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膝の張りとこわばり
片方または両方の膝の膝の張りやこわばりは一般的な問題です。膝の緊張は、怪我、機械的な問題、または余分な体重などの膝の物理的ストレッサーによって引き起こされる可能性があります。柔軟性や強度の欠如も要因となる可能性があります。膝の緊張は、膝の怪我をした場合や、痛風、関節炎、感染症などの病状がある場合に特に起こりやすくなります。
ここでは、膝のこわばりのさまざまな原因と、関連する症状を管理するためにできることの基本について説明します。
痛み、腫れ、膝のこわばり
まず、痛みについて話しましょう。それは、怪我を悪化させるのを防ぐための体の方法です。痛みは動きを制限する可能性があるため、進行中の怪我と同様に、膝のこわばりを引き起こす可能性があります。
怪我、使いすぎ、または病状のために膝の内部に余分な水分がたまると、膝が腫れます。これは、痛みだけでなく、きつさの感覚を引き起こす可能性があります。腫れは微妙な場合があるため、重傷でない限り、常に気付くとは限りません。むくみが見えない場合がありますので、ひざのこわばりとして感じることがあります。
膝のスペースが少ないため、どのような種類の腫れでも動きが制限されます。膝の炎症、内出血、および怪我は、体液の蓄積につながる可能性があります。関節炎、痛風、腫瘍や嚢胞も腫れを引き起こす可能性のある状態です。
痛みと腫れは、体が自分自身を守るために使用する2つのメカニズムです。一緒にそれらはあなたの膝のこわばりにつながる可能性があります。次に、考えられる原因を見てみましょう。
1.損傷した靭帯
靭帯損傷は、膝の外傷または過伸展によって引き起こされる可能性があります。これらの怪我は、非常に活動的な人々やスポーツをしているときによく起こります。捻挫、破裂、または裂傷で膝靭帯の1つを損傷すると、内出血が発生する可能性があります。これにより、腫れ、こわばり、動きの制限が生じます。
負傷した膝靭帯に対してできること：
- 膝を心臓より上に上げて休憩し、定期的にアイストリートメントを行います。
- 鎮痛剤を服用してください。
- 治癒中にスプリント、ブレース、または松葉杖を使用して、損傷した靭帯を支え、保護します。
- あなたの怪我がそれを必要とするほどひどい場合は、理学療法、リハビリテーション、または手術を追求してください。
2.負傷した半月板
半月板損傷は、膝関節の骨の間の軟骨を損傷または引き裂くときに発生します。これは、膝に圧力をかけたり回転させたりしたときに発生する可能性があります。これは、突然の回転や停止を伴うスポーツ中によく発生します。メニスカスの裂傷は、スクワットからの立ち上がりが速すぎる、または階段を使用するなどの単純なことをしているときにも発生する可能性があります。変形性関節症などの変性状態も半月板損傷を引き起こす可能性があります。
半月板の裂傷は、痛みや腫れを引き起こす可能性があります。膝を全可動域で動かすのが難しい場合があり、膝が特定の位置に固定されているように感じる場合があります。動きに対するこれらの制限は、膝のこわばりにつながります。
負傷した半月板に対してできること：
- 半月板損傷を治療するには、足を心臓より上に上げて休息し、1日に数回氷の治療を行います。
- 非ステロイド性抗炎症薬を服用してください。
- 炎症を軽減するために圧迫包帯を使用してください。
- 負傷した膝に体重をかけないようにし、必要に応じて松葉杖を使用してください。
- あなたの状況がそれを必要とするならば、理学療法または手術を追求してください。
3.膝の手術後の締まり
膝の手術の最も一般的なタイプは次のとおりです。
- ACL再建術
- 膝関節鏡検査
- 膝靭帯修復
- 横方向のリリース
- 半月板の修復または移植
- 半月板切除術
- マイクロフラクチャー
- プリカ切除
- 腱の修復
- 人工膝関節全置換術
一部の膝のこわばりは、手術後は正常であり、適切な注意を払うことで改善できます。手術後の膝の緊張を完全に癒し、防ぐために適切な措置を講じることが重要です。リハビリテーションの練習をして、膝の強さ、安定性、柔軟性を高めるために時間をかけてください。通常の活動に戻るまでに数週間かかる場合があります。身体的な仕事や活動に戻るまでに3〜6か月かかる場合があります。
膝ブレースと松葉杖を使用する
膝装具を装着したことがある場合、または膝装具を推奨している場合は、適切に装着されていることを確認してください。ストラップの下に2本の指を挿入できるはずです。 2本の指を合わせるのが難しい場合、または3本目の指を合わせることができる場合は、締め具合を調整する必要があります。通常、ブレースは2〜6週間着用します。
松葉杖が与えられている場合はそれを使用し、医師が大丈夫だと言うまで膝に圧力をかけないようにします。入浴、水泳、または温水浴槽を使用する前に、少なくとも2週間、または医師から許可が得られるまで待ってください。健康的な食事に従い、水分をたっぷりと飲んでください。定期的な排便を確実にするために、新鮮な果物や野菜などの高繊維食品を食べてください。これは、いつものように動き回るメリットがない場合に役立ちます。
手術後の膝のこわばりに対してできること：
- 1日に数回10〜20分間定期的に氷の治療を行います。
