足底筋膜炎のマッサージ

足底筋膜炎は、かかとと足の痛みの一般的な原因です。幸いなことに、自宅でできるストレッチやフットマッサージは、痛みを和らげ、慢性化を防ぐのに役立ちます。

ここにあなたが家で試すことができるいくつかの秘訣とセルフマッサージテクニックがあります。

始めるためのヒント

足をマッサージすることは、気分が良くなるか、少し不快になるはずですが、痛みはありません。やわらかいタッチから始めて、痛みが改善するにつれて、手や使用する物体の圧力を上げます。非常に痛い場所を押すことは避けてください。

かかとの痛みは、最初にベッドから出るときに最も激しくなることが多いため、足に体重をかけ始める前に、ベッドに座ってこれらのテクニックの1つまたは2つを試すことができます。

軽いマッサージで足を温め、その部分に血流を流すのは良いことです。マッサージには少量の保湿剤を使用することをお勧めします。

両足が冒されている場合は、それぞれの足をマッサージしてください。

これらのテクニックを試して、自分に最適なものを見つけてください。

かかとのマッサージ

1. ベッドまたは椅子に腰を下ろし、片方の足を上げて休ませ、手で届くようにします。
2. 反対側の手のかかとを使って足の裏を押し下げ、かかとからつま先まで動かします。
3. ストロークを長くして圧力を軽くしてから、ストロークを長くして圧力を上げます。体重を使って圧力を上げ、マッサージしながら身を乗り出します。
4. 足の表面を数回覆って、筋膜組織を緩めます。

このマッサージには、柔らかくくいしばられた握りこぶしを使用することもできます。

親指を押す

1. ベッドや椅子に腰を下ろし、片方の足をもう一方の足に交差させます。
2. 両方の親指を使って足の裏の長さに沿って押し、かかとからつま先まで移動してから戻します。あなたの足の親指に向かって一列に並んでください。次に、足の指を互いに一列に並べて上下に動かします。
3. 親指を足の上下に1〜2分間動かします。
4. より多くの体重を使用するために身を乗り出して圧力を上げます。

親指を引く

1. 座って、片方の足をもう一方の足に交差させます。
2. 両方の親指を足の真ん中に置きます。同時に、片方の親指を足の右側に、もう一方の親指を左側に引いて、筋膜組織を動かします。これを1〜2分間行います。
3. 足の他の部分に移動し、親指を両側に1〜2分間引きます。この動きで足の表面を覆います。
4. より多くの体重を使用するために身を乗り出して圧力を上げます。

つま先のフレックスを追加する

かかとのマッサージや親指を押しながら、つま先を各方向に向けて曲げてみてください。

また、つま先を個別にマッサージして、つま先を引き出して円を描くように動かすこともできます。これを行う間、つま先をリラックスさせてください。

ボールマッサージ

このマッサージには、ゴルフボール、テニスボール、ラクロスボール、ドライヤーボールなど、さまざまな種類のボールを使用できます。

1. 快適な椅子またはソファに座り、片足のアーチの下にボールを置きます。ボールへの圧力を調整するためにあなたの体重を使用するために前傾します。
2. ボールをゆっくりと足の長さだけ上下に転がし、次に左右に転がします。穏やかな圧力から始めて、ボールを転がしながらボールを​​押し下げて徐々に追加します。
3. 約1分間転がします。

アイスマッサージ

これはボールマッサージに似ていますが、冷凍缶または冷凍ウォーターボトルを使用して行われます。このマッサージは、朝、ベッドから出る前、そして夜に役立ちます。筋膜を伸ばし、マッサージし、落ち着かせます。

