妊娠中の料理の動機を見つけるのは難しいかもしれません—におい、色、そして食感は、疲れて吐き気を催すにはあまりにも圧倒的です。
しかし、胎児の発育には、この重要な時期に胎児に適切で健康的な栄養を提供することが不可欠です。さらに、正直に言うと、あなたはおそらくいつも少しお腹が空いているだけです。
妊娠中の女性にはそれぞれ異なるニーズがありますが、一般的には、1日3回の食事に加えて、1〜2回の軽食を食べ、最適な量のエネルギーと主要栄養素および微量栄養素を含む食品を摂取することを目指す必要があります。一部の女性は、より小さく、より頻繁な食事をとることを選ぶかもしれません。
オーブンでのパンの適切な成長と発達を促進し、体内で発生する生理学的変化をサポートするには、健康的でバランスの取れた食事が必要です。
しかし、低出生体重や早産などの不十分な栄養による妊娠への悪影響を回避することは言うまでもなく、渇望と嫌悪のバランスを取り、医療従事者が推奨する適切な量の体重を増やすことも難しい場合があります。
タンパク質、カルシウム、葉酸、オメガ3脂肪酸、B12、鉄、ヨウ素など、体に必要な栄養素が豊富な食品を摂取することで、妊娠中の欲求に応え、エネルギーレベルを維持しながら食物嫌悪を尊重します。これがあなたの妊娠中のマンチーのすべてのニーズに最適な栄養価の高いおいしいスナックのアイデアです。
料理する必要のないおやつ
妊娠中の倦怠感と一般的な生活の間に、準備がほとんどまたはまったく必要ないものが必要な場合があります。実際の調理を必要としないこれらのスナックを試してみてください。
ピーナッツバター梨
- 梨1個
- 小さじ2ピーナッツバター
- 小さじ1チーア種子
- 梨を半分に切り、半分ずつ芯を取ります。
- ピーナッツバターを各半分にスプーンで入れ、チアシードを振りかけて仕上げます。
注：梨は冷蔵保存して、涼しくてさわやかな味わいにしましょう。
おもしろい事実：チアシードは、便秘を助ける優れた繊維源であり、マグネシウムは、健康的な血圧と神経機能に不可欠なミネラルです。
チーズとクラッカー
Triscuts、Saltines、全粒穀物、全粒小麦、亜麻のクラッカーなど、あらゆる種類のクラッカーが使用できます。塩味は吐き気に最適ですが、長い間満腹感を保つことはできません。
チーズはカルシウム、リン、亜鉛の優れた供給源であり、その高いタンパク質と脂肪の含有量は、食事の合間に飽きることがありません。
スライスした野菜とフムス
コショウ、きゅうり、大根、にんじん、セロリなどのスライス野菜には、妊娠中の健康増進に役立つビタミン、ミネラル、抗酸化物質が豊富に含まれています。
野菜とフムスはどちらも食物繊維が豊富で、消化器系の健康を促進し、腸内の善玉菌に栄養を与えるのに役立ちます。
冷凍ブドウとベリー
ブドウやベリーには、ビタミンCやビタミンKなどの栄養素が豊富に含まれています。また、抗酸化物質も豊富に含まれています。これらの甘いおやつを、一握りのアーモンドのようなタンパク質と健康的な脂肪の供給源と組み合わせて、より充実したスナックにします。
ヨーグルト
カルシウム、タンパク質、およびプロバイオティクスは、ヨーグルトを勝利の選択肢にします。無糖で高タンパク質のギリシャヨーグルトを選び、フルーツ、ナッツ、種子、無糖のココナッツ、またはグラノーラを混ぜてフレーバーを選択することを検討してください。
カッテージチーズ
このタンパク質とカルシウムが詰まったオプションは、気分に応じて、甘くてもおいしいものにもなります。カッテージチーズに、ベーグル調味料、スライストマト、クラッカーをすべて添えてください。または、カッテージチーズ、バナナスライス、蜂蜜の小雨をのせた全粒粉トーストをのせます。
事前に準備するスナック
キッチンでyumを作る準備ができていますか？これらのスナックを試して、ハンガーストライキが発生したときのために冷蔵庫をストックしてください。
フルーツ＆ヨーグルトパフェ
- 6オンスギリシャヨーグルト
- 昔ながらのオーツ麦1/3カップ（生）
- 小さじ1チーア種子
- 大さじ2杯。ミルク、あらゆる種類
- 冷凍ミックスフルーツとベリー1カップ
- ボウルにヨーグルト、オーツ麦、チアシード、ミルクを入れてかき混ぜます。
- 半分を広口のメイソンジャーまたは容器に入れ、次に冷凍フルーツとベリーの半分を追加します。
