レタス （レタスサティバ）はキク科で人気のある葉物野菜です。
色は黄色から濃い緑色までありますが、赤みがかった色合いの場合もあります。中国は世界的に成長していますが、世界の供給量の66％以上を占める最大の量を生み出しています。
レタスはサラダの主成分であるだけでなく、ラップ、スープ、サンドイッチなどのさまざまな料理によく加えられます。
ロメインレタスと氷山が最も一般的なタイプですが、多くの種類が存在し、それぞれが独自の風味と栄養特性を持っています。
ここにレタスの5つの興味深いタイプがあります。
1.クリスプヘッドレタス
氷山またはヘッドレタスとしても知られるクリスプヘッドは、最も広く使用されているレタスの1つです。
キャベツに似ていますが、まったく別の種です。
一般に信じられていることとは反対に、クリスプヘッドレタスは非常に栄養価が高いです。 3.5オンス（100グラム）のサービングは以下を提供します：
- カロリー：14
- たんぱく質：1グラム
- 食物繊維：1グラム
- 葉酸：1日の摂取量（DV）の7％
- 鉄：DVの2％
- マンガン：DVの5.4％
- カリウム：DVの3％
- ビタミンA：DVの3％
- ビタミンC：DVの3％
- ビタミンK：DVの20％
クリスプヘッドレタスの葉酸とビタミンKの含有量は特に注目に値します。
葉酸は、最も一般的な先天性欠損症の1つである神経管欠損症の予防に役立つビタミンB群です。また、心臓病や、乳がんや膵臓がんなどの特定のがんのリスクを低下させる可能性があります。
一方、ビタミンKは、血液凝固、骨形成、心臓の健康に重要です。
クリスプヘッドレタスは、体内の酸化ストレスや炎症と戦うのに役立つ抗酸化物質であるフェノール化合物の適度な供給源でもあります。
それを食べるための最良の方法
カリカリのレタスはサクサクした食感とマイルドな味わいで、サラダやサンドイッチにぴったりです。他の野菜やほとんどのサラダドレッシングとよく合います。
丈夫な葉をラップのトルティーヤの代わりに使用することもできます。
ぱりっとしたレタスを新鮮に保つために、湿らせたペーパータオルで密封可能な袋に入れて冷蔵します。
概要クリスプヘッドレタスは、アイスバーグレタスとして広く知られています。軽くて歯ごたえがあり、葉酸やビタミンKなどの栄養素が豊富です。
2.ロメインレタス
ロメインはコスとも呼ばれ、シーザーサラダでよく見られるもう1つの人気のレタスです。
それは大きな葉脈のある緑色のカリカリの葉を持っています。春のミックスには、時には赤くなる時期尚早の葉が頻繁に追加されます。これは、いくつかの葉野菜の赤ちゃんの葉の組み合わせです。
ロメインはクリスプヘッドよりも栄養素が豊富です。 3.5オンス（100グラム）のサービングは以下を提供します：
- カロリー：17
- たんぱく質：1グラム
- 繊維：2グラム
- 葉酸：DVの34％
- 鉄：DVの5％
- マンガン：DVの7％
- カリウム：DVの5％
- ビタミンA：DVの48％
- ビタミンC：DVの4％
- ビタミンK：DVの85％
葉酸とビタミンKの優れた供給源であるだけでなく、ビタミンAも含まれています。この栄養素は強力な抗酸化物質として作用し、皮膚、目、免疫の健康に不可欠です。
さらに、ロメインはフェノール化合物、特にコーヒー酸とクロロゲン酸の優れた供給源です。これらの抗酸化物質は、心臓病、炎症、および特定の癌のリスクの低下に関連しています。
さらに、赤いロメインは高レベルのアントシアニンを誇り、特定の野菜や果物に赤紫色を与えます。これらの色素は、心臓病や認知機能低下のリスクが低いことに関連しています。
それを食べるための最良の方法
ロメインレタスは、シーザーサラダやその他のサラダで最も頻繁に使用されます。
クリスプヘッドよりも少し甘く大胆な味わいで、サラダやサンドイッチにマイルドなバーストを加えます。
ロメインレタスはスープや炒め物には効果的ですが、ねっとりしすぎないように、調理の終わり近くに追加する必要があります。
概要ロメインの長くてさわやかな葉は、シーザーサラダに人気があります。葉酸、カリウム、抗酸化物質、ビタミンAとKが豊富です。
3.バターヘッドレタス
バターヘッドレタスの名前は、その特徴的な柔らかなバターの葉に由来しています。丸い形をしていることからキャベツレタスとも呼ばれています。最も人気のある種類のバターヘッドは、ビブとボストンレタスです。
その葉は花びらに似たしわくちゃの外観をしています。タマヂシャは通常深緑色ですが、赤い品種もあります。
栄養素が豊富で、3.5オンス（100グラム）の栄養素が含まれています。
- カロリー：13
- タンパク質：1.5グラム
- 食物繊維：1グラム
- 葉酸：DVの18％
- 鉄：DVの8％
