寝る前に明るい光を避けるべきだと聞いたことがあるかもしれません。これは良いアドバイスですが、光の色によっては他の色よりも睡眠を妨げる可能性があることがわかりました。
あなたの体の自然な睡眠と覚醒のサイクルは、主にメラトニンと呼ばれるホルモンによって制御されています。あなたの目の特殊な光受容体はあなたの脳に情報を送り返し、メラトニンの生産に影響を与えます。
2017年の研究レビューによると、これらの受容体は、波長が約450〜480ナノメートル（nm）の光に最も敏感であることが研究によってわかっています。ほとんどの人にとって、このライトは青く見えます。
他の明るい色が睡眠サイクルに及ぼす影響を調べた研究はまだ限られています。ただし、暖かい色は冷たい色よりも早く眠りにつくのに役立つ可能性があるという証拠がいくつかあります。
どの色があなたを最も早く眠らせる可能性があり、どの色があなたを一晩中投げたり回したりする可能性があるかを見てみましょう。
あなたが眠るのを助けるかもしれない色
これまで、睡眠を刺激するための最良の種類の照明を調べるほとんどの研究は、げっ歯類で行われてきました。ただし、げっ歯類は夜行性で色覚異常であるため、これらの研究から結論を引き出すことは困難です。
人間の限られた研究は、赤色光が睡眠を刺激するのを助けるかもしれないといういくつかの証拠を示唆しました。個人の好みも役割を果たす可能性があるという証拠もいくつかあります。
ピンクの光は赤と紫の光の波の組み合わせで構成されているので、理論的にはそれも有益である可能性があります。ただし、現時点では、この主張を裏付ける調査はありません。
赤信号
光スペクトルの赤に近い色がメラトニンの生成を刺激する可能性があると考えられています。ただし、現時点では、この理論をサポートするために、より多くの研究が必要です。
2012年の小規模な研究では、20人の女子バスケットボール選手のグループで30分間の夜間赤色光線療法の効果を調べました。
研究者は、14日後、光線療法を受けた参加者は、光にさらされていない参加者と比較して、睡眠の質とメラトニンレベルを大幅に改善したことを発見しました。
マウスに関する2017年のある研究では、10ルクス以上の強度の赤色光が睡眠を誘発する可能性があることがわかりました。研究者たちは、10ルクス未満の光は効果がなかったと述べました。
個々の違い
別の2017年の研究では、個々の味が睡眠を誘発するのに最適な色の光を決定する上でも役割を果たす可能性があるという証拠が見つかりました。この研究では、研究者は2つの異なる実験を実行しました。
最初の実験では、参加者は白色光、ランダムな色、または自分で選択した好みの色にさらされました。研究者たちは、好みの明るい色にさらされた参加者がかなり早く眠りにつくことを観察しました。
2番目の実験では、研究者は暗闇にのみさらされたグループも含めました。
もう一度、研究者たちは、彼らの好みの色にさらされたグループが他のグループの参加者よりもかなり早く眠りにつくことを発見しました。
赤ちゃんや子供にとって最高の睡眠を促進する光の色
赤ちゃんや子供たちも、青と白のライトによって就寝前に悪影響を受けているようです。そのため、常夜灯には暖かい色が推奨されることがよくあります。
2018年の調査では、子供と大人の眠気レベルに対する2色の光（白みがかった青と黄色）の影響を調べました。
研究者らは、どちらの場合も子供は大人よりもメラトニン抑制が大きいことを発見しましたが、黄色の光にさらされるとメラトニンはさらに抑制されました。
一部の人々は、授乳中に乳児を夜に明るい光にさらすと、健康に悪影響を与える可能性があることを心配しています。しかし、42人の乳児を対象とした2016年のある研究では、短時間の曝露（15分未満）は乳児の健康に悪影響を及ぼさないことがわかりました。
睡眠のために部屋を照らすのに最悪の色
青い光にさらされると睡眠の質に悪影響を与える可能性があることは十分に文書化されています。電子スクリーン、LEDライト、および蛍光灯はすべて青色光を含むことができます。
1991年の1件の小規模な古い研究と2016年のマウスに関する1件の研究では、緑色光もメラトニンレベルに悪影響を与える可能性があるという証拠が見つかりました。
同じ2016年の研究では、紫色の光が青色の光と同様の効果を持つ可能性があることがわかりました。しかし、人間における紫色光の影響に関する研究はありません。
どの寝室の要因があなたがよりよく眠るのを助けるかもしれませんか
多くの要因があなたの睡眠の質に影響を与える可能性があります。ここにあなたがよりよく眠るのを助けるためのいくつかの秘訣があります。
最小化する習慣：
- 就寝前の電話やテレビなどの電子画面への露出
- 一日の終わりにカフェインを摂取する
- 寝る前に水を飲みすぎる
- 飲酒
- 不規則な時間に就寝して目を覚ます
- 日中の長い昼寝
睡眠を改善する可能性のある習慣：
- 日中は明るい光に身をさらす
- 定期的に運動する
- 快適なマットレスと枕で寝る
- 静かなスリーピングエリアがあります
- 寝る前にリラックスすること
- 部屋を快適な温度に保つ
取り除く
赤色光が眠気を誘発する可能性があるといういくつかの証拠があります。ただし、この理論を裏付けるには、より多くの人体実験が必要です。
青い光がメラトニンレベルに悪影響を与える可能性があることは十分に文書化されています。
緑と紫の光にさらされると、眠りにつく能力が妨げられる可能性もありますが、その影響を完全に理解するには、さらに研究が必要です。