ベッドの近くに冷凍ボトルを置いた小さなクーラーを置いておくと、朝、足に体重をかける前に使用できます。

1. ベッドや椅子に座り始めます。
2. 冷凍ボトルまたは缶を足の下に置きます。
3. 適度な圧力で5〜10分間前後に回転させます。

足底筋膜炎マッサージビデオ

ふくらはぎマッサージ3回

腓腹筋とヒラメ筋として知られるふくらはぎの筋肉は、アキレス腱につながっています。これらのふくらはぎの筋肉は、特にあなたがたくさん立ったり、走ったり、ハイヒールを履いたりする場合、しばしばきつくなります。これは足底筋膜炎の一因となる可能性があり、ふくらはぎマッサージは足の痛みを和らげるのに役立ちます。

足底筋膜炎の治療法を比較する臨床研究は多くなく、さらに多くのことが必要です。 2013年のある臨床研究では、深部軟部組織のふくらはぎマッサージとストレッチを組み合わせることで、足底筋膜炎の人々の痛みを和らげ、機能を改善できることがわかりました。

捏ねる

1. 椅子に腰を下ろし、片方の足をもう一方の足に交差させます。
2. 両手をふくらはぎの上に置き、指を前に、親指を後ろに置きます。
3. 親指と指の間でふくらはぎの筋肉を握り、脚を上下に動かします。あなたの指はあなたのすねにあり、親指はあなたのふくらはぎの後ろの腓腹筋とヒラメ筋をマッサージします。

引っ張る

1. 椅子に腰を下ろし、片方の足をもう一方の足に交差させます。
2. 両手をふくらはぎの上に置き、指を前に、親指を後ろに向けて下向きにします。
3. クランプのように手を使って、ふくらはぎの筋肉をつかみ、前に引っ張って脚の前に出します。
4. 下肢を上下に動かします。

圧延

1. 椅子またはソファに座り、足を前に伸ばして、別の椅子またはスツールに置きます。
2. 麺棒またはフォームローラーを取り、膝の後ろから足首に向かって下に転がします。
3. ローリングを数回繰り返します。

プロのマッサージ

プロのマッサージセラピストは、プロの理学療法士と同様に、足底筋膜炎を助けることができます。セラピストは、ストレッチ、エクササイズ、マッサージテクニックの方法を教えてくれます。

マッサージ療法士のシンシアパーソンズ（LMT）は、プロの療法士が最初に行うことは、足底筋膜炎の痛みの原因を突き止めようとすることだと言います。

「私はあなたが歩くときに足がどのように動くか、そしてあなたの骨盤がどのように整列するかを探します。それは脚の長さに影響します。足がかかとからつま先までの全可動域を通過しないと、ふくらはぎと足首がきつくなる可能性があります。」

パーソンズは、バージニア州北部での個人開業で25年の経験を持つ認可されたマッサージセラピストです。

「マッサージセラピストは深部組織マッサージを[行うことができます]」とパーソンズは言います。 「私はふくらはぎから始めて、ふくらはぎの背中と外側の非常に深い筋肉を動かします。次に、足の裏の腱と筋肉について説明します。マッサージ治療には、揉みほぐし、筋膜リリース、筋肉エネルギー技術、位置解放、トリガーポイント療法、ピンとストレッチが含まれます。私はこれらすべてを一度に行うわけではありませんが、1つ以上のテクニックが痛みを和らげるまで働きます。」

セルフマッサージの場合、パーソンズはまず足を温め、温水とエプソム塩に浸すことをお勧めします。しかし、最善の治療法は予防であると彼女は言います。

「あなたがランナーである場合、あなたがたくさん立っている場合、または扁平足または高いアーチを持っている場合、あなたは足底筋膜炎にかかりやすいです。筋肉がきつくならないように、正しく歩き、運動やストレッチを行う必要があります」と彼女はアドバイスします。

持ち帰り

足底筋膜炎は、多くの人、特にランナーやたくさん立っている人にとって一般的で痛みを伴う状態です。自宅でのマッサージとストレッチは、痛みを和らげ、慢性化を防ぐのに役立ちます。

足底筋膜炎の痛みは、朝一番にひどくなる傾向があります。ベッドから出て足に体重をかける前のセルフマッサージは、痛みを和らげるのに役立ちます。