- 最初の数日間は頻繁に脚を上げます。
- 回復中は十分な休息と睡眠をとってください。
- 膝を上げて寝ます。
- 医師の推奨に従ってください。
4.変形性関節症および関節リウマチ
変形性関節症と関節リウマチは、膝の緊張を引き起こす可能性のある2つの一般的なタイプの関節炎です。変形性関節症は、膝の軟骨を侵食し、アライメント不良を引き起こします。関節リウマチは関節の内壁に損傷を与え、炎症を引き起こします。どちらのタイプの関節炎も、機能と可動域の制限、変形、および緊張を引き起こす可能性があります。
周囲の筋肉群を強化する運動は、可動域と膝の安定性に役立つ場合があります。
関節炎のこわばりを管理するためにあなたができること：
- 膝関節炎の可動性のために設計されたこれらのエクササイズを試してください。
- 週に数回、ウォーキング、ウォーターエクササイズ、エリプティカルトレーナーなどの影響の少ないエクササイズを練習します。
- 運動の45分前に鎮痛剤（ナプロキセン、イブプロフェン）を服用してください。
- ワークアウトを開始する前に熱処理を行うか、終了時にアイストリートメントを行ってください。
5.筋肉、弱いものと強いもの
膝の周りに体を支えるのに十分な強さの柔軟な筋肉を維持することは、膝の部分の緊張を緩和または防止するのに役立つ場合があります。強い脚、腰、臀部は膝の緊張を和らげると考えられています。
膝の締め付けに関連する強い脚の筋肉の利点を取り巻く研究はさまざまです。変形性関節症を患っている、または変形性関節症のリスクがある男性と女性の2,000を超える膝を調べた2010年の研究によると、ハムストリングも大腿四頭筋も、痛み、痛み、こわばりなどの頻繁な膝の症状を予測しませんでした。
それでも、強い大腿四頭筋を持つことは、より強い筋肉が膝関節をサポートするのを助けることができるので、膝の問題のリスクを減らすのを助けるかもしれません。
変形性関節症のリスクもある、またはリスクのある2,404人の参加者を対象に5年間にわたって実施された2014年の研究では、大腿四頭筋が弱いと、男性ではなく女性の膝の痛みが悪化するリスクが高まることがわかりました。研究者たちは、彼らのより長い研究が、脚の筋力と膝の痛みとの関連をサポートするために、より短い期間（2。5年）とより小さなグループサイズの同様の研究に基づいていることを認めました。彼らの研究は、「膝の痛みを悪化させる危険因子には性別による違い」があるかもしれないことを示唆しています。
脚の筋肉にできること：
- 膝の健康的な動きをサポートするように設計されたエクササイズを試してください。
- 脚のストレッチで脚の柔軟性に取り組みます。
- タイトなハムストリングスを和らげるのに役立つストレッチとヨガのポーズを週に数回行います。
- 良好な運動パターンと安定性を促進するために股関節外転運動を行います。
- マッサージ療法士との定期的なセッションを検討してください。
- 特定のニーズを考慮した治療計画については、理学療法士に相談してください。
いつ医師に診てもらうか
治療を求めるときは、医師の診察を受けることが重要です。医師はあなたの膝の緊張の原因を特定することができ、一緒にあなたはあなたの状態を解決するための治療計画を立てることができます。あなたは身体検査、画像検査、または臨床検査を受けるかもしれません。
理学療法や筋骨格系および関節の問題を専門とする医師、またはリウマチ専門医に紹介される場合があります。手術が必要な場合は、整形外科医に紹介されます。
Healthline FindCareツールは、まだ医師がいない場合に、お住まいの地域でオプションを提供できます。
膝のストレッチと膝のエクササイズのヒント
膝のストレッチやエクササイズを行うときは、最大限の効果を得るには、いくつかのガイドラインに従うことが重要です。ここにいくつかのヒントがあります：
- 筋肉が温まった後は、必ずストレッチを始めてください。
- 一気にバウンドするのではなく、スムーズにポーズを取り、筋肉の裂けを防ぎます。 15〜60秒間、または5〜10回の深呼吸を行い、3〜4回繰り返します。
- 1日あたり少なくとも10分間、週に2〜3回以上ストレッチします。ストレッチの頻度を減らすよりも、できるだけ頻繁に少量のストレッチを行う方がよいでしょう。多くの場合、ストレッチは柔軟性と可動域を増やすのに役立ちます。
- 適切な形と姿勢を使用してください。鏡の前で練習したり、誰かにあなたのアライメントを見てもらうと役立つかもしれません。
- 体の両側を均等に伸ばします。
- 引き締めた筋肉を過度に伸ばしたり、力を入れて、準備ができているよりも遠くまで伸ばしたりしないでください。
- それをやり過ぎたり、痛みを引き起こしたりすることなく、あなた自身のエッジや感覚のポイントに行きます。
持ち帰り
膝の張りは一般的な問題ですが、それを癒し、再発を防ぐための措置を講じることができます。あなたに前向きな結果をもたらす行動計画にコミットします。時間をかけて休憩し、氷を入れ、膝が完全に治るまで足を上げます。ストレッチとエクササイズのプログラムを開始し、練習に一貫性を持たせます。
膝の状態を改善するための対策を講じていて、それが改善されていない場合、特に通常の活動や動きに影響がある場合は、医師の診察を受けてください。激しい痛みやそれに伴う症状がある場合は、すぐに医師の診察を受けてください。
