月経前の気分のむらに対処する方法

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それはPMSですか？

月経前症候群（PMS）は、生理の1週間ほど前に始まる身体的および感情的な症状の集まりです。それは、一部の人々をいつもよりも不機嫌に感じさせ、他の人々は膨満感と痛みを感じさせます。

一部の人々にとって、PMSはまた彼らの期間に至るまでの数週間で気分のむらを引き起こす可能性があります。気分のむらは、突然の原因不明の気分の変化を伴います。あなたは素晴らしい気分で目を覚ますかもしれませんが、理由もなく1、2時間後に怒りとイライラするようになります。

PMSの他の感情的な症状は次のとおりです。

• 悲しみ
• 過敏性
• 不安
• 怒り

2つの関連する条件も、生理前に気分が悪くなる可能性があります。

• 月経前不快気分障害（PMDD）。 PMDDはPMSと非常に似ていますが、その症状はより重症で、感情を伴う傾向があります。一部の人にとっては、それは日常生活を妨げる激しい気分のむらを引き起こします。最近の研究では、女性の約75％が月経前不快気分障害を患っていると推定していますが、PMDDを患っているのはわずか3〜8％です。
• 月経前の悪化。これは、不安、双極性障害、うつ病などの既存の状態の症状が、生理に至るまでの数週間または数日で悪化する場合を指します。月経前症候群の治療を受けているすべての女性の約半数は、うつ病または不安神経症のいずれかを持っています。

PMSと気分のむらとの関係についてさらに学ぶために読んでください。

なぜそれが起こるのですか？

専門家はPMSの正確な原因については確信がありませんが、月経周期の後半に発生するホルモンの変動に関連している可能性があります。

排卵はあなたの周期のほぼ半分で起こります。この間、あなたの体は卵子を放出し、エストロゲンとプロゲステロンのレベルを低下させます。これらのホルモンの変化は、身体的症状と感情的症状の両方につながる可能性があります。

エストロゲンとプロゲステロンのレベルの変化もセロトニンのレベルに影響を与えます。これは、気分、睡眠サイクル、食欲を調節するのに役立つ神経伝達物質です。低レベルのセロトニンは、睡眠障害や異常な食物渇望に加えて、悲しみや過敏性の感覚に関連しています。これらはすべて、一般的なPMSの症状です。

気分のむらは、最も一般的で最も重篤なPMS症状の1つです。

それを管理する方法

症状を追跡する

まだ行っていない場合は、さまざまな段階で月経周期と感情を追跡し始めます。これは、気分のむらが実際にあなたの周期に関連していることを確認するのに役立ちます。不機嫌そうな理由があることを知っていると、物事の見通しを保ち、検証を行うのにも役立ちます。

あなたがあなたの医者とあなたの症状を持ち出したいならば、あなたの最後の数サイクルの詳細なログを持つことも便利です。 PMSの周りにはまだいくつかの汚名があります。症状を記録しておくと、症状を引き起こすことに自信が持てるようになります。また、医師が何が起こっているのかをよりよく理解するのにも役立ちます。

あなたはあなたの電話の期間追跡アプリを使ってあなたの周期と症状を追跡することができます。あなたがあなた自身の症状を加えることを可能にするものを探してください。

チャートを印刷したり、自分で作成したりすることもできます。上部に、月の日（1から31）を記入します。ページの左側に症状をリストします。毎日発生する症状の横にあるボックスにXを入力します。各症状が軽度、中等度、重度のいずれであるかに注意してください。

気分の揺れを追跡するには、次の症状のいずれかが発生したときにメモを取ります。

• 悲しみ
• 突然の原因不明の気分の変化
• 泣いている呪文
• 過敏性
• 睡眠不足または睡眠が多すぎる
• 集中力の問題
• あなたの毎日の活動への興味の欠如
• 疲れ
• 低エネルギー

ホルモン避妊薬

ピルやパッチなどのホルモン避妊法は、膨満感、乳房の圧痛、その他の身体的なPMSの症状に役立ちます。一部の人々にとって、彼らはまた、気分の揺れを含む感情的な症状を助けることができます。

しかし、他の人にとっては、ホルモン避妊薬は気分のむらを悪化させる可能性があります。このルートに行く場合は、自分に合った方法を見つける前に、さまざまな種類の避妊を試してみる必要があるかもしれません。

