VO₂maxは、運動中に体が吸収して使用できる酸素の量を指します。
有酸素フィットネスを改善したい場合は、VO₂max（酸素摂取量と呼ばれることもあります）を最大化することを検討してください。
VO₂maxとは何か、その測定方法、およびVO₂maxを増やす方法について詳しくは、以下をお読みください。
VO₂maxとは何ですか？
VO₂maxは、運動中に体が使用できる酸素（O₂）の最大（最大）速度（V）です。
酸素は、呼吸に関与する呼吸プロセスの重要な成分です。酸素を吸い込むと、肺がそれを吸収して、アデノシン三リン酸（ATP）と呼ばれるエネルギーに変えます。
ATPは細胞に電力を供給し、息を吐くときに呼吸過程で生成される二酸化炭素（CO₂）を放出するのに役立ちます。
利点は単純です。VO²の最大値が大きいほど、体が消費できる酸素が多くなり、体がその酸素をより効果的に使用して、最大量のATPエネルギーを生成できます。
VO₂maxが大きいほど、体が消費できる酸素が多くなり、体がその酸素をより効果的に使用して、最大量のATPエネルギーを生成できます。
これは、ランニング、水泳、その他の種類の有酸素運動など、大量の酸素摂取を必要とする有酸素フィットネス活動を体がより適切に処理できることを意味します。
これは、特にランナーやスイマーの場合、高いVO₂maxがアスリートパフォーマンスの優れた予測因子になる可能性があることも意味します。
VO₂の最大量は、運動能力を向上させたり、パフォーマンスを維持するためにVO₂の最大値を特定のレベルに維持しようとしている場合に、進捗状況を追跡するためのベンチマークとしても機能します。
VO₂maxはどのように測定されますか？
通常、VO₂maxテストは、医師、心臓専門医、またはフィットネスの専門家によって、研究室や病院などの医療施設で実施されます。
最大下運動テスト
一部のパーソナルトレーナーやフィットネスインストラクターは、VO₂maxテストの実施を許可する資格を持っている場合もあります。これらのテストは、管理されたラボテストで得られる詳細レベルを必ずしも提供しないため、「最大以下」と呼ばれる場合があります。
最大下運動テストは、運動中のVO₂最大レベルと心臓および肺の持久力の全体的なレベルを測定するための便利な方法です。
自分に最適なVO₂maxテストの種類は、フィットネスのレベルによって異なります。高レベルのフィットネスまたはトレーニングを受けたアスリートの場合は、医師またはインストラクターから次のいずれかのテストを行うように指示されることがあります。
- Astrandトレッドミルテスト
- 2.4km走行テスト
- 多段ブリープテスト
フィットネスレベルが低い場合は、トレッドミルで簡単なウォーキング/ランニングテストを行うことができます。その他の可能なVO₂maxテストには次のものがあります。
- クーパー1.5マイルウォークランテスト
- トレッドミルテスト
- あなたの最高の速度または時間を他の人からの同様の活動の平均結果と比較します
VO₂最大METSの決定方法
本当にオタクになりたいですか？代謝当量（METS）と呼ばれる数値として、VO₂maxが何であるかを把握するための方法論は次のとおりです。これは、体が休んでいるときにどれだけのエネルギーを使用するかを表す公式の用語です。
基本的に、1 METは、約3.5ミリリットル（mL）の酸素（O2）を1分間の体重で割ったものに相当します。
これは次のようになります：1 MET = 3.5 mL O2 /キログラム（kg）x分。
「良い」VO₂maxとは何ですか？
VO₂maxは、いくつかの重要な要素に依存します。
- 年齢
- 性別
- フィットネスレベル
- 海面や山などの標高
一人一人が狙うべき「良い」VO₂maxはありません。
参照に使用できる性別と活動レベルに基づく平均を次に示します。
どうすればVO₂maxを増やすことができますか？
年をとると、通常、VO₂の最大値は低下します。
VO₂の最大レベルを年齢や希望するフィットネスレベルに合わせて最高に保つためにできることはたくさんあります。 2016年の研究では、時折激しいトレーニングを行っても、VO₂の最大レベルを改善できることがわかりました。
ここにいくつかの提案があります：
- 高強度インターバルトレーニングを実行します。これは、エアロバイクでのサイクリングなど、数分間の激しい有酸素運動を行い、数分間強度を下げ、再び強度を上げることで構成されます。
- 1回のトレーニングで有酸素運動を切り替えます。サイクリング、水泳、ランニングなどから始めます。各アクティビティの合間に休憩します。
VO₂最大トレーニングワークアウトのサンプル
これは、多くの人が10Kレースのトレーニングに使用するVO₂maxワークアウトです。
- 5分間できるだけ速く全力疾走します。
- その5分間にどれだけ進んだかを測定します（たとえば、フィットネストラッカーを使用して歩数やマイルを測定します）。
- 5分の休憩を取ります。
- 測定した距離と同じ距離を走りますが、約20パーセント遅くなります。 5分間で2,000歩進んだ場合は、6分間で2,000歩行ってみてください。
なぜVO₂maxを増やすのですか？
VO₂maxの利点に関する調査に基づくと、この質問への答えは非常に単純なようです。それはあなたが長生きするのに役立ちます。
冗談はありません：バイオサイエンスのフロンティアでの2018年の研究VO₂maxを増やすと、体による酸素の供給と使用が改善され、晩年まで健康と体力が維持されることがわかりました。
VO₂maxの改善を開始してから数日または数週間以内に気付く可能性のある他の毎日の利点があります。
- 階段を上るなどの活動をすることで、疲れや風が少なくなる
- あなたのストレスレベルを減らす
- 免疫力を高め、病気になる頻度を減らします
取り除く
VO₂maxは、体が酸素をどれだけうまく使用しているかを文字通り示すため、有酸素フィットネスレベルを測定するための優れたベンチマークです。
カーディオを愛するアスリートの場合、パフォーマンスを向上させようとしている場合は、VO₂maxをフィットネスを評価し、時間の経過とともに進行状況を測定するためのテレホンカードの1つにする必要があります。
VO₂maxは、加齢に伴う生活の質の強力な予測因子でもあります。生涯を通じて健康を維持するために、VO₂の最大スコアを見つけて維持することは追跡する価値があります。
