ウェイトリフティングプログラムに取り組んでいる場合でも、単に可動性を取り戻したい場合でも、上半身の筋肉をコンディショニングしておくことが重要です。
これらの筋肉は、食器をキャビネットの高い位置に置いたり、棚の頭上に物を置いたりするなど、日常の作業を行うのに役立ちます。
上半身の形を保つ1つの方法は、全体的な運動ルーチンにショルダープレスとも呼ばれるオーバーヘッドプレスを含めることです。
オーバーヘッドプレス中に働く筋肉
スタンディングオーバーヘッドプレス
立った状態からオーバーヘッドプレスを行うことを選択した場合は、次のような上半身の大部分の筋肉を鍛えます。
- 胸筋（胸）
- 三角筋（肩）
- 上腕三頭筋（腕）
- 僧帽筋（背中上部）
直立するためにはバランスが必要なので、腹部や腰など、コアの筋肉も動員します。
直立姿勢では、オーバーヘッドプレスの各段階でのバランスの変化を補正し、脊椎全体に安定性を持たせて、負荷のかかった頭上運動の適切な基盤を確保します、とThe Centers for AdvancedOrthopaedicsの理学療法士であるBrentRaderは説明します。
上半身からの力に加えて、下半身はウェイトバーを頭上に押すときに役立ちます。
着席オーバーヘッドプレス
CSCSは、パッドの後ろに背中を押し付けた状態でオーバーヘッドプレスを実行すると、ストレングスアンドモビリティのコーチであるマットピピンは、コアアクティベーションがなくなると言います。肩と上腕三頭筋がすべての作業を行います。
オーバーヘッドプレスの実行方法
ウェイトを使用するエクササイズを実行するときは、ジムに行く前に、動きの機能とパターンを理解する必要があります。
レイダーは、オーバーヘッドプレスは単に抵抗が頭上に押し出される動きであると説明しています。これは、次を使用するなど、さまざまな方法で実行できます。
- 両手同時に
- 一度に片手
- 両手で持った1本のバーベル
- 片手に1つのフリーウェイト
肩の可動性を確認してください
これを念頭に置いて、安全に運動を行うために、肩の可動性、または動きの範囲があるかどうかも確認する必要があります。
これを判断するために、Pippinは次のテストを実行することをお勧めします。
握って保持
立っているバーベルプレスの場合は、バーまで歩いて、手のひらを体の反対側に向けて、肩幅より少し広い位置でバーをつかみます。次に、次の手順に従います。
- バーのラックを外し、後退します。バーは鎖骨の周りで手に持っている必要があります。
- 動きを始めるには、腹筋を支え、お尻を絞って、頭を後ろに傾け、バーを天井に向かって持ち上げます。
- バーが額を通過したら、腕を頭上に固定しながら頭をニュートラルに戻します。プレスの上部で、腹筋と臀筋がまだ噛み合っていることと、腰を曲げていないことを確認してください。
- バーをゆっくりと肩まで下げ、頭を後ろに傾けてスペースを空けます。
ひじを入れて
Pippinは、肘を手首の真下または少し内側に保つように注意しています。
「この角度により、最適な力の生成が可能になります。ひじが横に広がると、押し出す力が失われます」と彼は説明します。
あなたの腹筋と臀筋も使ってください
ピピンはまた、運動中ずっと臀筋と腹筋を動かさないようにすることをお勧めします。
「これは、押すためのサポートの柱です。この安定性を失うと、バーが揺れ、押すことができる重量が減ります」と彼は言います。
オーバーヘッドプレスに使用するウェイト
正しいフォームでオーバーヘッドプレスを実行する方法がわかったら、次に、ウェイトのタイプまたは使用する抵抗を決定します。
「ダンベルなどのフリーウェイトを使用すると、従来のバーベルと比較してさまざまな角度を刺激できます」とPippin氏は言います。
また、手首や肩に制限がある場合は、ダンベルを使用すると抵抗の少ない経路が可能になり、動きをもう少し安全に実行できるようになるとPippins氏は言います。
さらに、Pippinによれば、ケトルベルを逆さままたは下向きに使用すると、はるかに少ない負荷でより安定した方法で肩を鍛えることができます。
「ベルが手に負えないほど揺れるので、下の上の位置は巨大な安定性コンポーネントを作成します。これは肩の優れたトレーニングツールであり、肩の可動性の構築に取り組んでいるときに頭上プレスを導入するための優れた方法です」と彼は説明します。
オーバーヘッドプレスのメリット
ワークアウトルーチンにオーバーヘッドプレスを含めることには、いくつかの利点があります。オーバーヘッドプレスが増加する可能性があります。
- 肩の筋肉の強さとサイズ
- 上腕三頭筋の強度とサイズ
- 僧帽筋の強度とサイズ
- 立ったまま運動を行うときの、斜筋、腹横筋、腰、脊椎スタビライザーなどのコア筋肉の強度
- ベンチプレスのような他のエクササイズのパフォーマンス
オーバーヘッドプレスへの同様の動き
同じエクササイズを繰り返し実行すると、退屈、使いすぎ、パフォーマンスとゲインの低下につながる可能性があります。
したがって、オーバーヘッドプレスで必要とされるのと同じ筋肉をトレーニングしたいが、ワークアウトを変えたい場合は、他にできるエクササイズがあるかどうか疑問に思うかもしれません。考慮すべき点がいくつかあります。
- トルコの起床は、オーバーヘッドプレスと同じ筋肉を動員する人気のケトルベルまたはダンベルのエクササイズです。
- ダンベルを使用してオーバーヘッドプレスを行う場合は、グリップを変更できます。手のひらを外側に向けるのではなく、両手を向かい合わせ、肘を前に向けてニュートラルグリップに切り替えます。
- 背中と回旋腱板の筋肉を動かすあらゆるタイプのローイングエクササイズは、良い交換になるかもしれません。これには、着席ローマシン、ベントオーバーローイング、バーベルロー、またはダンベルローが含まれます。
- 腕立て伏せは、胸筋、上腕三頭筋、肩など、オーバーヘッドプレスと同じ筋肉の一部で機能します。さらに、ウェイトは必要ないので、いつでもどこでも行うことができます。
- 肩甲骨の収縮や横方向の挙上など、肩や背中上部の小さな筋肉を対象としたエクササイズは、怪我を減らし、オーバーヘッドプレスをより効率的に行うのに役立ちます。
取り除く
上半身と胴体には、胸、肩、背中、腕、芯の筋肉があります。まとめると、これらの筋肉グループを使用すると、頭上に手を伸ばす、回転させる、持ち上げるなど、いくつかのタスクを実行できます。
体の前に手を伸ばしたり、横を向いたりするほど一般的ではありませんが、頭上を持ち上げたり押したりすることは、日常の多くの活動で実行できる必要がある動きです。
オーバーヘッドプレスまたはショルダープレスは、肩の強さを構築および維持するために使用できるいくつかのエクササイズの1つです。
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