ピルに興味がある場合は、1週間のプラセボピルがない継続的なピルを選択してください。継続的な避妊薬はあなたの期間を排除することができ、それは時々PMSを排除するのにも役立ちます。

自然療法

いくつかのビタミンは、月経前症候群に関連する気分のむらを和らげるのに役立つ可能性があります。

臨床試験では、カルシウムサプリメントがPMS関連の悲しみ、過敏性、不安感に役立つことがわかりました。

以下を含む多くの食品がカルシウムの優れた供給源です。

• ミルク
• ヨーグルト
• チーズ
• 葉物野菜
• 強化オレンジジュースとシリアル

また、Amazonで見つけることができる1,200ミリグラムのカルシウムを含む毎日のサプリメントを取ることができます。すぐに結果が表示されなくても落胆しないでください。カルシウムを服用しているときに症状が改善するのを確認するには、約3回の月経周期が必要です。

ビタミンB-6も月経前症候群の症状に役立つ可能性があります。

あなたはそれを次の食品で見つけることができます：

• 魚
• 鶏肉と七面鳥
• フルーツ
• 強化シリアル

ビタミンB-6は、Amazonで見つけることができるサプリメントの形でも提供されます。 1日に100ミリグラムを超えないようにしてください。

ライフスタイルの変化

いくつかのライフスタイル要因もPMSの症状に影響を及ぼしているようです。

• 運動。週の少なくとも30分以上アクティブになるようにしてください。近所を毎日歩くだけでも、悲しみ、イライラ、不安を感じることがあります。
• 栄養。 PMSに伴う可能性のあるジャンクフードへの渇望に抵抗するようにしてください。大量の砂糖、脂肪、塩分はすべて気分に大きな打撃を与える可能性があります。それらを完全に切り取る必要はありませんが、これらの食品と果物、野菜、全粒穀物のバランスをとるようにしてください。これはあなたを一日中満腹に保ち、あなたをイライラさせる可能性のある血糖値の低下を避けるのに役立ちます。
• 睡眠。生理から数週間離れていると、十分な睡眠が取れないと気分が悪くなる可能性があります。特に生理に至るまでの1〜2週間は、夜に少なくとも7〜8時間の睡眠をとるようにしてください。十分な睡眠をとらないことがあなたの心と体にどのように影響するかを見てください。
• ストレス。管理されていないストレスは気分のむらを悪化させる可能性があります。特にPMSの症状が現れていると感じた場合は、深呼吸の練習、瞑想、またはヨガを使用して、心と体の両方を落ち着かせてください。

投薬

他の治療法が役に立たない場合は、抗うつ薬を服用するとよいでしょう。選択的セロトニン再取り込み阻害薬（SSRI）は、PMS関連の気分変動の治療に使用される最も一般的なタイプの抗うつ薬です。

SSRIはセロトニンの吸収をブロックします。これにより、脳内のセロトニンの量が増加します。 SSRIの例は次のとおりです。

• シタロプラム（セレクサ）
• フルオキセチン（プロザックとサラフェム）
• パロキセチン（パキシル）
• セルトラリン（ゾロフト）

セロトニンに作用する他の抗うつ薬も、月経前症候群の気分のむらの治療に役立つ可能性があります。これらには以下が含まれます：

• デュロキセチン（シンバルタ）
• ベンラファキシン（Effexor）

医師と協力して投与計画を立ててください。彼らはあなたがあなたの症状が始まる傾向がある前の2週間の間だけ抗うつ薬を服用することを提案するかもしれません。他の場合には、彼らはそれらを毎日服用することを勧めるかもしれません。

サポートを見つける

生理前に気分のむらに気づき始めたとき、産婦人科医が最初に助けを求める人かもしれません。あなたの医者はあなたが信頼し、あなたの症状を真剣に受け止めている人であることが重要です。医師があなたの言うことを聞かない場合は、別の医療提供者を探してください。

Healthline FindCareツールを使用して、お住まいの地域の医師に連絡できます。

また、国際月経前障害協会に相談することもできます。 PMSとPMDDに精通している医師を見つけるのに役立つブログ、オンラインコミュニティ、およびローカルリソースを提供します。