どのくらいストレッチを保持する必要がありますか？

ストレッチには多くの利点があり、ワークアウトルーチンへの貴重な追加になります。ただし、開始すると、疑問が生じる場合があります。

ストレッチをする時間、ストレッチする頻度、ストレッチするのに最適な時期について疑問に思うかもしれません。また、個々のニーズや目標に合わせてルーチンをパーソナライズする方法を知りたい場合もあります。

この記事では、ストレッチの詳細について説明します。ストレッチする時間と頻度、過度のストレッチを回避する方法、ストレッチが提供できる多くの利点を理解するために読んでください。

どのくらいストレッチをする必要がありますか？

10秒から3分の間

動的またはアクティブストレッチは、動きを利用して筋肉を伸ばし、血液を流します。静的ストレッチは、10秒から3分の範囲の設定時間保持されます。

ストレッチに入ってすぐにリリースしたいという気持ちになった場合は、このエリアをストレッチするのにもう少し時間をかける必要があることを示している可能性があります。簡単に入ることができます。

レベル3のパーソナルトレーナー兼スポーツセラピストであるジョーリーフランクリンによると、「少し不快かもしれませんが、耐えられるのであれば、45秒から1分の間ストレッチを続けてください。」

あなたの体がその位置にリラックスする時間を与えてください

彼女は、これがあなたの体をその位置にリラックスする機会を与え、あなたの脳にあなたが怪我をするつもりはないことを認識させると説明します。最初は筋肉が少しけいれんすることがありますが、特にストレッチに慣れていない場合は、これは自然なことです。

フランクリンは、タイトさや怪我のために、またはフルスプリットなどの激しい目標を達成するために開いている身体の領域がある場合は、最大3分間ポジションを保持することをお勧めします。

あなたの限界を知っている

ただし、ストレッチを長時間保持しないようにする必要もあります。フランクリンは、「ストレッチから抜け出すときに痛みが大きすぎると、長すぎます」と説明します。

彼女は、直感的に身体に接続することで柔軟性の限界を理解することの重要性を強調しているので、やりすぎたことがわかります。

ストレッチするのに最適な時期はいつですか？

ウォームアップ後、またはクールダウンルーチンの一環としてのワークアウトの終了時に、筋肉がすでに温まっているときに体を伸ばします。または、簡単なストレッチルーチンを単独で実行することもできます。

ウォームアップ後、高強度の活動を開始する前にストレッチを行うと、心拍数が低下する可能性があります。ワークアウトに移る前に、心拍数が再び上昇していることを確認してください。

通常、筋肉は1日の終わりに向かってより開いて柔軟になります。したがって、夕方にワークアウトして朝のストレッチで切り替えることに慣れている場合は、同じ程度の柔軟性を期待しないでください。

どのくらいの頻度でストレッチする必要がありますか？

あなたがそれをやり過ぎない限り、あなたがより定期的にストレッチするほど、それはあなたの体にとってより良いです。週に数回長時間ストレッチするのではなく、毎日またはほぼ毎日短時間ストレッチすることをお勧めします。

20〜30分のセッションを少なくとも週に3回行います。時間に追われている日には、この5分間のストレッチルーチンを実行してください。

ストレッチのメリットは何ですか？

柔軟性と可動域を向上させます

定期的なストレッチは柔軟性を高め、可動域を改善することができます。あなたの柔軟性を改善することはあなたの体を開き、ストレスと緊張を解放します。また、腰痛の治療と予防にも役立ちます。

可動域を広げると、体が効率的かつ効果的に機能するようになるため、次のことができます。

• より少ない労力であなたの毎日の活動に取り掛かる
• スポーツ中に高いレベルで実行する
• 怪我の可能性を減らす

血流と循環を促進します

筋肉に血液を流すことで、ストレスを軽減し、体全体に酸素を供給することで、体の全体的な機能をサポートします。これは、座っている時間や座りがちな生活をしている場合に特に重要です。

血流を促進すると、回復プロセスが開始またはスピードアップし、遅発性筋肉痛（DOMS）を防ぐことができます。運動に加えて、血流と循環を改善するためにあなたの食事療法にこれらの食品のいくつかを含めてください。

気分と幸福を高めます

フランクリンは、心と体のつながりに触れながら、柔軟性のあるルーチンを使用して自分自身に同調する機会を強調しています。彼女はクライアントに「瞑想的な体験をさせ、電話やテレビなどの外部の気を散らすものから切り離し、自分自身に耳を傾ける」ことを勧めています。

彼女は、休息と消化の状態に入ることをお勧めします。そこから、発生する感情を処理して前進することができます。フランクリンは、クライアントに、それぞれの瞬間に完全に存在するための受け入れと許しを実践するように促します。

あなたの体のバランスを取り、整列させるのに役立ちます

完全に対称的な体は不可​​能ですが、ストレッチを行うと体のバランスが良くなり、姿勢が改善され、怪我をする可能性が低くなります。

フランクリンは、完全な対称性を実現することは決してありませんが、柔軟性の低い側を片側で補うことは望ましくないと説明しています。彼女はそれをリハビリするために負傷したまたは非支配的な側に少し余分な時間を費やすことをお勧めします。

オーバーストレッチすることは可能ですか？

原則として、あなたの端にだけ行き、それが毎日変わる可能性があることを覚えておいてください。これは、ストレッチを感じられるように、しかしそれをやり過ぎないように、感覚のポイントに行く必要があることを意味します。

自分を無理に動かさないでください。また、ストレッチ中にバウンドすると、きつさや怪我を引き起こす可能性があります。フランクリンは、「翌日、一気に痛みを感じてはいけないので、翌日痛みを感じたら、やりすぎだとわかります」と指摘しています。

一気に跳ね返らないでください。これにより、きつさや怪我を引き起こす可能性があります。

スプリントなどの高強度のイベントの前にストレッチすると、出力が低下し、パフォーマンスが低下する可能性があります。ただし、運動前のストレッチの効果に関する研究はさまざまであるため、個別のアプローチを取り、体に最適な方法を実行することが重要です。

重要なポイント

ほんの数分しかない場合でも、ストレッチはほとんどの場合良い考えです。精神的および肉体的に気分が良くなり、よりアクティブになるように刺激される可能性があります。安全かつ効果的にストレッチしていることを確認するために、フィットネスの専門家や友人に頻繁にチェックインしてください。

あなたの体がさまざまなストレッチに慣れる機会を与えるために時々あなたのルーチンを変えてください。あなたが自然に遠ざけるいくつかのストレッチを含めてください。たぶん、彼らは少し特別な注意を必要とするあなたの体の領域をターゲットにします。

ストレッチが怪我や健康状態を妨げる可能性がある場合は注意してください。体を休める必要がある場合は、完全に回復するまで時間をかけてください。特定の質問や懸念がある場合は、医師、理学療法士、またはフィットネスの専門家に連絡してください。