存在するためのビギナーズガイド

それが本当に意味すること

あなたの肉体的な自己が一日中動くとき、あなたの感情的な自己は追いつきますか？

あなたの考えは仕事から仕事へとあなたに付随しますか、それともあなたの心は漂い、さまよって、会話に注意を払ったり、あなたが今していたことを思い出すのを難しくしますか？

あなたの心が他の場所にあるとき、あなたの体は物理的に空間に住むことができます。この調整は、退屈したり、ストレスを感じたり、その他のことに夢中になっていると感じたときに、より頻繁に発生する可能性があります。

存在している（または、あなたがそれを呼びたいと思うものは何でも、注意深く生きている）ということは、単にあなたが今ここに集中して従事していることを意味します。

それは本当に重要ですか？

マインドフルネスと瞑想の実践がより主流になるにつれて、マインドフルネスの生活は一瞬を迎えています。

存在するという考え全体は、ウェルネス愛好家に受け入れられている最新の流行にすぎませんか？結局のところ、誰 本当に すべての小さなことに注意を払いますか？

幸いなことに、存在することはすべての誇大宣伝に応えているように見えます。これが理由です。

それはストレスの管理を容易にすることができます

多くの人々は、感情的な苦痛と不確実性に、源から離れることによって反応します。不安や緊張を感じたときに立ち会うのは、確かに直感に反しているように思えます。望まないまたは不快な考えから気をそらすことは、短期的な救済をもたらすことができます。

しかし、現実から永久に隠すことはできません。恐れやストレスの引き金を認め、それらを注意深く受け入れるように努めることは、長期的にはより多くの利益をもたらす可能性があります。

成人143人を対象とした2016年の研究では、現在の瞬間の意識を育むことで、単一のストレスの多いイベントだけでなく、同じ日のその後のストレスや将来のストレスの多いイベントにも対処しやすくなる可能性があることを示唆する証拠が見つかりました。

メンタルヘルスの症状を和らげるのに役立つかもしれません

2019年の調査によると、現在の瞬間の認識を含むマインドフルネスの実践は、不安やうつ病の症状を軽減するのに役立つ可能性があります。

あなたが現在の瞬間に焦点を合わせるとき、あなたは現在起こっていることに注意を払っています。これらのイベントは、楽しいものからまったく悲痛なものまで（またはその間のどこでも）さまざまです。

困難な時期を経験している場合は、当然のことながら、これらの経験に対する意識を高めることがどのように役立つのか疑問に思うかもしれません。

マインドフルネスは、不安や落ち込んだ思考をまさにそれ、つまり思考として認識するのに役立ちます。最終的に、あなたはそれらに気づいたときにこれらの考えを認識し、それらが苦痛のスパイラルにあなたを閉じ込める前にそれらのパターンを中断することを学ぶことができます。

それはあなたの関係を強化することができます

友達やパートナーと一緒に、自分の携帯電話を見たり、「ごめんなさい、何？」と言い続けたことがあります。何か他のことを考えていたときに、会話の流れを失ったのはあなたかもしれません。

誰もが時々気を散らされますが、これが頻繁に起こると、人間関係に悪影響を与える可能性があります。

誰も無視されていると感じたくない。あなたが愛する人の言うことに常に気を取られたり無関心に見えたりすると、彼らはあなたが本当に気にしていないと思うようになるかもしれません。

2018年からの3つの研究のセットは、マインドフルネスがロマンチックな関係の受容の増加を促進できることを示唆する証拠を発見しました。あなたのパートナーともっと一緒にいることはまた、全体的な関係の満足度にプラスの影響を与えているように見えました。

あなたの心をあなたのパートナーの癖や間違い、またはあなたが彼らにしたいことをさまようようにする代わりに、あなたの関係の瞬間的な経験に焦点を合わせてみてください。これにより、パートナーについて感謝している多くのことを楽しみ、問題や懸念が発生したときに対処することが容易になります。

どこから始めれば

存在することを約束することは、特に対処戦略として回避する傾向がある場合、激動の時代に特に困難を感じる可能性があります。

全体を新しい靴のように考えてみてください。最初は、不快に思えるかもしれませんし、正しくないかもしれません。しかし、時間が経つにつれて、考えもせずに日々をより注意深く生きていることに気付くかもしれません。ちょうどそれらの新しい靴が、愛する使い古されたキックと同じくらい快適に感じ始めるように。

ここでは、ボールを転がすのに役立ついくつかの演習を示します。

五感を使って観察する

ほとんどの人は、自分が見たり聞いたりするものにある程度の注意を払います。同じ規則性で他の感覚を使用しているかどうかを自問してください。

より多く存在することは、多くの場合、次のように単純です。

• 朝のお茶やコーヒーの味と香りを味わう
• お気に入りのセーターの柔らかさを満喫
• 音楽、隣人の声、鳥の鳴き声など、遠くの音に注意する
• シャワーを浴びたり、手を洗ったりしながら、お肌の温かさを楽しんでください。

