あなたが食べ物を手に入れることに気付くかもしれない多くの理由があります。 2013年の調査によると、アメリカの成人の38％がストレスのために食べ過ぎています。そのうちの半数は、少なくとも週に1回は食べ過ぎだと言っています。
過食の個人的な引き金を特定することは、習慣を変えるための最初のステップです。
どうすれば食生活を変えることができますか？
繰り返しますが、あなたは感情的な理由で食べるかもしれません。退屈は別の要因である可能性があります。空腹で適切な食べ物がいっぱいになっていないために食べ過ぎている人もいます。食事をしている理由を特定したら、より注意深い食事の習慣に従うことに進むことができます。
1.食事を抜かないでください
食事に行くときはお腹が空いているはずです。飢えていると、食べ過ぎになりがちです。
朝食はその日の最も重要な食事だと聞いたことがあるでしょう。朝の食事を食べる人は、一日を通して脂肪とコレステロールを減らす傾向があります。研究はまた、朝食を食べることが減量に役立つ可能性があることを示唆しています。
健康的な朝食の構造：
2.食べる前に一時停止します
1日を通して定期的に食事をしているのに、それでも食事をしている場合は、本当にお腹が空いているかどうかを自問してください。満たすことができる別のニーズはありますか？コップ一杯の水や景色の変化が役立つかもしれません。
真の空腹の兆候には、頭痛から低エネルギーレベル、胃のうなり声から神経過敏まで、あらゆるものが含まれる可能性があります。それでもおやつが必要だと感じる場合は、少量から始めて、数秒かかる前にもう一度チェックインプロセスを繰り返します。
3.気を散らすものを追放する
食事の場所を変更します。特に、テレビ、コンピューターの前、または車のような別の気が散る環境で食事をする傾向がある場合はそうです。
仕事や学校では、すべての食事をテーブルに置く時間がない場合がありますが、座って食事に集中しようとすると、食べ過ぎに役立ちます。
毎日気を散らすことなく1回だけ食事をすることから始めます。テーブルに座ってください。食べ物と満腹感に焦点を当てます。可能であれば、この習慣を1日2食以上に増やしてください。最終的には、満腹であるという体の信号をよりよく認識し、食べ過ぎをやめることができます。
4.もっと噛む
専門家は、各食品を約30回噛むことを推奨しています。咀嚼することで、自分のペースに合わせることができます。あなたの脳はあなたの胃に追いつくことができます。それだけでなく、あなたが食べているものの味と食感をよりよく楽しむかもしれません。
あなたの部分のサイズを制御するために、より小さなプレートを選択してみてください。そして、あなたが満腹になり始めたら、あなたの皿をきれいにしたいという衝動に抵抗してください。快適に感じる場所で停止し、10分待ってから続行します。満腹でもう食べられないことに気付くかもしれません。
5.追跡する
あなたは食べ過ぎの感情的または環境的な引き金を持っているかもしれません。特定の食品も引き金になる可能性があります。食事日記をつけて、何を食べているか、どれだけ食べているか、いつどこで食べる傾向があるかを確認することを検討してください。
外出中の場合は、紙とペンで簡単な日記をつけるか、MyFitnessPalなどのアプリを使用できます。
あなたの食べ物を追跡することはあなたがあなたの習慣のパターンに気付くのを助けるかもしれません。たとえば、ポテトチップスやチョコレートを食べたいと思うかもしれません。そうすれば、それらのアイテムを家の中に入れないようにすることができます。あるいは、テレビを見ながら夕方にカロリーのほとんどを消費する傾向があるかもしれません。
6.ストレスに対処する
特に定期的な食事の時間でない場合は、食べる前に感情を特定してください。繰り返しになりますが、食事日記をつけてこの情報を記録しておくと、時間帯や活動の傾向を探すのに役立つ場合があります。あなたが感じているかどうかを検討してください：
- 心配またはストレス
- 悲しいまたは動揺
