それに直面しましょう、更年期障害を経験することは難しいかもしれません。
ほてりや関節痛から体重移動や気分のむらまで、女性は閉経期に多くの不快な症状を経験する可能性があります。これらは主に体内のエストロゲンとプロゲステロンホルモンの減少によるものです。
これらの症状は、骨密度の低下などのより深刻な状態への代謝が遅いのと同じくらい軽度である可能性があり、骨粗鬆症や骨折のリスクが高まります。
更年期障害のすべての影響を魔法で治療することはできませんが、ウォーキングなどの影響の少ない有酸素運動が多くの女性の症状を緩和するのに役立つという証拠があります。
ブロックの周りを歩くだけで全体的な健康に役立ちますが、更年期障害に関連する問題を解決するためにこれらの手順をさらに進める方法があります。
ウェイトを使用して強度を構築する
骨と筋肉量の喪失は、閉経期の大きな問題になる可能性があります。
ミネソタ大学での研究は、筋肉細胞がエストロゲンの減少とともに消え始めることを発見しました。筋肉量が減少すると、筋肉が脊椎、関節、その他の骨を提供するサポートも減少します。
メイヨークリニック女性健康センターの所長であり、北米更年期障害協会の医療部長であるステファニーS.ファウビオン博士によると、体重を増やすことで筋肉量を維持できる可能性があります。
腕や脚の強度を高めるために、歩きながら簡単に持ち運んだり着用したりできる小さな手や手首のウェイトを選択してください。怪我の危険を冒さずに強度を構築するために、1〜3ポンドのウェイトに固執します。
インターバルトレーニングを追加する
ウォーキングは健康的な体重を維持するための効果的な方法ですが、フィットネスを向上させるためにペースを変更する必要がある場合があります。
「インターバルトレーニング（ウォーキングの合間に短時間のランニングを行う）には、心血管の健康を助けるという利点があります」とフォービオン博士は言います。
短い間隔で開始します。30秒間速く走ったり歩いたりしてから、約2〜3分間通常のペースに戻ります。フィットネスレベルが向上したら、間隔を40秒、50秒、または60秒に延長します。
同様に、上り坂のウォーキングをルートに組み込むと、ウォーキングのフィットネス効果を高めることができます。上り坂のウォーキングは、小さな単一の丘で、またはトレッドミルで適度な傾斜を使用することで機能します。
長距離、短期間
エストロゲンは体内の炎症を軽減するのに役立ち、閉経中にホルモンのレベルが低下すると、多くの女性が痛みを増します。
この痛みに特に影響を受けやすい領域は、次の関節です。
- 膝
- 肩
- 首
- ひじ
- 手
一部の女性は、新しいまたは増加する関節痛または古い関節損傷の痛みの激化を経験します。
しかし、メイヨークリニックからのアドバイスによると、毎週歩くような影響の少ない有酸素運動を150分間行うと、閉経期によく見られる関節の痛みやこわばりを和らげることができます。
長い散歩が苦痛すぎる場合は、10分間の短い散歩に分けてください。ファウビオン博士は、このような影響の少ない有酸素運動は、筋肉量を維持し、関節をサポートするのに役立つと言います。
そして、歩く前に必ずストレッチして筋肉を緩め、運動の影響に備えてください。
音楽ブーストを追加する
気分の変化、不安、うつ病は、体のホルモンの変化による更年期障害と関連している可能性があります。散歩は、これらのメンタルヘルスの症状のいくつかを軽減するのに役立ちます。
「運動はストレス解消剤であり、エンドルフィンの放出に関連している可能性があるため、気分に役立つ可能性があります」とフォービオン博士は言います。
散歩用の高揚するプレイリストを作成することで、これらの自然な気分を高める利点を増やしたり、ポッドキャストやオーディオブックで迷子になったりします。研究によると、音楽は不安を軽減し、感情を調整することができます。
ブルネル大学ロンドンの研究によると、運動に音楽を加えることで、前向きな考えを引き出し、倦怠感を防ぐことができます。
音楽は、ネガティブな考えや不安な考えからあなたをそらすのに役立つと同時に、知覚される努力を減らし、ワークアウトを雑用よりも楽しいもののように感じさせます。
一度に一歩ずつ骨量減少と戦う
骨は生きている組織であり、健康を維持するために、体は古い骨を分解して新しい組織に置き換えます。
国立老化研究所によると、骨量は30歳前後で増加を停止します。人々が40代と50代に入ると、交換されるよりも多くの骨が分解される可能性があります。
閉経中のエストロゲンの低下は、さらに多くの骨量減少を引き起こします。骨量減少は、骨折を引き起こす可能性のある骨の衰弱である骨粗鬆症の一因となる可能性があります。ウォーキングは、骨量減少の影響と戦うのに役立ちます。
「ウォーキングは体重を支える運動なので、骨の健康を維持するのに役立ちます」とファウビオン博士は言います。
ウォーキングなどの体重を支えるエクササイズは、脚、腰、脊椎の骨に直接働きかけ、ミネラルの損失を遅らせるのに役立ちます。
ウォーキングを日常生活の一部にする
ウォーキングのメリットを享受するための最良の方法は、それを毎日または毎週のルーチンに組み込むことです。
毎週推奨される150分の運動を行うには、週5日30分のウォーキングを少なくとも1回行います。
ルーチンの作成を支援するために、毎日ほぼ同じ時間にスケジュールします。朝、昼食時、夕食後の最初のことは、すべて覚えやすい時間です。
天気が良ければ、外を散歩して景色を変え、新鮮な空気と太陽の光の恩恵を享受してください。
他の人と一緒に運動したい場合は、説明責任を果たせるようにウォーキング仲間を見つけてください。ルーチンを作成すると、歩くことはあなたが壊したくない習慣になります。
変化を乗り切る
更年期障害のすべての不快な症状を改善する運動計画は保証されていませんが、ウォーキングなどの定期的な低衝撃の有酸素運動を追加すると、強くて弾力性のある体と心を構築するのに役立ちます。
その精神的および肉体的な強さは、感情的にも肉体的にも、あなたの体のこれらの変化を乗り切るのをより簡単にするのに役立ちます。
Jennifer Bringleは、Glamour、Good Housekeeping、Parentsなどのアウトレット向けに執筆しています。彼女は癌後の経験についての回想録に取り組んでいます。 TwitterとInstagramで彼女をフォローしてください。
