ほとんどの人は単相の睡眠パターンに従います。つまり、1日に1回眠ります。あるいは、多くの人が二相性の睡眠パターンで1日2回眠ります。二相性に眠る人は通常、夜に1回の長い睡眠をとり、午後に昼寝をします。
多相性睡眠はあまり一般的ではなく、1日2回以上の睡眠を伴います。兵士のような一部の人々は必然的に多相性の睡眠をたどりますが、赤ちゃんは自然にこのパターンに陥ります。
少なくとも1940年代以来、人々はベッドで過ごす時間を減らす方法として多相性睡眠を使用することを実験してきました。一部の「睡眠ハッカー」は、一連の昼寝にまたがる1日あたりわずか2〜3時間の睡眠で、精神的および肉体的に成長できると主張しています。ただし、科学的証拠はこれらの主張を裏付けていません。
最も一般的な多相性睡眠パターンのいくつかを分析し、それらが安全であるか有益であるかを見てみましょう。
多相睡眠の意味
多相性睡眠とは、1日に2つ以上のセグメントで睡眠をとることを指します。多相性の睡眠パターンに従うことで、必ずしも総睡眠時間が短縮されるわけではありませんが、多くの人は、全体的な睡眠時間を短縮し、覚醒時間を最大化する方法として多相性睡眠を採用しています。
単相性の睡眠は人間や他の霊長類の標準ですが、哺乳類の大多数は多相性の睡眠パターンに従います。
多相性睡眠スケジュールはどのように見えますか？
多相性睡眠スケジュールを採用する方法はたくさんあります。複数のタイムゾーンを移動する人にとっては、乗り継ぎやフライト中に休憩する必要があるかもしれません。試験のために詰め込んでいる学生にとって、彼らが焦点を失うときはいつでも、それは一連の短い昼寝を伴うかもしれません。
睡眠を「ハッキング」しようとしている人々の間で、インターネット上で多くの設定された多相スケジュールが普及しています。以下は、最も一般的な3つです。
ダイマクションスケジュール
ダイマクションの睡眠スケジュールでは、6時間ごとに30分の昼寝を4回行い、1日あたり合計2時間の睡眠をとります。
この睡眠スケジュールは、1943年のTimeの記事に最初に掲載されました。この記事では、アメリカの建築家バックミンスターフラーがこの睡眠スケジュールを2年間続けたと主張しています。
彼は、彼が最終的に単相睡眠スケジュールに戻った理由は、彼の仕事仲間が「他の男性のように眠ることを主張した」ためであると主張した。
例：
ユーバーマンのスケジュール
Ubermanのスケジュールにはいくつかのバリエーションがあります。一般的なバリエーションの1つは、4時間ごとに20分間の昼寝をして、1日あたり合計3時間の睡眠をとることです。
別のバリエーションは、1日を通して8回の昼寝で構成されます。 3番目のバリエーションでは、昼寝は20分ではなく30分です。
例：
エブリマンスケジュール
エブリマンのスケジュールは、1泊あたり3時間の睡眠ブロックで構成され、20分の昼寝が1日3回行われます。昼寝の長さと夜間の睡眠が異なるいくつかのバリエーションが生まれました。
例：
多相性睡眠の利点
多相性睡眠スケジュールを採用することが単相性または二相性睡眠スケジュールに有利であるという科学的証拠はありません。また、あなたの体が非常に限られた量の睡眠に機能的に適応するという証拠もありません。
多相性睡眠は、代替オプションがまったく眠っていない状況で有益な場合があります。多くのソロセーラーは、レース中の限られた睡眠を管理するのを助けるために、レースにつながる多相性の睡眠スケジュールに従います。
睡眠不足の期間中の昼寝は、睡眠圧によって引き起こされる眠気を防ぐのに役立ちます。睡眠圧は眠気の感覚であり、目を覚ましている時間が長くなるほど増加します。
多相性睡眠の副作用とリスク
2017年の研究では、研究者は61人の学部生の睡眠スケジュールを調べ、彼らの睡眠習慣を学業成績と比較しました。
研究者は、不規則な睡眠スケジュールを持つ学生は、西に2〜3つのタイムゾーンを移動するのと同等の概日リズムの乱れを持っていることを発見しました。多相性睡眠は、学生が同じ時間睡眠した場合でも、学業成績の低下と関連していました。
睡眠に費やす全体的な時間数を減らす多相性の睡眠スケジュールは、他の形態の睡眠不足と同じ健康上のリスクにつながる可能性があります。
慢性的な睡眠不足は、あなたを発症するリスクにさらします：
- 不安
- 高血圧
- うつ病
- 糖尿病
- 心臓病
- 肥満
- 閉塞性睡眠時無呼吸
- 精神病
- 脳卒中
多相睡眠を試すべきですか？
多相性睡眠が生理学的利益に関連しているという証拠はありません。睡眠を厳しく制限する多相性睡眠スケジュールは維持するのが難しく、他のタイプの睡眠不足と同じ健康上の結果を引き起こす可能性があります。
定期的な睡眠スケジュールを維持することが選択肢である場合は、多相性の睡眠を避けるのが最善の方法です。
多相睡眠を試す方法
多相睡眠スケジュールを開始する場合は、総睡眠時間数を制限しないスケジュールで開始することをお勧めします。たとえば、現在1泊あたり約8時間眠っている場合は、6時間の睡眠セッション1回と1時間の昼寝2回で構成される睡眠スケジュールを試すことができます。
睡眠を制限する多相性の睡眠スケジュールは、通常、短期間しか持続できないことを理解することも重要です。
二相性睡眠とは何ですか？
二相性睡眠とは、2つのセグメントでの睡眠を指します。これは、午後半ばに「シエスタ」を追加することで、世界中の多くの文化で一般的に実装されています。
人類学的証拠は、産業革命以前の多くの文化では二相性睡眠が標準であった可能性があることを示唆しています。多くの人は、1〜2時間の休憩を挟んで、2交代制で寝ると考えられています。
どれくらいの睡眠が必要ですか？
疾病管理予防センター（CDC）は、成人が1泊あたり少なくとも7時間の睡眠を取ることを推奨しています。多くの人々、特に活発な身体活動に携わっている人々は、さらに多くを必要とするかもしれません。
10代の若者、子供、および赤ちゃんは、大人よりも高い睡眠要件を持っています。
多くの多相性睡眠スケジュールは、1泊あたりの睡眠時間数を厳しく制限します。あなたの体が限られた睡眠に適応すると主張する人もいますが、あなたの体が限られた休息に機能的に適応するという科学的証拠はありません。
と呼ばれる遺伝子のまれな突然変異を持つ何人かの人々 ADRB1 健康に悪影響を与えることなく、1泊6.5時間未満の睡眠で機能できる可能性があります。
多相性睡眠は機能しますか？
現時点では、総睡眠量を制限する多相睡眠スケジュールを採用することが、最適な精神的および肉体的健康を維持するのに効果的であるという証拠はありません。
多相性睡眠は、旅行中など、通常の睡眠スケジュールに従うことができない状況で有益な場合があります。一連の短い昼寝をすると、睡眠不足の影響の一部を相殺するのに役立つ場合があります。
.jpg)
