概要概要
心拍数または脈拍は、1分あたりの心拍数（bpm）で測定されます。ランニングなどの有酸素運動中は、心拍数が上昇します。ランニング中の心拍数は、あなたがどれだけ懸命に働いているかを測る良い指標になります。
ペースと仕事率が上がると、心拍数も上がります。血液は筋肉に循環するため、筋肉は継続するために必要な酸素と栄養素を摂取できます。
年齢と最大心拍数に基づく式を使用して、ランニングの目標心拍数を決定できます。ランニングするときは、最大心拍数の50〜85パーセントでトレーニングする必要があります。最大レートを計算するには、220から年齢を引きます。
心拍数がこれを下回った場合は、ペースを上げてワークアウトからより良い結果を得ることができます。心拍数が最大に達した場合は、ランニングを終了できるようにバックオフすることをお勧めします。心拍数モニターは、追跡に役立ちます。
ランニング中の平均心拍数
ランニング中の平均心拍数は人によって異なります。これは、次の影響を受ける可能性があるためです。
- 年齢
- フィットネスレベル：ランナーは、運動をしていない人よりも安静時の心拍数が低い傾向があります
- 気温：熱と湿度が心拍数を上げる可能性があります
- 薬の使用：ベータ遮断薬のような薬はあなたの速度を遅くするかもしれません、そして甲状腺薬の高用量はそれを上げるかもしれません
- ストレス：ストレスからもたらされる感情はあなたの速度を遅くしたり速くしたりするかもしれません
20〜45歳のほとんどのランナーは、平均して100〜160bpmのトレーニングを希望します。しかし、その平均は、最大心拍数や現在のフィットネスレベルなど、いくつかの要因によって異なります。以下の式とチャートを使用して、目標心拍数範囲を決定できます。
理想的なランニング心拍数を決定する方法
理想的なランニング心拍数を決定するには、最初に最大心拍数を計算する必要があります。
最大心拍数を計算するには、220から年齢を引きます。
たとえば、30歳の場合、最大心拍数は190になります。
これは単なるガイドであることに注意してください。最大心拍数は、どちらの方向でも15〜20bpm変動する可能性があります。
アメリカ心臓協会は、初心者や適度に激しい運動には、最大心拍数の50〜75％の目標心拍数で運動することを推奨しています。
激しい活動中は、最大心拍数の70〜85パーセントで作業できます。一般的なガイドとして、以下の表に従ってください。心拍数は15〜20bpm高くなることも低くなることもあります。モニターを使用して追跡します。
心拍数が高すぎる場合
長時間最大心拍数を超えると、健康に害を及ぼす可能性があります。これは、運動を始めたばかりの場合に特に当てはまります。
レクリエーションホッケー選手に関するある研究では、プレー中に目標と最大心拍数を継続的に超えた人は、運動後の回復率が低いことがわかりました。また、次のような心臓イベントのリスクも高まりました。
- 不整脈
- チェストペイント
- 不快感
ランニング中に常に最大心拍数に達している場合は、より快適なペースに戻ることをお勧めします。頭がおかしくなったり、めまいがしたり、気分が悪くなったりした場合は、運動をやめてください。
心拍数トレーニングとは何ですか？
心拍数トレーニングは、1マイルあたりのペースではなく、実行速度のガイドとしてbpmに依存しています。心拍数トレーニングでは、最大心拍数に基づいてゾーンを使用します。
以下は、最大心拍数に基づく5つの異なるゾーンです。
- ゾーン1：最大心拍数の50〜60パーセント
- ゾーン2：最大心拍数の60〜70パーセント
- ゾーン3：最大心拍数の70〜80パーセント
- ゾーン4：最大心拍数の80〜90パーセント
- ゾーン5：最大心拍数の90〜100パーセント
目標に応じて、さまざまなゾーンでトレーニングに時間を費やすことができます。
たとえば、マラソンランナーは、何マイルも安定したペースを維持することに重点を置いています。トレーニングの半分をゾーン1と2で過ごしたいと思うかもしれませんが、ゾーン3と4ではスピードトレーニングやインターバルトレーニングを行うことができます。
5Kのトレーニングをしている場合は、ゾーン3〜4でのトレーニングにもっと時間をかけたいと思うかもしれません。エリートアスリートやスプリンターは、ゾーン4と5でトレーニングに集中することができます。
心拍数モニターを使用して、トレーニングを追跡します。ゾーン4以上で継続的に作業していることに気付いた場合は、速度を落としたいと思うかもしれません。プロのトレーナーやランニングコーチと協力して、目標に基づいてトレーニングスケジュールを決定することができます。
取り除く
心拍数トレーニングは、ランニング中に体がどれだけ懸命に働いているかを測定する効果的な方法です。トレーニングするときは、完全に疲労するまで自分を押し込まないように注意してください。
心拍数を快適なゾーンに維持しようとすると、困難な場合があります。ランニングコーチやフィットネスの専門家と協力して、適切なレベルのトレーニングを設計してください。新しいランニングやフィットネスのルーチンを開始する前に、必ず医師の診察を受けてください。