「バラの香りを止めて」という古いことわざは悪いアドバイスではありません。五感すべてを使う能力がある場合は、感じたり、嗅いだり、味わったりするものを観察する練習をしてください。

呼吸に集中する

深呼吸やその他の呼吸法は、少し時間を取って周囲と注意深くつながることを忘れないようにするのに役立ちます。

これらは、交通量の多い運転中やその他のストレス時に特に役立つ場合があります。呼吸法は、不安を反芻したり、携帯電話を手に取ったりすることで、自分自身を接地し、気を散らさないようにするのに役立ちます。

ゆっくりと息を吸い込み、肺が膨張して空気で満たされる感覚に焦点を合わせます。息を3カウント保持してから、ゆっくりと放します。

感謝の気持ちを実践する

それは多くの人に投げかけられる概念ですが、感謝の気持ちを実践することは、存在し続ける能力に大きな違いをもたらす可能性があります。時間をかけて自分の人生の側面に対する感謝の気持ちを受け入れ、熟考することで、あなたはそれらにももっと注意を払うようになります。

何かを失う危険にさらされるまで、私たちはしばしば何かに感謝します。たぶんあなたの現在の状況は理想的ではありません。感謝することはあまりないように感じるかもしれません。

ただし、次のような小さなポジティブを認識してみてください。

• 日光
• あなたの愛する人
• 働くインターネット
• あなたの頭の上の屋根

それにこだわります

すべての新しい習慣と同様に、マインドフルネスが日常生活の一部になるまでには時間がかかる場合があります。一晩で変化に気づかなくても落胆しないでください。

これらのテクニックを日常生活に組み込むには時間がかかることもありますが、それがあなたを思いとどまらせないでください。

自分の考えがさまよっていることに気づいたら、そっと現在に戻ってください— なし 判断または否定的なセルフトーク。マインドフルネスは、時間と練習によってより簡単になります。

仕事に持っていく

仕事関連のストレスを管理し、生産性を高めることになると、存在し続けることが重要です。

あなたの仕事はいつもあなたに興味を持ったり挑戦したりするわけではありませんが、存在し続けることはあなたが退屈していると感じてもあなたが生産性を維持するのを助けることができます。

休憩時間を注意深く使う

休憩を始めるときに最初にすることは何ですか？スマートフォンをチェックしたり、おやつを手に取ったりしても問題はありませんが、最初に注意を払うために数分待ってください。

目を閉じて簡単なボディスキャンを行うと、ストレスや緊張の領域に気付くのに役立ちます。時には、これらの感情を認めるだけで、それらを和らげることができます。

息を吐くたびに体から出るストレスと緊張を想像しながら、深呼吸を数回行います。

また、散歩して休憩を変えることも検討してください。外で数分、新鮮な空気を感じると、より存在感があり、つながりを感じることができます。

アクティビティ間を注意深く移動する

タスクが完了したら、リストの次の項目にすぐに移動するのではなく、1〜2分休憩します。

試してみてください：

• 最善を尽くしたことで自分を称賛する
• あなたを助けてくれた同僚に感謝します

次に何が起こるか考えないでください。ただ存在するためにミニブレイクを取るだけです。

立ち往生していると感じますか？自分でチェックイン

特にやりたくないことで行き詰まったと感じたら、そこに座って、自分の考えが他のことに迷い込んでも、自分の仕事が理にかなっていることをいとわないかもしれません。

これにより、生産性とワークフローが混乱することがよくあります。

強制的に続行するのではなく、混乱していることと、問題をどのように処理するかを検討してください。

出来ますか：

• 同僚に聞いてみませんか？
• 別のアプローチを試してみますか？
• あなたがもっとリフレッシュしたと感じるかもしれない明日のためにそれを保存しますか？

特定の解決策が見つからない場合でも、問題に少し座っているだけで、次のステップに関する洞察を得ることができます。

あなたの関係にそれを構築します

あなたがあなたの愛する人と過ごす時間は重要です。方程式にマインドフルネスを取り入れることで、絆を深めることができます。

一緒に時間を過ごす方法を考えてください

友達や家族に会ったり、家でパートナーと過ごしたりするとき、どうやってその時間を過ごしますか？スマートフォンを一緒にスクロールするのは、接続するのに最適な方法ではない場合があります（ただし、これをときどき行っても問題はありません）。

