塩は約40％のナトリウムと60％の塩化物で構成されています。食品に風味を付けたり、保存したりするためによく使用されます。
ナトリウムは、最適な筋肉と神経の機能に不可欠なミネラルです。塩化物と一緒に、それはまたあなたの体が適切な水とミネラルのバランスを維持するのを助けます。
それでも、その本質的な機能にもかかわらず、塩を過剰に摂取すると、短期的にも長期的にも不快な影響を与える可能性があります。
この記事では、1回の食事または1日で塩分を食べすぎると体内で何が起こるかについて説明し、これを塩分が豊富な食事の長期的な影響と比較します。
塩を食べすぎることの短期的な影響
1回の食事または1日以上のいずれかで、一度に多くの塩を食べると、いくつかの短期的な結果をもたらす可能性があります。
保水性
まず、通常よりも膨満感や腫れを感じることがあります。これはあなたの腎臓があなたの体の特定のナトリウム対水の比率を維持したいので起こります。そうするために、彼らはあなたが食べた余分なナトリウムを補うために余分な水を保持します。
この水分保持の増加は、特に手と足の腫れを引き起こす可能性があり、通常よりも体重が増える可能性があります。
血圧の上昇
塩分が豊富な食事はまた、血管や動脈を流れる血液量を増やす可能性があります。これにより、一時的に血圧が上昇する可能性があります。
とはいえ、誰もがこれらの影響を経験するわけではありません。たとえば、研究によると、塩分に強い人は、塩分が豊富な食事の後に血圧の上昇を経験しない可能性があります。
塩分に対する人の感受性は、遺伝学やホルモンなどの要因によって影響を受けると考えられています。老化と肥満はまた、高塩分食の血圧上昇効果を増幅する可能性があります。
これらの変数は、塩分が豊富な食事がすべての人の血圧を自動的に上昇させない理由を説明している可能性があります。
激しい喉の渇き
塩辛い食事をすると、口が乾いたり、喉が渇いたりすることもあります。あなたに飲むことを奨励することはあなたの体がナトリウム対水の比率を修正しようとするもう一つの方法です。
結果として水分摂取量が増加すると、通常よりも排尿する可能性があります。一方、大量の塩分を摂取した後に水分を摂取しないと、体のナトリウムレベルが安全なレベルを超えて上昇し、高ナトリウム血症と呼ばれる状態になる可能性があります。
高ナトリウム血症は、過剰なナトリウムを希釈しようとして、水が細胞から血液に浸出する原因となる可能性があります。治療せずに放置すると、この体液の変化は混乱、発作、昏睡、さらには死に至る可能性があります。
高ナトリウム血症の他の症状には、落ち着きのなさ、呼吸と睡眠の困難、および排尿の減少が含まれます。
概要大量の塩を短期間に摂取すると、水分貯留、一時的な血圧上昇、過度の喉の渇き、そして重症の場合は高ナトリウム血症を引き起こす可能性があります。ただし、一部の人々はほとんど副作用を経験しないかもしれません。
塩を食べすぎることの長期的な影響
長期間にわたって塩分を食べすぎると、いくつかの健康上の問題が発生する可能性があります。
血圧を上げる可能性があります
研究によると、塩分が豊富な食事は血圧を大幅に上昇させ、人の食事の塩分を下げると血圧レベルを下げるのに役立つ可能性があります。
たとえば、2つの大規模なレビューでは、1日あたり4.4グラムの塩分摂取量を減らすと、収縮期血圧と拡張期血圧（測定値の上限と下限）がそれぞれ最大4.18 mmHgと2.06mmHg低下する可能性があると報告されています。
しかし、観察された減少は、正常範囲の血圧を持つ人と比較して、高血圧の人では2倍近く大きかった。
さらに、これらの効果は、塩分に敏感でない人よりも塩分に敏感な人の方が有意に強いと考えられています。肥満と老化はまた、塩分が豊富な食事の血圧上昇効果を増幅するものです。
胃がんのリスクを高める可能性があります
いくつかの研究は、高食塩食が胃がんのリスクが高いことと関連しています。
268,000人以上の参加者を含むレビューでは、塩分摂取量の中央値が1日あたり3グラムの人は、塩分摂取量の中央値が1日あたり1グラムの人よりも胃がんのリスクが最大68％高い可能性があることが示唆されています。
別の研究はさらに、塩分摂取量が多い人は、摂取量が少ない人よりも胃がんのリスクが2倍高い可能性があることを示唆しています。それでも、この研究では、塩分摂取量が多いまたは少ないと見なされるものを明確に定義していません。
胃がんに対する塩の影響の背後にあるメカニズムは完全には理解されていません。しかし、専門家は、塩分が豊富な食事は、胃の内壁の潰瘍や炎症を引き起こすことによって、胃がんに対してより脆弱になる可能性があると信じています。
