
このポーズを5〜10秒保持します。次に、反対側で繰り返します。

子供のポーズ（バラサナ）

このポーズは、ランニングの前後に行うことができます。休憩が必要なときや、腰、太もも、足首を伸ばしたいときはいつでも訪れるのに適したポーズです。

このポーズの利点

バラサナは、注意を集中させ、体に合わせるのに役立つ、休息と回復の良いポーズです。

方法：

膝から始めて、後ろに蝶番を付けて、足首、足の甲を地面に座らせます。
上半身を前に傾けて、腕が目の前の床に届き、手のひらを下に向けます。お尻はかかとに残っている必要があります。
腕を足の横に戻し、手のひらを上に向けながら、頭を床にそっと置きます。
呼吸を続け、この位置を少なくとも8秒間保持します。

ランニングルーチンにヨガを組み込む方法

ヨガは、ランニングの前後、またはその両方に役立ちます。しかし、あまりにも早く始めたいという誘惑に抵抗してください。簡単な日または休息日に、最初にヨガセッションをルーチンに追加してみてください。怪我のリスクを冒さずにポーズをとるには、週に1〜2回で十分です。

ストレッチによる怪我？ええ、それは事です。ハタ、アイアンガー、修復、陰など、どのタイプのヨガを選んだとしても、一見簡単そうなポーズでも習得するには時間がかかります。

結局のところ、26.2マイルのランニングでランニングキャリアを始めたわけではありません。同様に、ストレッチを深くしすぎて筋肉を引っ張ると、自分を傷つける可能性があります。あなたの体に耳を傾けます。練習を楽にするために、修正するか、ブロックやストラップなどの小道具を使用してみてください。

初心者の場合は、対面またはバーチャルヨガのクラスを受講することを検討してください。先生は、怪我や筋肉の不均衡/緊張に適している可能性のあるポーズや修正をガイドすることができます。

ランニングのためのヨガの利点

ランナーが定期的なヨガの練習に従事することによって享受する多くの利点があります。

ヨガには多くの種類があることを覚えておいてください。あるタイプが必ずしも別のタイプより優れているとは限りません。代わりに、それはあなたの好み次第です。とは言うものの、初心者は、たとえば、ホットヨガやアシュタンガよりも強度が低く/激しい傾向があるハタや回復ヨガのクラスから始めたいと思うかもしれません。

全身のバランスを取り、強化します

1マイル走ると、足が約1,000回地面にぶつかります。それはあなたの関節と筋肉が耐えるためにたくさんのドキドキです。ヨガは、筋肉を伸ばしたり伸ばしたりすることで、体のバランスを保つのに役立ちます。

定期的に練習することで、全身のバランス、強さ、可動域に取り組むことができます。調整して、ある筋肉が別の筋肉と一致しない場所や、弱点がある可能性がある場所を実際に感じることができます。

ヨガのポーズをとるとき、あなたはあなたの内因性の筋肉群を強化します。これらは、骨格系を安定させ、サポートするものです。あなたが知っている、あなたの体の全体的なフレームワーク。

これらの筋肉を強化することで、同じ筋肉を何度も使用したときに発生する不均衡を作り出すことで自分自身を守ることができます。

ボーナス

あなたが筋肉に取り組んでいる間、研究はヨガがあなたの内面にも利益をもたらしていることを示しています。ある研究によると、ホットヨガ（高温多湿の部屋でのヨガ）を週に3回、12週間行った人は、血圧が下がるのを見ました。

あなたの脳を訓練する

ヨガはあなたの心に良いです。ヨガジャーナルの専門家は、定期的にヨガの練習をすることで、「体とその働きについての理解を深めることができる」と説明しています。ランニングはエンドルフィンを生成するため、これが特に重要であると彼らは言います。エンドルフィンは、歩道にぶつかったときに痛みや病気の兆候を無効にする可能性があります。

さらに、ヨガはあなたがあなたのエネルギー貯蔵の内部理解を養うのを助けることができます。エネルギーレベルにうまく合わせることができれば、燃え尽き症候群を避けるために、特定の日に、特定のトレーニングで体の能力をよりよく受け入れることができます。

ボーナス

ヨガと脳に関する11の研究のレビューでは、定期的なヨガが脳の灰白質の量を増加させることが明らかになりました。これは正確にはどういう意味ですか？ええと、灰白質が多いということは、脳機能が良くなることを意味します。これは、年をとるにつれて特に重要になります。

怪我を防ぐ

筋肉の不均衡、緊張、衰弱—これらはすべて、対処しないと怪我につながる可能性があるものです。使いすぎると、痛みや痛みにつながる可能性があり、完全にあなたを脇に置く可能性があります。ヨガはあなたの体を揃え、右から左へそして下から上へバランスと対称性に集中することを可能にします。

そして、すでに述べたように、ヨガはまた、あなたがあなたの体に同調し、あなたが肉体的および精神的にどのように感じているかに注意するのを助け、それがひどくなる前にあなたが痛みに気付くのを助ける可能性があります。

さらに良いことに、Yoga Journalの専門家は、継続的なヨガの練習が慢性的な怪我に対処するのに特に役立つかもしれないと示唆しています。どうして？さて、あなたが継続的に怪我に対処するとき、それは通常ある種の不均衡を示します。穏やかで継続的な練習は、時間の経過とともにこれらの不均衡に対処し、修正するのに役立つ場合があります。