- マンガン：DVの8％
- カリウム：DVの5％
- ビタミンA：DVの18％
- ビタミンC：DVの4％
- ビタミンK：DVの85％
このレタスは、ベータカロチン、ルテイン、ゼアキサンチンなどのカロテノイド抗酸化物質の優れた供給源です。これらは、部分的な視力喪失を引き起こす可能性のある状態である黄斑変性症から目を保護します。
さらに、バターヘッドには他のレタスよりも多くの鉄分が含まれています。この栄養素は赤血球を作るのに不可欠です。
植物は吸収が不十分な非ヘム鉄しか提供しないことに注意してください。ビタミンCは吸収を高めるのに役立つので、赤唐辛子など、このビタミンを多く含む食品と一緒にタマヂシャを食べることを検討してください。
それを食べるための最良の方法
タマヂシャは、マイルドで甘い味わいを料理に加えます。
ほとんどのドレッシングとよく合い、サラダの風味と食感を高めることができます。
さらに、エッグサラダやツナサンドイッチによく合い、ラップのトルティーヤの代替品として最適です。
タマヂシャを冷蔵庫の密封袋に入れて2〜3日間保管し、しおれを防ぐために葉を乾いた状態に保ちます。
概要タマヂシャは葉が柔らかく、キャベツに似ています。特に鉄分とビタミンAとKが豊富です。
4.リーフレタス
ルーズリーフレタスとも呼ばれるリーフレタスは、形、色、質感が異なりますが、通常はカリカリでフリルがあり、濃い緑または赤で、マイルドなものから甘いものまであります。
他のレタスとは異なり、頭の周りには成長しません。代わりに、その葉は茎で一緒になります。
緑または赤のリーフレタスの3.5オンス（100グラム）のサービングは、次の栄養素を与えます：
緑の葉のレタスはより多くのビタミンCを含む傾向がありますが、赤い品種はより多くのビタミンKを提供します。
どちらのタイプもビタミンA、ベータカロチン、ルテイン、ゼアキサンチンが豊富で、これらはすべて目と肌の健康をサポートします。
ただし、サニーレタスにははるかに高レベルのフェノール化合物が含まれています。特に、そのアントシアニンとケルセチンは、フリーラジカルによる損傷から体を保護する強力な抗酸化物質として機能します。
それを食べるための最良の方法
リーフレタスのサクサクしたマイルドな味わいは、サラダやサンドイッチにぴったりです。
さらに、ラップやタコスにも使用できます。
リーフレタスを保管するには、軽くたたいて乾かし、ビニール袋または保管容器に入れて保管します。通常、冷蔵庫で7〜8日持続します。
概要リーフレタスは、サクサクしたフリルの葉があります。緑と赤のタイプはどちらも葉酸、マンガン、ビタミンAとKが豊富です。それでも、赤葉レタスは抗酸化物質が豊富です。
5.ステムレタス
ステムレタスは中華料理で人気があり、一般にチャイニーズレタス、ストークレタス、またはセルタスと呼ばれています。
その名前が示すように、茎レタスは細い葉を持つ長い茎を持っています。他のレタスとは異なり、その茎は通常食べられますが、葉は捨てられます。これは、ラテックス含有量が高いため、葉が非常に苦いためです。
3.5オンス（100グラム）のサービングオファー：
- カロリー：18
- たんぱく質：1グラム
- 繊維：2グラム
- 葉酸：DVの12％
- 鉄：DVの3％
- マンガン：DVの30％
- カリウム：DVの7％
- ビタミンA：DVの19％
- ビタミンC：DVの22％
ステムレタスは、脂肪と炭水化物の代謝に重要な役割を果たすマンガンの優れた供給源です。さらに、それはスーパーオキシドジスムターゼと呼ばれる酵素の一部であり、体内の酸化ストレスを軽減するのに役立ちます。
さらに、コラーゲン合成と免疫の健康に重要なビタミンCが豊富です。
それを食べるための最良の方法
ステムレタスは普及していませんが、国際的な食料品店で見つけることができるかもしれません。
茎だけが食べられるので、ほとんどのレタスとは使い方が異なります。カリカリで少しナッツのような味がすると言われています。
準備するときは、茎をはがして、丈夫な外層を取り除きます。内層は柔らかく、きゅうりに似た粘り気があります。生でサラダに加えたり、炒め物やスープで調理したり、スパイラル状にしてカリカリの野菜麺にしたりできます。
ステムレタスは、密閉袋または容器に入れて冷蔵庫で2〜3日間保管します。
概要ステムレタスは中華料理で人気があります。ほとんどの人は茎を食べてその苦い葉を捨てます。
結論
レタスは栄養価の高い野菜で、さまざまな種類があります。
食物繊維、カリウム、マンガン、ビタミンA、Cなどの重要な栄養素が豊富に含まれています。
サラダ、サンドイッチ、ラップに広く使用されていますが、特定の種類の料理もできます。
ダイエットを変えたいなら、これらのおいしいレタスを試してみてください。