- 残りのヨーグルトとベリーを入れます。
- 少なくとも一晩、最大3日間冷蔵します。
固ゆで卵
卵は、タンパク質、健康的な脂肪、セレン、ビタミンD、B-6、B-12、および亜鉛、鉄、セレンなどのミネラルの豊富な供給源です。
鶏の胸肉キューブ
鶏肉を調理して、数日分のスナックの可能性を提供します。ボウルにトマト、レタス、ザジキを組み合わせたり、黒豆とチーズ、またはケサディーヤのトルティーヤと組み合わせたり、ナッツやフルーツと組み合わせて軽食をとったりできます。
野菜とディップ
お好みの野菜を切り刻み、ヘルシーなディップで食べましょう。試すべきいくつかのこと：
- スライスしたピーマン
- ブロッコリ
- エンドウ豆
- 人参
- セロリ
- カリフラワー
- きゅうり
- ブランチングしたアスパラガス
- チェリートマト
豆、ヨーグルト、アボカドなどの甘くておいしいブレンドと野菜を組み合わせます。ここでおいしいディップのインスピレーションを見つけてください。
外出先での軽食を満足させる
あなたが用事を実行している場合でも、幼児を追いかけている場合でも、手元に簡単なオプションがあると便利です。
リンゴのスライスとチーズ
リンゴは、ビタミンC、繊維、ポリフェノールの優れた供給源です。それらは他の多くの健康上の利点も提供します。甘いものとチーズのスライスのバランスを取ります。
かぼちゃの種
カボチャの種は、外出先で楽しむことができるタンパク質が詰まったスナックの選択肢です。カボチャの種には、マグネシウム、カリウム、亜鉛、マンガンなどのミネラルが豊富に含まれています。
ベビーキャロット
ニンジンは、ベータカロチン、繊維、ビタミンK1、カリウム、および抗酸化物質の優れた供給源です。ベビーキャロットとフムス、ワカモレ、またはギリシャのヨーグルトディップを組み合わせて、おやつを詰めます。
トレイルミックス
トレイルミックスは、用途が広く、充実した、外出先での完璧なスナックです。お気に入りのナッツや種子を無糖のココナッツやドライフルーツと組み合わせてみてください。
ストリングチーズ
栄養素が豊富でたんぱく質が豊富なこのスナックは、すでに分割されており、すぐに楽しむことができます。
吐き気が襲ったときのおやつ
つわりを扱っている人の中にいると、食欲をそそるようなものを見つけるのに苦労するかもしれません。少量をより頻繁に食べ、水分を補給することで、吐き気を和らげることができます。次のスナックを試して、さらにメリットを得ることができます。
ショウガ
生姜は、吐き気、関節炎、片頭痛、高血圧の治療に長い間使用されてきました。吐き気がする場合は、生姜を噛んだり、生姜をスナップしたり、レタスに生姜をドレッシングしたり、生姜茶を飲んだりしてみてください。
たんぱく質が豊富なスナック
いくつかの研究は、タンパク質が多く、炭水化物が少ない食品を選択すると、妊娠中のつわりを減らすのに役立つ可能性があることを示唆しています。吐き気を催すときに良い選択をする、当たり障りのない、タンパク質が豊富な食品の例には、鶏の胸肉と卵が含まれます。
塩味、全粒粉パン、プレッツェル
これらのオプションはカリカリで、強い臭いがなく、すぐに吐き気を催すおなかを落ち着かせるのに役立ちます。すでに疲れ果てて動揺している胃を酷使したくないので、これらをゆっくりと食べてください。
胸焼けを軽減するスナック
胸焼けはいつでも発症する可能性がありますが、妊娠が進むにつれて胸焼けが増える傾向があります。胸焼けの経験がある場合は、胸焼けを悪化させる原因（酸性、辛い、揚げ物、脂肪分の多い食品）を知っているかもしれませんが、次のスナックはある程度の安心感を与えるかもしれません。
トーストした枝豆
- 1（12オンス）パッケージ冷凍殻付き枝豆（緑大豆）
- 大さじ1。オリーブオイル
- おろしパルメザンチーズ1/4カップ
- 塩こしょう1つまみで味わう
- オーブンを204°C（400°F）に予熱します。
- 枝豆をザルで冷水ですすぎ、解凍します。ドレイン。
- 枝豆を9×13インチのグラタン皿に広げます。オリーブオイルをまぶします。
- チーズをふりかけ、塩こしょうで味を調える。
- チーズがカリカリになり金色になるまで、予熱したオーブンで焼きます（約15分）。
注：枝豆は大豆たんぱく質の供給源であり、健康的な繊維、抗酸化物質、ビタミンKが豊富です。