次の方法で通常のルーチンを変更してみてください。

• ボードゲームをする
• 庭を植える
• 一緒に食事を準備する
• パートナーワークアウトの作成

特に何もせずに一緒に時間を楽しむこともできます。愛する人とリラックスした瞬間を共有するだけで、現在とのつながりを強め、リラックス感と落ち着きを高めることができます。

あなたの遊び心のある側面を受け入れる

不安やストレスを感じると、人生は悲惨に見えることがあります。時間をかけて冗談を言ったり、愛する人と楽しんだりすることは、あなたの心の最後のことかもしれません。

しかし、笑いは緊張をほぐし、気分を改善するのに役立ちます。確かに、より気楽な考え方では、直面している懸念を完全に和らげることはできませんが、ユーモアと喜びは、苦痛をより簡単に乗り切るのに役立ちます。

したがって、次のような笑顔と笑いを促す瞬間を見つけます（または作成します）。

• 鬼ごっこやかくれんぼなど、子供の頃に好きだったゲームをプレイする
• 短いスキットを書き、演じる
• お互いの肖像画を描くことを試みます

アクティブリスニングの練習

どんな関係においても自分自身をより存在感のある状態に保つための簡単なステップの1つは、積極的または共感的なリスニングです。

次の方法で会話に十分な注意を払ってください。

• アイコンタクトをする
• 質問をする
• 他の人の経験を検証する（例：「それはとても難しいに違いない」または「それを聞いて申し訳ありません」）

これはあなたがあなたの愛する人が言わなければならないことを気にかけていること、そしてあなたが本当に です 彼らのために「そこに」。

子供と一緒に練習する

子育てはやりがいのある仕事です。常に存在し続けるのは難しいです。

子供たちに、実際には聞いていないことをする許可を与えたことがありますか？後で、カーペットに青いペンキがまだらになっているとき、家の中でペンキを塗ることができると言ったことに気づきましたか。

あなたが半分しか聞いていないか、常に気が散っているように見えるとき、子供たちは気づきます。やがて、彼らはあなたとの共有を減らすことで反応するかもしれません。

より多くの存在感を得るには、これらのヒントを試してください。また、その過程で子供たちがより注意深くなるのを助けます。

デバイスからの家族の分離を奨励する

あなたの家族は一日を過ごすためにスマートフォンやコンピューターに依存していますか？

はい、これらのデバイスは便利です。彼らは私たちが接続を維持し、仕事を成し遂げ、そしてくつろぐのを助けます。しかし、それでも、テクノロジーから離れて毎日時間をとることは役に立ちます。これにより、お互いに交流し、家族としての絆を強めることに集中することができます。

技術のない時間を設定します。これらの制限を尊重してください。

たとえば、次のようなデバイスを回避できます。

• 食事時（これは注意深い食事を促進します）
• 家族の時間中（散歩、ゲームの夜、または家族の映画）
• 就寝時間の1時間前

楽しみのために時間を割く

どんなに忙しくてストレスの多い生活になっても、家族と一緒に前向きな体験をすることが重要です。あなたが共有する時間はあなたの絆を強め、あなたの見通しを改善することができます。

困難な時期を振り返ると、あなたが共有した幸福と喜びの瞬間が強く明確なままである一方で、悲惨な記憶が薄れていることに気付くかもしれません。

その瞬間に生きる：

• かくれんぼの即興ゲームをするためにすべてを落とす
• 家族で遊ぶ
• 家族の朗読をする

感謝と思いやりを教える

日常のことでも感謝の気持ちを表すことは、マインドフルネスの重要な要素です。

あなたの子供はあなたの模範（そして時折穏やかなリマインダー）から学ぶでしょう、それで心のこもった感謝と優しさを次のように奨励してください：

• 他の人とリソースを共有する
• 親切な言葉と検証を提供する
• 一見不快な状況の明るい面を指摘する
• あなたの子供、パートナー、そして他の愛する人へのあなたの愛と感謝を定期的に声に出して

自分でそうすることによって、彼らに一瞬一瞬を感謝するように勧めてください。散歩をしていると、木々の間から差し込む陽光、顔の太陽の暖かさ、さまざまな植物の香りを指摘するかもしれません。

結論

あなたがその重要性にすぐに気付くか、または将来的にその重要性に気付くかにかかわらず、あなたの人生の各瞬間には意味があります。

過去を望んだり未来を心配したりするのではなく、人生を最大限に活用することで、生活の質を向上させ、より楽観的になり、どんな挑戦にも立ち向かう準備をすることができます。

Crystal Raypoleは、以前はGoodTherapyのライター兼編集者として働いていました。彼女の興味のある分野には、アジアの言語と文学、日本の翻訳、料理、自然科学、セックスポジティブ、メンタルヘルスなどがあります。特に、彼女はメンタルヘルスの問題に関するスティグマを減らす手助けをすることを約束しています。