トレッドミルは非常に人気のある有酸素運動マシンです。用途の広いカーディオマシンであることに加えて、トレッドミルは、それが目標である場合、体重を減らすのに役立ちます。
あなたが体重を減らすのを助けることに加えて、トレッドミルで運動することは他の利点もあります。例えば：
- トレッドミルは一年中使用できます。
- 運動しながらお気に入りのテレビ番組を見ることができます。
- トレッドミルには手すりがあり、怪我から回復する場合に最適です。
- 他の心臓を刺激する有酸素運動と同様に、心臓病やその他の慢性疾患のリスクを軽減し、睡眠を改善し、気分を高め、脳機能を改善するのに役立ちます。
トレッドミルはほぼすべてのジムで利用できるため、すべてのフィットネスレベルで利用できるオプションになっています。さらに、自宅でのエクササイズを好む場合は、トレッドミルも簡単にホームジムの一部になることができます。
考えられるトレーニング計画とヒントとともに、トレッドミルの減量の基本を探りましょう。
1.高強度インターバルトレーニング（HIIT）
高強度インターバルトレーニング（HIIT）には、高強度の運動と休息のセットを交互に行うことが含まれます。
2017年の調査によると、HIITトレーニングは、体脂肪を減らし、カロリーを短時間で燃焼させる効果的な方法です。
アイデアは、短期間に余分に一生懸命働き、激しい運動のバーストの間に休むことです。これは多くのカロリーを消費し、減量に貢献します。
さらに、HIITルーチンの後、あなたの体は通常の安静状態に戻ろうとします。それはエネルギーのために体脂肪を代謝することによってこれを行います。
トレッドミルでHIITを行う方法は次のとおりです。
- 平らになるようにトレッドミルをセットします。ウォームアップするために時速2マイルで5分間歩きます。
- 時速9〜10マイルで30秒間実行します。
- 時速3〜4マイルで60秒間歩きます。
- 5〜10回繰り返します。
- 時速2マイルで5分間歩き、クールダウンします。
より高度なトレーニングを行うには、ジョギングとスプリントを交互に行ってください。各高輝度セットにさらに分を追加することもできます。理想的には、休息間隔は高強度間隔の2倍の長さにする必要があります。
2.脂肪燃焼ゾーンを見つけます
トレッドミルトレーニング中に、脂肪燃焼心拍数で運動すると、減量を促進するのに役立ちます。このゾーンは、1分あたりのカロリーを最も多く消費する場所です。
脂肪燃焼ゾーンを見つけるには、最初に最大心拍数を計算する必要があります。これは、1分間の運動中に心臓が鼓動できる最大回数です。
最大心拍数は220から年齢を引いたものです。たとえば、40歳の場合、最大心拍数は1分あたり180ビートです（220 – 40 = 180）。
一般的に、脂肪燃焼ゾーンは最大心拍数の70パーセントです。最大心拍数が180ビート/分である場合、脂肪燃焼ゾーンは180の70％、つまり126ビート/分（180 x 0.70 = 126）です。
この数字で、あなたは減量をサポートするためにどれだけ一生懸命働くべきかを知るでしょう。これを行う1つの方法は次のとおりです。
- 手首または胸に心拍数モニターを装着します。トレッドミルをフラットに設定します。ウォームアップするために時速2マイルで5分間歩きます。
- 傾斜を2パーセントに設定します。時速4マイルで1分間ジョギングします。
- 時速8〜10マイルで、または脂肪燃焼ゾーンに入るまで実行します。この心拍数で15〜30分間実行します。
- 時速4マイルで1分間ジョギングします。
- 時速2マイルで5分間歩き、クールダウンします。
70％が平均的な脂肪燃焼ゾーンですが、誰もが異なります。最大心拍数の55％で脂肪燃焼ゾーンに入る人もいれば、80％に達する必要がある人もいます。それは、性別、年齢、フィットネスレベル、病状などのさまざまな要因によって異なります。
また、より低いトレッドミル速度で脂肪燃焼ゾーンに入る可能性があります。
