リアラテラルレイズがワークアウトルーチンにどのように役立つか

後部横方向の隆起は、曲げられた横方向の隆起とも呼ばれ、後部三角筋の強度と肥大（サイズの成長）を増加させる運動です。これらはあなたの肩の後ろにある小さな筋肉です。

後部の横方向の隆起は、僧帽筋や菱形筋など、上半身と下半身の他の筋肉も強化します。

それらの多くの利点の中で、後部横方向の上昇は適切な姿勢をサポートし、毎日の運動や運動を容易にするのに役立ちます。

後部横方向の上昇を行う方法、それらの利点、および考慮すべき安全上の注意を学ぶために読んでください。

リアラテラルレイズとは何ですか？

リアラテラルレイズは、ダンベルを使って行うエクササイズです。胴体を床とほぼ平行にするために、腰をヒンジで固定します。次に、腕を上に、そして横に上げます。

後部の横方向の隆起は、主に後部三角筋を対象としています。このエクササイズがもたらすすべての筋肉は次のとおりです。

リアラテラルレイズの方法

筋肉肥大の場合は、通常の重量挙げルーチンに後部の横方向の挙上を含めます。ウォームアップの一部として使用することもできます。

筋肉が治癒する機会を与えるために、セッションの合間に1日か2日の休息をとることを目指してください。これらの隔日で、他の筋肉グループをターゲットにすることができます。毎週1日休憩してください。

12〜20回の繰り返しを3〜5セット行います。

スタンディングリアラテラルレイズ

スタンディングリアラテラルレイズを行うには：

1. このエクササイズ中は、ひじを少し曲げてください。
2. 両足を腰から離して立ち、膝を少し曲げます。
3. 両手にダンベルを持ち、腕を体の横に置きます。
4. 腰を前に倒しながら、背骨を伸ばし、コアをかみ合わせます。
5. 胴体を床とほぼ平行になるように配置します。
6. 手のひらを向かい合わせて、腕を肩の下にぶら下げます。
7. おもりを横に持ち上げながら、肩甲骨をかみ合わせます。
8. 肘が肩の高さになったら停止します。小指は親指より少し高くする必要があります。
9. できるだけゆっくりと、ダンベルを下げて開始位置に戻します。

着席後部横上げ

このバリエーションを行うには、平らなベンチまたは椅子の端に座ります。立ちリアラテラルレイズと同じ方向に進みます。

傾斜したベンチで後部が横に上がりやすい

このバリエーションは、位置合わせと適切なフォームを維持するのに役立ちます。胴体を動かしたり、運動量を使って運動を完了したりするのを防ぎます。

傾斜したベンチに伏せて横になります。立ちリアラテラルレイズと同じ方向に進みます。エクササイズ中は、胸をパッドにしっかりと押し付けてください。

傾斜ベンチがない場合は、額を高いテーブルまたはプライオボックスに置いてみてください。上半身の動きを防ぐため、額を水面から持ち上げないでください。

プロのヒント

• 重すぎるウェイトは使用しないでください。それらはあなたのフォームを犠牲にし、移動中にあなたがスイングしたり跳ねたりする原因となる可能性があります。あなたの目標はあなたの体を静止させて、持ち上げるために勢いを使わないようにすることです。
• 重すぎる負荷を使用するよりも、軽量でより多くの担当者を行う方がよいでしょう。軽量を使用すると、コントロールしながら移動できます。これにより、後部三角筋をターゲットにして強化することができます。
• 体を安定させるために、肩甲骨を前後に引きます。ムーブメントの上部でそれらを一緒に絞ります。
• 胴体に垂直な経路で上腕を動かします。これにより、背中の筋肉や広背筋を使って動きを完了するのを避けることができます。
• 膝を少し曲げると、過伸展を防ぎ、背中をまっすぐに保つのが簡単になります。
• 腰が丸くなっていることに気付いた場合は、膝をもう少し曲げるか、胴体を少し上げます。

リアラテラルレイズのメリットは何ですか？

肩と背中の上部の筋肉を強化すると、後部三角筋と上半身の強度が高まります。審美的なレベルでは、強い三角筋は上半身がより大きく、より強く、より引き締まった印象を与えるのに役立ちます。

これらの筋肉を構築すると、怪我の可能性が低くなり、姿勢が良くなり、肩の安定化に役立ちます。それはまたあなたの体をより対称的で整列させるのを助けることができます。

近くの筋肉がトレーニング中に仕事をすることが多いので、後部の横方向の挙上中に後部三角筋を隔離することが重要です。これらの筋肉には、菱形筋、僧帽筋、広背筋が含まれます。

筋力、アライメント、可動性を改善することで、押す、引く、頭上の動きなど、運動や日常の動きに役立ちます。

強力な後部三角筋は、ベンチプレス、スナッチ、デッドリフトなどの重量挙げのエクササイズを実行するときに、パワーと安定性を提供します。また、腕立て伏せ、逆立ち、ディップにも役立ちます。

筋力トレーニングも可能性があります：

• あなたの骨を強化する
• あなたが健康的な体重を維持するのに役立ちます
• あなたの全体的な幸福を改善します
• あなたの認知機能を高める
• あなたのエネルギーレベルを高める
• 機動性、柔軟性、安定性を向上させる

誰が後部の横方向のレイズをするべきではありませんか？

体調が良好で、定期的なフィットネスルーチンがある限り、後部の横方向の挙上はほとんどの人にとって安全です。

フィットネスに不慣れな場合、怪我をしている場合、または医学的な懸念がある場合は、このエクササイズを開始する前に、医師、理学療法士、またはパーソナルトレーナーに相談してください。動きを通して自然に呼吸できることを確認してください。この運動を行った後、痛みや不快感を感じたらやめてください。

重要なポイント

リアラテラルレイズは、リアデルトイドを隔離します。この筋肉をターゲットにすると、肩と上半身を強化、調子を整え、安定させることができます。

強い三角筋は、押す、引く、頭上の動きを助けます。これにより、怪我のリスクを減らしながら、運動や日常の活動を簡単に完了することができます。

ルーチンにリアラテラルレイズを追加するときは注意してください。開始するときは、フィットネスの専門家と協力することを検討してください。