「受動的可動域」と「能動的可動域」は、フィットネスとリハビリテーションの分野で一般的に使用される2つの用語です。どちらも関節の可動域を改善する必要がありますが、実際の方法は異なります。
誰かがあなたの足などの体の一部を物理的に動かしたり伸ばしたりする場合、これは受動的可動域と呼ばれます。このような状況では、介護者または理学療法士が、困難を感じたり、努力ができなくなったりした場合に、関節の運動を支援します。
つまり、関節可動域のエクササイズを積極的に実行できない場合は、パートナーが支援できます。
これは、リハビリテーションの分野でより一般的に見られます。理学療法士または機械は、人の可動域（特に関節と靭帯を含む）を損傷前のベースラインに戻すように働きます。
アクティブな可動域
一方、アクティブな可動域とは、筋肉を収縮させて自分で関節を動かすことを指します。
「この種の可動域は、私たちの日常の活動（歩いて仕事をする、パントリーから何かをつかむ、スポーツ競技に参加する）と最も密接に関連しているため、重要です」と、StretchLabの教育ディレクターであるオースティンマルティネスは説明します。
受動的な可動域を使用する場合
肩、膝、腰、首、または関節のある体の他の部分の怪我の余波に対処している場合は、可動域がどれほど簡単に影響を受けるかを知っています。
これは、関節がその領域に外傷を負った後、関節が動くことができる可動域または距離と方向が制限されることが多いためです。
特定の関節への影響をよりよく理解するために、医師、理学療法士、アスレティックトレーナー、またはその他の資格のある医療専門家は、関節または身体部分の動きの量を測定して、可動域が制限されているかどうかを確認できます。これは通常、怪我後の身体的評価中、またはリハビリテーションプログラムの一環として行われます。
可動域が制限されている場合は、一連の受動的または能動的な可動域のエクササイズを実行することでメリットが得られます。負傷した領域を再び健康にするために、理学療法士はあなたの全体的な治療計画の一部としてこのタイプの運動を使用します。
パーソナルトレーナーは、トレーニングセッション中に受動的な可動域のエクササイズを使用して、可動性と運動能力を向上させることができます。
さらに、パートナーが支援するストレッチルーチンの一部として、受動的な可動域のエクササイズを実行することもできます。これは通常、陸上競技、運動クラス、およびグループリハビリテーションクラスで行われます。
可動域を改善する方法
マルチネス氏によると、可動域を改善する最善の方法は、より多くの力を加えてより長く保持できるため、受動的な対策を講じることです。これにより、時間の経過とともに大きな変化が可能になります。
とはいえ、可動域を改善するための最良の方法を選択することは、あなたの目標にも依存します。
マルティネスによれば、関節の機能と可動域を特に（一般的には負傷後）増やすことが目標である場合は、医師や理学療法士などの訓練を受けた専門家と協力するのが最善です。
また、筋肉の柔軟性を高めることが目的の場合は、パーソナルトレーナーなど、この分野に精通した訓練を受けた専門家と協力することも重要です。
「最も一般的には、これには、訓練を受けた個人または装置（ストレッチストラップ）のいずれかがストレッチプロセスを支援するパッシブストレッチが含まれます」とマルチネスは説明しました。
さらに、積極的な対策により、可動域を改善することができます。これは、より一般的には動的ウォームアップ（ストレッチ）として行われます。このウォームアップでは、体をさまざまな位置に動かして、循環と可動域を増やします。ストレッチは、アクティビティやエクササイズの前に行うのが最適です。
受動的な可動域のエクササイズ
最も一般的で最も安全な受動的可動域運動のいくつかは、筋肉の柔軟性を高めることを目的として、周囲の筋肉を伸ばすことに関連しています。
マルチネスによると、これを行う1つの方法は、ストレッチストラップなどのツールを使用することです。これはあなたがより持続的な期間ストレッチを保持するのに役立ちます。
ただし、誰かにストレッチを手伝ってもらうことは、受動的な可動域のエクササイズを練習するためのより効果的な方法です。
「これらのエクササイズでは、訓練を受けた専門家があなたの体をストレッチに動かし、筋肉の柔軟性を高めることを目的としてそれを保持します」とマルチネスは説明しました。
「これはいくつかの理由で優れています」と彼は言いました。
まず、訓練を受けた専門家は適切な制限を理解し、どこまで行くかを知っています。第二に、彼らはストレッチをどれだけ長く保持するかを知っています。また、最大のメリットを達成するために適切な領域をターゲットにしているかどうかを知るように訓練されています。
それを念頭に置いて、ここにマルティネスが自分でできる、またはストレッチ技術の教育を受けた専門家から支援を受けることができると言った3つの受動的な可動域のエクササイズがあります。
肩：出入り口の胸のストレッチ
パートナーがこのエクササイズを支援している場合、パートナーはモーションを通じて腕を動かします。
- 肘を90度に曲げ、前腕を廊下または出入り口の開口部に対して直立した位置に並べます。
- 胴体を前に突き出し、最終的に胸を開いてストレッチを作成します。
首：回転ストレッチ
これにより、肩甲挙筋が伸びます。肩甲挙筋は、多くの人にとってきつい筋肉であり、首や肩甲骨に不快感を与える傾向があります。
- 座った状態で、鼻を脇の下に向けて回転させます。
- 手を使って後頭部を下に押します。
脚：梨状筋ストレッチ
多くの人、特に腰の不快感を経験している人は、股関節の柔軟性を高めることで恩恵を受けることができます。ピジョンポーズとしても知られるこのエクササイズは、この領域の梨状筋の筋肉を伸ばします。
- 足を前に曲げた状態で置きます。
- 梨状筋を伸ばすために腰に寄りかかってください。
パートナー支援ストレッチの場合：
- 床またはリハビリテーブルに横になります。
- 体重を使う代わりに、受動的な可動域で脚を動かして、パートナーに抵抗を与えてもらいます。
持ち帰り
負傷後に受動的な可動域運動を行うことで、関節を可動に保ち、全体的な可動域が長期的に減少する可能性を減らすことができます。
これは、リハビリテーションプロセスを支援するだけでなく、日常のタスクを実行し、好きな活動に参加し続けるのに十分な機動性を持つのにも役立ちます。