パーソナルトレーナーは、最適な減量のための理想的な速度と心拍数を決定するのに役立ちます。
3.わだちから抜け出す
トレッドミルの減量のための別の戦略は、あなたのルーチンを切り替えることです。毎回異なるトレーニングを行うことで、次のことができます。
- 怪我のリスクを減らします。同じトレーニングを繰り返すことはあなたの関節にストレスを与えます。それはあなたを後退させる可能性のある酷使による怪我のリスクを高めます。
- トレーニングの停滞を避けてください。特定のトレーニングを行うほど、結果は少なくなります。あなたの体は進歩するために挑戦される必要があります。
- 退屈を防ぎます。定期的にワークアウトを混同していると、日常生活に固執する可能性が高くなります。
バランスの取れたエクササイズルーチンにさまざまなトレッドミルトレーニングが組み込まれているトレーニングプランの例を次に示します。
- 日曜日：休憩、のんびり散歩、または穏やかなヨガ
- 月曜日：20〜30分間のトレッドミルHIITルーチン
- 火曜日：軽いトレッドミルジョギングと筋力トレーニング
- 水曜日：休憩、のんびり散歩、または穏やかなヨガ
- 木曜日：軽いトレッドミルジョギングと筋力トレーニング
- 金曜日：20〜30分間のトレッドミルHIITルーチン
- 土曜日：バレクラスまたは体重トレーニング
4.丘を追加します
トレッドミルのルーチンをより困難にするには、丘を追加します。活発に歩いたり、傾斜して走ったりすると、体がもっと頑張らなければならないため、より多くのカロリーが消費されます。
また、より多くの筋肉を活性化し、より細い筋肉量の構築に貢献します。筋肉は脂肪よりも多くのカロリーを消費するため、これは体重を減らすのに役立ちます。
傾斜して運動したい場合は、次のトレッドミルシーケンスを試してください。
- トレッドミルをフラットに設定します。ウォームアップするために時速2マイルで5分間歩きます。
- 傾斜を1パーセントに設定します。時速4〜6マイルで1分間ジョギングします。
- 傾斜を毎分1パーセントずつ増やします。 8〜10パーセントの傾斜に達するまで繰り返します。
- 傾斜を毎分1パーセントずつ減らします。傾斜が0〜1％になるまで繰り返します。
- 時速2マイルで5分間歩き、クールダウンします。
一般的に、4〜6mphが平均ジョギング速度です。速度を上げるか、分を追加して、このトレーニングを難しくすることができます。
より簡単なバージョンの場合は、傾斜を毎分0.5パーセントずつ増やします。 4〜5％の傾斜に達するまで繰り返してから、逆に作業します。
減量を超えたメリット
減量に加えて、トレッドミルトレーニングのような有酸素運動には多くの利点があります。それは役立つかもしれません：
- 持久力を向上させる
- 血糖値を制御する
- HDL（善玉）コレステロール値を上げる
- 記憶力と認知力を向上させる
- アルツハイマー病から身を守る
- より健康な肌を促進する
- 筋肉を強化する
- 倦怠感を減らす
- 関節のこわばりを減らす
- ストレスや不安を和らげる
- より良い睡眠を促進する
- エネルギーレベルを上げる
- あなたの免疫システムを後押しする
- 性的興奮を改善する
結論
有酸素運動の一形態として、トレッドミルを使用することは、カロリーを燃焼して体重を減らすための優れた方法です。
どのタイプのトレッドミルトレーニングが自分に最も適しているかわからない場合は、認定されたパーソナルトレーナーに相談してください。彼らはあなたと協力して、カスタマイズされたトレッドミル減量プログラムを作成することができます。
最良の結果を得るには、トレッドミルトレーニングと筋力トレーニングを組み合わせてください。どちらの形式の運動も、減量と全体的な健康をサポートするのに役立ちます。
運動を始めたばかりの場合、またはしばらく運動をしていない場合は、新しいフィットネスルーチンを開始する前に医師に相談してください。
