生理前に倦怠感と戦う7つの方法

毎月生理の直前にある程度の不快感を感じることがあります。気分のむら、膨満感、頭痛は一般的な月経前症候群（PMS）の症状であり、倦怠感も同様です。

疲れや無気力を感じると、日常生活が困難になることがあります。場合によっては、倦怠感がひどくなり、仕事や学校に行けなくなったり、好きなことをしたりすることができなくなることがあります。

生理前に倦怠感を感じる原因と、その月の時期が来たときに足元にちょっとした気分を味わうためにできることを見てみましょう。

生理前に疲れを感じるのは正常ですか？

はい。実際、倦怠感は最も一般的なPMS症状の1つです。そのため、生理の直前にエネルギーが不足していると感じるのは不便で煩わしいかもしれませんが、それは完全に正常です。

ほとんどの場合、生理前に疲れを感じることは心配する必要はありません。ただし、特定の感情を伴う重度の倦怠感は、月経前不快気分障害（PMDD）の兆候である可能性があります。これは、治療が必要なことが多い、より重度のPMSです。

PMDDは通常、生理の約7〜10日前に発生し、PMSと同じ症状の多くを示します。倦怠感、腹部膨満、消化器系の問題、頭痛などの症状に加えて、PMDDの人には次のような感情的な症状があります。

• 泣いている呪文
• 怒り
• 悲しみ
• 通常の活動や関係への関心の欠如
• 制御不能に感じる
• 過敏性

生理前に疲れを感じる原因は何ですか？

生理前の倦怠感は、気分に影響を与える可能性のある脳内化学物質であるセロトニンの不足に関連していると考えられています。月経が始まる前に、セロトニンレベルが大幅に変動する可能性があります。これはあなたのエネルギーレベルの大幅な低下につながる可能性があり、それはあなたの気分にも影響を与える可能性があります。

倦怠感は、月経前の身体的症状に関連する睡眠の問題によっても引き起こされる可能性があります。膨満感、けいれん、頭痛などの月経前症候群の症状は、夜更かしをすることがあります。また、生理前に体温が上昇する傾向があり、睡眠が困難になることもあります。

生理前の倦怠感と戦う方法

生理前の倦怠感の軽度から中等度の症例を扱っている場合は、それに取り組む方法があります。ここにいくつかのヒントがあります：

倦怠感と戦うためのヒント

1. 健康的な就寝時のルーチンを作成します。これはあなたの生理に至るまでの日々において特に重要です。健康的な就寝時間のルーチンには、夕方にリラックスした入浴をすること、就寝の少なくとも1時間前にスクリーンタイムをスキップすること、毎晩同じ時間に就寝すること、就寝の4〜6時間前に大量の食事とカフェインを避けることが含まれます。
2. 砂糖の少ない食品に焦点を当てます。健康的な食事をとり、アルコールを避けることは、あなたのエネルギーレベルを維持するのに役立ちます。ソーダやエナジードリンクなど、砂糖を加えた食べ物や飲み物は避けてください。これらはすべて、血糖値を急上昇させ、その後にエネルギーのクラッシュを引き起こす可能性があります。
3. ワークアウトに優先順位を付けます。 2015年の研究によると、適度な量の有酸素運動は、エネルギーレベルを高め、集中力を高め、ほとんどのPMS症状を緩和するのに役立ちます。就寝後数時間以内に運動しないようにしてください。そうすると、眠りにつくのが難しくなる可能性があります。
4. 漢方薬を試してください。 2014年のレビューでは、中国の漢方薬と鍼治療を使用して症状を治療した人々によって、倦怠感を含むPMSとPMDDの症状に有意な改善が見られました。 Vitex agnus-castus、セントジョンズワート、イチョウ葉は、いくつかのハイライトされたハーブ療法でした。
5. 寝室を涼しくしてください。ファンやエアコンを使用するか、窓を開けて、寝室を15.5〜19.4°C（60〜67°F）に保ちます。そうすることで、体温が上昇していても、眠りに落ちて眠り続けることができます。
6. 水分補給を続けましょう。毎日コップ8杯以上の水を飲むことで水分補給を忘れないでください。脱水状態になると、倦怠感や無気力を感じる可能性があり、他のPMS症状を悪化させる可能性もあります。
7. リラクゼーション法を試してください。就寝前の安らぎを促進するリラクゼーション法を使用してみてください。いくつかのオプションには、深呼吸運動、瞑想、漸進的弛緩療法が含まれます。また、生理前に感じるかもしれない余分なストレスを解消するために、ジャーナリングやトークセラピーを検討することもできます。

いつ医者に診てもらうか

多くの場合、運動、健康的な食事、水分補給、そして健康的な就寝時の習慣を身につけることは、エネルギーレベルを高め、睡眠を改善するのに役立ちます。

それでも疲れを感じて機能に問題がある場合は、必ず医師に相談してPMDDのスクリーニングを受けるか、疲労を引き起こす別の問題があるかどうかを確認してください。

PMDDの治療を受けると、倦怠感などの症状を大幅に軽減できます。一般的なPMDD治療には次のものがあります。

• 抗うつ薬。フルオキセチン（プロザック）やセルトラリン（ゾロフト）などのセロトニン再取り込み阻害薬（SSRI）は、倦怠感を軽減し、感情的な症状を和らげ、食物への渇望を減らし、睡眠を改善することがわかっています。
• 経口避妊薬。出血を完全に防ぐ継続的な避妊薬は、PMDDの症状を軽減または解消することができます。
• 栄養補助食品。専門家は、1日あたり1,200ミリグラムのカルシウム（食事とサプリメントを介して）、およびビタミンB-6、マグネシウム、L-トリプトファンを摂取することを推奨しています。栄養補助食品を始める前に医師に相談してください。

結論

月経前に疲労感を感じることは月経前症候群の通常の症状ですが、それはあなたの生活の邪魔になる可能性があります。定期的な運動、リラクゼーション法、健康的な食事などのセルフケア対策が違いを生む可能性があります。だから、あなたがリラックスしてあなたの心と体を睡眠のために準備するのを助ける良い就寝時のルーチンができます。

場合によっては、倦怠感の治療が難しくなることがあります。月経前不快気分障害またはその他の症状があると思われる場合は、診断と治療の選択肢について医師に相談してください。 PMDDは治療可能であり、適切なタイプのケアを行うことで、生理前不快気分障害を後回しにすることができる場合があります。

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