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変形性膝関節症（OA）は、関節の軟骨がすり減り、骨が侵食され始めると起こります。組織の損傷は別として、おそらく痛みや炎症を経験し始めるでしょう。
いくつかの食事療法の選択はあなたがあなたの関節の世話をするのを助けることができます。
この記事では、膝関節の健康を増進するために何を食べることができるかを調べてください。
食品がOAにどのように役立つか
どのようにそして何を食べるかは変形性関節症の発症に影響を与える可能性があります。
科学者たちは、炎症が起こると、体はフリーラジカルとして知られる分子を生成すると言います。フリーラジカルは、毒素や炎症を含む自然のプロセスに反応して体内で形成されます。
フリーラジカルが多すぎると、酸化ストレスが発生します。酸化ストレスは、体全体の細胞や組織の損傷に寄与する可能性があります。
これには、膝関節のクッションとして機能する滑膜と軟骨の損傷が含まれます。酸化ストレスはまた、さらなる炎症を引き起こす可能性があります。
抗酸化物質は、フリーラジカルから体を保護するのに役立つ分子です。それらは体内に存在し、植物ベースの食品からも入手できます。
研究者は、フリーラジカルと酸化ストレスがOAにどのように影響するかを正確には知りませんが、抗酸化物質の摂取が役立つ可能性があると示唆する人もいます。
健康的な体重を維持できる食事を摂ることは、膝の変形性膝関節症の管理にも役立ちます。
食べる食べ物
さまざまな栄養素が関節の健康を促進し、炎症を軽減するのに役立ちます。
次の食品は、変形性関節症の発症または進行を遅らせるのに役立つ可能性があります。
- 抗酸化物質を提供する果物と野菜
- カルシウムとビタミンDを含む低脂肪乳製品
- エクストラバージンオリーブオイルなどの健康的なオイル
これらの食品は、抗炎症食の一部です。
避けるべき食品
一部の食品は、酸化ストレスのリスクを高める可能性があります。
この影響を与える可能性のある食品は次のとおりです。
- 高度に加工された食品
- 砂糖を加えた食品
- トランス脂肪や飽和脂肪などの不健康な脂肪
- 赤身の肉
これらの食品を食べると、炎症のレベルが上がる可能性があります。
体重を減らすことの重要性
American College ofRheumatologyおよびArthritisFoundationのガイドラインによると、膝の変形性関節症のリスクを管理または軽減するには、健康的な体重を維持することが不可欠です。
それの訳は：
- 余分な体重があると、膝関節に追加の圧力がかかります。
- 科学者たちは、肥満と炎症の間に関連性があることを発見しました。
体脂肪は、炎症のレベルを高める可能性のあるホルモンや化学物質を生成します。
体重を減らすまたは管理する方法は次のとおりです。
- 食事をする。食事をすることで、何を食べ、どのように食事を準備するかをより適切に管理できます。
- 外食するときは健康的なオプションを選択してください。外食するときは、サラダまたは他の軽いオプションを選択してください。また、食べ放題のランチやビュッフェ式ランチは避けましょう。
- あなたの部分を制限します。部分を制限するのに役立つ簡単な手順は、小さいプレートを使用することです。
- たった1人前を取る。初めてお皿に十分な量を入れて、それ以上食べたくないようにします。
- 少なくとも20分待ってから、2回目の支援に戻ってください。お腹が空腹ではなくなったことを脳に知らせるのに20分かかります。
- デザート通路は避けてください。代わりに、新鮮な果物や野菜をショッピングカートに入れてください。
- プレートに色を付けます。お皿の半分を色とりどりの新鮮な野菜でいっぱいにします。
- 脂肪や糖分が多い加工食品は避けてください。フルーツベースのデザートを選び、レモンジュースとオリーブオイルで自分だけのサラダドレッシングを作りましょう。
膝の痛みに対する体重の影響について詳しくは、こちらをご覧ください。
ヒント：空腹感を抑えるためのスターターとして、低カロリーのスープを食べてみてください。また、イナガーテンのボリュームたっぷりのレンズ豆野菜スープもお勧めです。
ビタミンC
ビタミンCはビタミンと抗酸化物質です。あなたの体はあなたの膝関節の骨を保護する軟骨を作るためにそれを必要とします。また、フリーラジカルの除去にも役立ちます。
ビタミンCの適切な供給は、OA症状の発症を防ぐのに役立つ可能性があります。
これらのアイテムをショッピングカートに入れます。
- パパイヤ、グアバ、パイナップルなどのトロピカルフルーツ
- オレンジやグレープフルーツなどの柑橘系の果物
