あなたにできること
関節炎があなたを落ち込ませる、滑液包炎があなたのスタイルをけいれんさせる、または一日中机に座っていることの影響であるかどうかにかかわらず、股関節痛は楽しいものではありません。これらの動きは、腰の筋肉を伸ばして強化するのに役立ち、痛みを伴わずに動くことができます。
可動性によっては、最初はこれらのストレッチやエクササイズの一部を実行できない場合があります。それで大丈夫です！あなたができることに焦点を合わせ、そこから進んでください。
最初にストレッチ
次のストレッチに進む前に、一度にできるだけ多くのストレッチを実行し、それぞれに少なくとも30秒（理想的には1〜2分）を費やします（該当する場合は片側）。
股関節屈筋ストレッチ
地面に突進します。これを行うには、左膝を床に置き、右脚を前に90度の角度で曲げ、右足を地面に平らに置きます。
両手を腰に当てて、左股関節屈筋のストレッチを感じるまで、骨盤と胴体を少し前方に動かします。緊張を感じたところで一時停止し、緩むにつれてストレッチをさらに進めます。
バタフライストレッチ
地面に座り、足を曲げ、足の裏を合わせて触れ、膝を横に倒します。
かかとをできるだけ体に近づけ、肘を使って膝を地面に向かってそっと押しながら、ストレッチに前傾します。
鳩のポーズ
四つんばいから始めて、右膝を前に出し、足首を左腰に近づけて右手首の後ろに置きます。
左足を後ろに伸ばし、上半身を右足に折り畳みます。
腰がきつい場合は、左腰に乗せるのではなく、右外側の臀筋が床に触れるようにします。呼吸しながら、ストレッチの奥深くに沈みます。
図4ストレッチ
足を曲げ、足を地面に平らにした状態で仰向けに寝ます。右足首を左膝に置き、両手を左足の後ろに巻き付けて、胸の方に引きます。臀筋と腰のストレッチを感じてください。
ヨガスクワット
両足を肩幅に広げて立ち、膝を曲げてお尻を直接地面に落とします。祈りの位置であなたの前にあなたの腕を持ってきてください。動きを通して呼吸し、ひじが太ももをそっと押し離します。
脚の振り
Gfycat経由
レッグスイングは、ストレッチのセットを締めくくるのに最適です。このダイナミックな動きを前後左右に完了して、腰を本当に開きます。
実行するには、安定した表面で身をかがめ、足の周りに戻り、振り子のように足を左右に振り始めます。胴体のねじれを最小限に抑えるようにしてください。
次に、側面を壁に向け、体を支え、脚を前後に振り始め、股関節屈筋、膝腱、臀筋を伸ばします。
次に強化する
1回のワークアウトでこれらのエクササイズを3つまたは4つ選択し、それぞれ10〜12回の繰り返しを3セット完了します。可能であれば、セッションごとに組み合わせてください。
横スクワット
足を肩幅の2倍離して、つま先を少し外して始めます。体重を右足に移し、椅子に座っているかのように腰を後ろに押します。
左足をまっすぐに保ちながら、できるだけ低く落とします。胸が上がったままで、体重が右かかとにかかっていることを確認してください。
最初に戻り、もう一方のレッグで同じ手順を繰り返します。これは1人の担当者です。
横になっているレッグレイズ
この移動中に使用するエクササイズバンドがある場合は、すばらしいです。そうでなければ、体重は確かにそうするでしょう。
足をまっすぐにして積み重ね、肘で支えながら右側に横になります。エクササイズバンドを使用している場合は、膝のすぐ上に配置します。
腰を積み上げたまま、コアをかみ合わせ、左足をできるだけまっすぐ持ち上げます。ゆっくりと腰を下ろします。反対側で繰り返します。
消火栓
手は肩の真下、膝は腰の真下から四つんばいから始めます。
左足を曲げたまま、太ももが床と平行になるまで直接横に持ち上げます。消火栓をしている犬のように。
首と背中がまっすぐで、この動きの間ずっとコアがかみ合っていることを確認してください。ゆっくりと腰を下ろします。反対側で繰り返します。
縞模様の散歩
エクササイズバンドを手に入れて、ステッピンに行きましょう！足首の周りまたは膝のすぐ上に置き、膝を少し曲げて、サイドシャッフルし、各ステップで腰が機能するのを感じます。
サイドステッピング中は、足をまっすぐ前に向けてください。一方向に10〜12ステップ進んだら、停止して反対方向に進みます。
シングルレッググルートブリッジ
これはより高度な動きです。橋の間に片足を持ち上げると、臀筋が目覚め、静止した腰のストレッチを実際に感じることができます。
通常の臀部ブリッジの場合と同じように、膝を曲げて足を床に置き、仰向けに寝ます。コアと臀筋を使って地面から離れる前に、右足を伸ばします。
ロバキック
グルートキックバックとしても知られるロバキックは、この動きを遮断することで腰を強化するのに役立ちます。
実行するには、四つんばいになります。右膝を曲げたまま、左足を空に向かって持ち上げます。移動中は足を平らに保ち、臀筋を動かします。
最大の衝撃を与えるために骨盤を傾けずに、できるだけ高い位置で足を天井に向かって押し上げます。
考慮事項
痛みがひどくて活動について考えることすらできない場合は、気分が良くなるまで腰を休ませて氷で冷やします。次に、ストレッチと強化を試みます。
ストレッチを始める前に、活発なウォーキングなどの軽い有酸素運動で10〜15分間筋肉を温めます。ストレッチに専念できる時間が長ければ長いほど、気分が良くなり、エクササイズが簡単になります。
できれば毎日ストレッチをし、週に2〜3回筋力トレーニングをすることを目指します。
腰が本当に痛くなり始めた場合は、押さないでください。あなたがしていることをやめて、さらなる評価のために医療提供者に相談してください。
結論
腰を対象とした単純なストレッチと筋力トレーニングは、痛みを最小限に抑え、わずか数週間で足を元に戻すのに役立ちます。
痛みが続くか悪化する場合は、医師または他の医療提供者に相談してください。彼らはあなたの症状を評価し、次のステップについてアドバイスすることができます。
タイトなヒップのための3つのヨガのポーズ
ニコールデイビスはボストンを拠点とする作家であり、ACE認定のパーソナルトレーナーであり、女性がより強く、より健康で、より幸せな生活を送るために働く健康愛好家です。彼女の哲学は、あなたの曲線を受け入れ、あなたのフィット感を作り出すことです—それが何であれ！彼女は、2016年6月号のOxygen誌の「FutureofFitness」に掲載されました。彼女をフォローしてください インスタグラム.