心臓病や早死のリスクへの影響
塩分が豊富な食事、心臓病、早死の関係については、まだ議論の余地があります。
いくつかの研究は、高塩分摂取が血圧の上昇と血管と動脈の硬化を引き起こすことを示唆しています。次に、これらの変化は、心臓病や早死のリスクを高める可能性があります。
たとえば、ある20年間の研究では、1日あたり5.8グラム未満の塩を摂取した参加者の死亡率が最も低く、1日あたり15グラムを超える塩を摂取した参加者の死亡率が最も高かったことが示されています。
しかし、他の人は、高塩食は心臓の健康や長寿に影響を与えず、低塩食は実際に心臓病や死亡のリスクを高める可能性があると示唆しています。
これらの異なる研究結果は、研究デザイン、ナトリウム摂取量の推定に使用される方法、および体重、塩分感受性、および参加者が直面している可能性のあるその他の健康問題などの参加者要因の違いによって説明される可能性があります。
塩分を食べすぎても、すべての人の心臓病や早死のリスクが高まるわけではない可能性がありますが、強力な結論を出すには、さらに研究が必要です。
概要長期的に塩分を食べすぎると、血圧が上昇し、胃がんのリスクが高まる可能性があります。また、心臓病や早死のリスクを高める可能性がありますが、これを確認するにはさらに研究が必要です。
塩を過剰摂取することは可能ですか？
致命的な塩の過剰摂取はまれです。体重1ポンドあたり0.2〜0.5グラム（1 kgあたり0.5〜1グラム）に近い量の塩を摂取する必要があるためです。これは、体重154ポンド（70 kg）の人の場合、35〜70グラムの塩（大さじ2〜4杯）になります。
心不全や肝臓や腎臓の病気などの健康状態にある人は、1日に10グラムを超えるナトリウムを日常的に摂取すると致命的な影響を受ける可能性があります。これは約25グラムの塩に相当します。
調査によると、現在、平均的な個人は1日あたり約9〜12グラムの塩を消費しており、加工食品が最も貢献しています。
それに比べて、保健当局は一般的に、ナトリウム摂取量を1日あたり1,500〜2,300mgに制限することを推奨しています。これは、毎日3.8〜5.8グラムの塩、または小さじ2 / 3〜1杯に相当します。
概要塩の過剰摂取は、非常に大量の塩を消費する必要があるため、非常にまれです。ほとんどの人の平均塩分摂取量は、保健当局の現在の推奨をはるかに上回っています。
塩を食べすぎたらどうする？
あなたの体が高塩分の食事を補うのを助けることができるいくつかの方法があります。
まず、あなたの体がその望ましいナトリウム対水の比率を取り戻すのを助けるのに十分な量の水を飲むことを確認してください。
果物、野菜、豆類、ナッツ、種子、乳製品など、カリウムが豊富な食品を食べることもできます。カリウムはナトリウムとともに、体の体液バランスを維持する上で重要な役割を果たす栄養素です。
カリウムが豊富な食事は、ナトリウムが豊富な食事の悪影響のいくつかに対抗するのに役立つ可能性があります。一方、カリウムが少ない食事は、人の塩分感受性を高める可能性があります。それでも、これを確認するには、さらに調査が必要です。
最後に、あなたは他の食事で消費する塩の量を減らすことを試みるかもしれません。あなたが食べる塩の78-80％は加工食品またはレストランの食事から来ていることを覚えておいてください。
したがって、あなたが食べる塩の量を減らそうとするとき、より新鮮で最小限に加工された食品を消費することにあなたの努力を集中することがおそらくあなたの最善の策です。
概要十分な量の水を飲み、カリウムが豊富な食品を食べ、他の食事で消費する塩の量を減らすことで、塩分が豊富な食事をいくらか補うことができます。
結論
塩を食べすぎると、さまざまな影響が出る可能性があります。短期的には、膨満感、激しい喉の渇き、一時的な血圧上昇を引き起こす可能性があります。重症の場合、高ナトリウム血症につながる可能性もあり、治療せずに放置すると致命的となる可能性があります。
長期的には、高塩分食は血圧の上昇を引き起こし、胃がん、心臓病、早死のリスクを高める可能性があります。ただし、これらの効果がすべての人に等しく当てはまるかどうかを判断するには、さらに調査が必要です。
一部の人々は、他の人々よりも深刻な高塩分摂取の影響を受ける可能性があります。高塩分の食事を補うために、より多くの水を飲み、カリウムが豊富な食品を食べ、他の食事での塩分摂取量を減らしてみてください。
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