- 怒っているまたは孤立している
「正しい」または「間違った」感じ方はありませんが、感情をチェックインすると、それが空腹の根源にあるかどうかを発見するのに役立つ場合があります。
食事をする前に、深呼吸をして、散歩、ヨガ、その他のセルフケア対策など、別の種類の活動に参加してみてください。
7.家で食べる
レストランの部分が大きいです。頻繁に外食すると、食べ過ぎて気づかないことがあります。時間が経つにつれて、カロリーを含んだ食品の大部分が標準のように感じられ、過食の闘争が悪化する可能性があります。少なくとも1つの研究は、米国でレストランでの食事を肥満に関連付けています。
食事を始める前に、食事の半分を詰めておくことを検討してください。さらに良いことに、レストランの食事を完全にスキップするか、特別な機会のためにそれらを保存してください。
調査によると、家庭で食事を作ることは、全体としてより健康的な食品の選択に貢献します。米国農務省のWhat’s Cookingなどのウェブサイトで、健康的で手頃な価格のレシピを数多く見つけることができます。
8.健康的な食品を選ぶ
脂肪や糖分を加えたエンプティカロリーはカロリーを抑えますが、これらの成分を多く含む食品は必ずしも空腹感を和らげるわけではありません。その結果、あなたはあなたの胃を満たすためにもっと食べるかもしれません。
代わりに、新鮮な果物や野菜などの食品全体をまとめてください。ビタミンやミネラル、そして胃を満たす繊維が豊富です。
これらの「スマートスワップ」を検討してください。
9.もっと水を飲む
空腹は脱水症状を隠す可能性があります。軽度の脱水症状の他の兆候には、喉の渇きや尿の濃縮などがあります。
メイヨークリニックは、男性が1日あたり15.5カップの水分を必要としていることを示唆しています。一方、女性は水分補給を維持するために約11.5カップが必要です。活動レベルや母乳育児などの他の要因によっては、この基本量より多くが必要になる場合があります。
いつも水を飲む必要もありません。ミルク、純粋なフルーツジュース、ハーブティーを飲みましょう。スイカやほうれん草など、水分量の多い食品も良い選択です。
10.サポートを探す
特に一人で食べ過ぎがちな場合は、友達に連絡してください。友人や家族と電話でチャットしたり、ただぶらぶらしたりするだけで気分が高揚し、快適に食事をしたり退屈したりするのを防ぐことができます。
また、強迫的な過食に固有のサポートを提供する地元のオーバーイーターズアノニマス（OA）グループへの参加を検討することもできます。 OAでは、苦労について話し合い、12ステップのプログラムを通じて解決策を見つけるために取り組みます。
いつ医者に診てもらうか
ライフスタイルの変更は、それがより大きな問題になる前にあなたがあなたの食べ過ぎをコントロールするのを助けるかもしれません。
時々食べ過ぎても心配する必要はありませんが、空腹でないときや食べて不快なほどいっぱいになるまで頻繁に満腹になることは、過食症（BED）の兆候である可能性があります。
自問してみてください：
- 1時間など、一定の期間に大量の食べ物を食べますか？
- 私の食事は手に負えないと感じますか？
- 私は秘密裏に食事をしますか、それとも自分の食事について恥やその他の否定的な感情を感じますか？
- 私は頻繁にダイエットしますが、体重を減らすことはありませんか？
これらの質問に「はい」と答えた場合は、医師に相談することをお勧めします。治療せずに放置すると、BEDは数か月または数年続く可能性があり、うつ病などの他の問題に関連しています。
強迫的な食事も肥満につながる可能性があります。肥満の人は、高血圧、心臓病、2型糖尿病、変形性関節症、脳卒中など、さまざまな健康問題のリスクが高くなります。
繰り返しになりますが、過食について医師に相談することは、あなたのライフスタイルに健康的で永続的な変化をもたらすための素晴らしい第一歩です。
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