概要概要
ウォーキングとランニングはどちらも有酸素運動の優れた形態です。どちらも必ずしも他方より「優れている」わけではありません。あなたに最適な選択は、完全にあなたのフィットネスと健康の目標に依存します。
より多くのカロリーを消費したり、早く体重を減らしたりしたい場合は、ランニングがより良い選択です。しかし、ウォーキングは、健康的な体重を維持するのに役立つなど、健康に多くのメリットをもたらします。
カーディオのメリット
ウォーキングとランニングはどちらも有酸素運動、つまり「有酸素」運動です。カーディオの健康上の利点には次のものがあります。
- あなたが体重を減らすか、健康的な体重を維持するのに役立ちます
- スタミナを増やす
- 免疫システムを高める
- 慢性疾患の予防または管理に役立ちます
- あなたの心を強化します
- あなたの寿命を延ばすことができます
有酸素運動はメンタルヘルスにも良いです。ある研究によると、週に3回の中程度の強度の運動を30分間行うだけで、不安やうつ病が軽減されることがわかりました。それはまたあなたの気分と自尊心を改善することができます。
この研究の研究者はまた、これらの利点を体験するために30分間連続して運動する必要はないと述べています。 1日3回一度に10分間歩くと、同じメンタルヘルスの向上が見られました。
歩くよりも歩くほうがいいですか？
ウォーキングは、ランニングと同じ多くの利点を提供できます。しかし、ランニングはウォーキングのほぼ2倍のカロリーを消費します。
たとえば、160ポンドの人の場合、時速5マイル（mph）で走ると606カロリーが消費されます。時速3.5マイルで同じ時間活発に歩くと、わずか314カロリーしか消費されません。
1ポンドを失うには、約3,500カロリーを消費する必要があります。あなたの目標が体重を減らすことであるならば、走ることは歩くことより良い選択です。
運動を始めたばかりの場合や走ることができない場合でも、ウォーキングは体調を整えるのに役立ちます。ウォーキングは、ほぼすべてのフィットネスレベルで利用できます。それはあなたの心を後押しし、あなたに全体的により多くのエネルギーを与えることができます。
減量のためのウォーキングとランニング
スピードとパワーウォーキングとランニング
スピードウォーキングとは、通常3mph以上の速いペースで歩くことです。スピードウォーキング中に心拍数が上昇します。この方法では、通常のペースで歩くよりも多くのカロリーを消費できます。
パワーウォーキングは通常時速3マイルから時速5マイルと見なされますが、時速7マイルから時速10マイルに達するパワーウォーカーもいます。パワーウォーキングは、ランニングと同じ数のカロリーを消費します。たとえば、4.5 mphで1時間歩くパワーは、4.5mphで1時間ジョギングするのと同じように燃焼します。
効果的なトレーニングのために、ペーストレーニングを試してください。一度に2分間速度を上げてから、速度を落とします。スピードウォーキングはランニングほど多くのカロリーを消費しませんが、心拍数を上げ、気分を高め、有酸素フィットネスレベルを向上させるのに効果的なトレーニングになる可能性があります。
加重ベストを持って歩く
加重ベストを持って歩くと、消費カロリーが増える可能性があります。安全を確保するために、体重の5〜10パーセント以下のベストを着用してください。
体重を減らしたり筋肉の調子を整えたりする別の方法を探している場合は、代わりにインターバルウォーキングを試してください。速度を落とす前に、一定時間速度を上げてください。または、両手に軽いダンベルを持って歩いてみてください。
傾斜ウォーキングとランニング
傾斜歩行には、上り坂を歩くことが含まれます。ランニングと同じくらいのカロリーを消費することができます。平らな面を歩くよりも、傾斜した場所でより多くのカロリーを消費します。
丘陵地帯を探すか、トレッドミルの傾斜を歩きます。傾斜歩行を練習するには、傾斜を一度に5、10、または15パーセント増やします。傾斜歩行に慣れていない場合は、徐々に始めて、最大15％の傾斜で作業することができます。
メリットとリスク
ランニングは、体調を整えて体重を減らすのに最適な方法です。しかし、それは影響力の大きい演習です。影響の大きいトレーニングは、ウォーキングなどの影響の少ないエクササイズよりも体に負担がかかる場合があります。
時間の経過とともに、ランニングは次のような一般的な酷使による怪我につながる可能性があります。
- 疲労骨折
- シンスプリント
- ITB摩擦症候群
実際、ランナーはウォーカーよりも運動関連の怪我のリスクがはるかに高くなっています。歩行者には約1〜5％の怪我のリスクがあり、ランナーには20〜70％の確率があります。
あなたがランナーなら、怪我のない状態を保つための措置を講じることができます。マイレージを急激に増やしすぎないようにし、週に数回クロストレーニングを試みてください。または、代わりに歩いてみてください。ウォーキングは、同じ怪我のリスクなしにランニングすることの健康上の利点の多くを提供します。
取り除く
ウォーキングとランニングはどちらも有酸素運動の優れた形態です。あなたの健康のために毎週少なくとも150分の適度な有酸素運動をすることを目指してください。
運動が初めてで体調を整えたい場合は、ウォーキングが賢明な選択です。体重を減らしたり、カロリーを増やしたい場合は、ランニングしてみてください。
ランニングに慣れていない場合は、Couch to 5Kなど、ウォーキングとランニングを交互に行うプログラムから始めてください。新しい運動ルーチンを開始する前に、必ず医師に確認してください。