ヒマワリの種
ヒマワリの種は、火傷を和らげるのに役立つ可能性のある抗酸化物質であるビタミンEを多く含んでいます。 2012年のいくつかの研究では、ビタミンEなどの抗酸化物質を大量に摂取すると胸焼けを防ぐのに役立つ可能性があることが示されています。
スムージー
このような高タンパク質のオートミールとベリーのスムージーは、心地よいバナナとオーツ麦を提供しながら、しっかりとした栄養を高めることができます。
妊娠糖尿病の場合
妊娠糖尿病の妊娠中の人は、血糖コントロールを最適化する食品を選択することに特に注意する必要があります。血糖値の調整に役立つ食品には、タンパク質と繊維が豊富なスナックが含まれます。
健康的な血糖値を維持するために、キャンディーやソーダなどの糖分を多く含む食品や飲料は、可能な限り避ける必要があります。
カリカリのローストひよこ豆
- 115オンスひよこ豆の缶
- 小さじ1/2地上クミン
- 小さじ1/2スモークパプリカ
- 小さじ1/2ガーリックパウダー
- 小さじ1/4オニオンパウダー
- 小さじ1/4グランドコリアンダー
- 小さじ1/2海塩
- 小さじ1/4挽きたての黒コショウ
- 大さじ1/2から1。オリーブオイル
- オーブンを204°C（400°F）に予熱し、焦げ付き防止スプレーでベーキングシートを軽くスプレーします。取っておきます。
- ひよこ豆をすすぎ、完全に乾かします。
- 小さなボウルに、クミン、パプリカ、ガーリックパウダー、海塩、オニオンパウダー、コショウを混ぜ合わせます。取っておきます。
- 乾燥したひよこ豆を予熱したオーブンで、用意した天板に15分間焼きます。
- ひよこ豆をオーブンから取り出し、大さじ1/2を振りかけます。ひよこ豆の上にオリーブオイルを塗り、均一にコーティングされるまでかき混ぜます。
- ひよこ豆にスパイスを加え、均一にコーティングされるまでかき混ぜます。
- さらに10分間焼き、次にかき混ぜます。
- かき混ぜたひよこ豆をオーブンに戻し、希望のサクサク感が得られるまでさらに5〜10分間焼きます。
- オーブンの電源を切り、ドアを割って、ひよこ豆が最大のサクサク感になるまで冷まします。
ひよこ豆を自分で楽しむか、ミックスグリーンとエビのグリルのサラダにひよこ豆をのせて、たんぱく質が豊富な軽い食事を楽しみましょう。
新鮮な果物（プラスタンパク質！）
血糖コントロールを最適化するためにタンパク質と組み合わせた新鮮な果物であなたの甘い渇望を満たします。ギリシャヨーグルトの上にピーナッツバターまたはベリーをトッピングしたバナナスライスをいくつか試してみてください。
マグロ詰めアボカド
アボカドは食物繊維とマグネシウムが豊富で、どちらも血糖コントロールを促進するのに役立ちます。アボカドの半分にたんぱく質を詰めたマグロを詰めて、とても満足のいくおやつにしましょう。
深夜の渇望のためのスナック
ナッツ
ナッツはカロリーが高いですが、健康的な脂肪、タンパク質、繊維、ビタミン、ミネラルが豊富に含まれています。ただし、食べ過ぎがちなので、夜間のおやつはほんの一握りのナッツまたは約1/4カップに制限することをお勧めします。
スープまたはオートミール
温かい真夜中のおやつは、すぐに眠りにつくのに役立ちます。減塩スープのボウルを温めるか、新鮮な果物をトッピングしたオートミールのボウルを作って、朝まで満腹になる繊維とタンパク質が豊富なスナックを作りましょう。
メロン
甘いものが欲しければ、アイスクリームを飛ばしてメロンを楽しんでください。スイカには、リコピンやベータカロチンなどの強力な抗酸化物質に加えて、ビタミンCやカリウムなどのビタミンやミネラルが含まれています。
クリエイティブになりたい場合は、スイカとライムのスプラッシュをブレンドし、型で凍らせて健康的なポップにします。
取り除く
妊娠中の食事の質は、あなた自身の健康だけでなく、あなたの小さな子供たちの健康の結果にも大きな影響を及ぼします。
スナックは、赤ちゃんの発育に必要な重要な栄養素を体に補給し、心と体に燃料を補給し、早産を防ぎ、吐き気、頭痛、過敏症を防ぐための栄養保険プランを提供します。
あなたが何を渇望していても、あなたの小さな子供はあなたが食べたものを食べることを覚えておいてください。スマートに軽食を取り、妊娠の旅のすべてのおいしい瞬間をお楽しみください。