- マスクメロン
- 苺
- キウイ
- ラズベリー
- カリフラワー、ブロッコリー、ケールなどのアブラナ科の野菜
- ピーマン
- トマト
ヒント：ジャック・ペピンのぬいぐるみトマトのレシピを試してみてください。
ビタミンDとカルシウム
一部の科学者は、ビタミンDが変形性関節症の予防または管理に役立つ可能性があると示唆していますが、調査結果はまちまちです。
2019年のレビューでは、ビタミンDが変形性関節症の進行を防ぐことができるという証拠は見つかりませんでしたが、ビタミンDのレベルが低い人の関節痛を和らげるのに役立つ可能性があると結論付けました。
別の研究では、血中のカルシウムレベルが高い人では変形性関節症の損傷レベルが低いことがわかりました。
ビタミンDは体がカルシウムを吸収するのを助けます。これらの栄養素を含む食品を摂取すると、ある程度の保護が得られる場合があります。
日光に毎日さらされることでビタミンDのレベルを上げることができますが、ビタミンDが豊富な食品の中にはそれを提供するものもあります。
ビタミンD、カルシウム、またはその両方を含む食品には、次のものがあります。
- 野生の鮭、タラ、イワシ、エビなどのシーフード
- マグロなどの魚の缶詰
- 強化ミルクおよびその他の乳製品
- 卵
- ヨーグルト
- 緑の葉野菜
ビタミンDまたはカルシウムを含むか、強化されている他の食品は次のとおりです。
- オレンジジュース
- 朝食用シリアル
- 豆腐
現在のガイドラインでは、変形性関節症にビタミンDサプリメントを服用することは推奨されていません。これは、それが役立つという証拠がないためです。
一部のサプリメントはすべての人に適しているとは限らないため、使用する前に必ず医師とサプリメントについて話し合ってください。
ヒント：ボビーフレイの南西部でマリネしたサーモンのグリルとトマトレッドのチリチャツネをチェックしてください。
ベータカロチン
ベータカロチンは別の強力な抗酸化物質です。にんじんなどの果物や野菜は明るいオレンジ色になっているので、簡単に識別できます。ベータカロチンはあなたの肌、目、髪に有益です。
その他の優れた情報源は次のとおりです。
- 芽キャベツ、コラードグリーン、カラシナ、フダンソウなどのアブラナ科の野菜
- ロメインレタスやほうれん草などの野菜
- サツマイモ
- 冬カボチャ
- マスクメロン
- パセリ
- アプリコット
- ペパーミントの葉
- トマト
- アスパラガス
ヒント：Taste ofHomeのサツマイモプリンのレシピをご覧ください。
オメガ3脂肪酸
いくつかの研究は、オメガ6脂肪酸と比較してオメガ3脂肪酸の摂取量が多いことが変形性関節症の予防に役立つ可能性があることを示唆しています。
適切なバランスをとるためのヒントは次のとおりです。
- 料理やサラダドレッシングにオリーブオイルなどのオメガ3油を使用する
- 油性の魚を週に2回食べる
- 赤身の肉やその他の動物性タンパク質の削減
- 1日に4分の1カップのナッツまたは種子を消費する
オメガ3は、軟骨を分解するサイトカインや酵素の産生を制限することにより、体内の炎症を軽減する働きをする可能性があります。
オメガ3脂肪酸の優れた供給源である食品は次のとおりです。
- 野生、新鮮、または缶詰のサーモン
- ニシン
- サバ、しかしキングマカレルではない
- イワシ
- アンチョビ
- ニジマス
- マガキ
- オメガ3強化卵
- 粉砕した亜麻仁油と亜麻仁油
- クルミ
オメガ6脂肪酸は次の場所に存在します：
- 肉や家禽
- シリアル
- 卵
- ナッツと種
- いくつかの植物油
現在のガイドラインでは、魚油サプリメントを服用しないことを推奨しています。魚油サプリメントが役立つという十分な証拠がないためです。
ヒント：ブログ100 Days of RealFoodの全粒粉バナナパンケーキをお試しください。クルミをトッピングして風味を高めます。
ビオフラボノイド
ケルセチンやアントシアニジンなどのバイオフラボノイドは、抗酸化物質の一種です。
ケルセチンには抗炎症作用があり、動物実験の結果から、変形性関節症の治療薬としての役割を果たす可能性があることが示唆されています。
ケルセチンの良い供給源は次のとおりです。
- 赤、黄、白玉ねぎ
- ケール
- リーキ
- チェリートマト
- ブロッコリ
- ブルーベリー
- 黒スグリ
- リンゴンベリー
- ココアパウダー
- 緑茶
- アプリコット
- 皮付きりんご
ヒント：Food andWineからガーリックブロッコリーニの風味豊かなレシピを入手してください。
スパイス
一部のスパイスの栄養素には、抗炎症作用もあります。最も有望なのは生姜とターメリックです。
ある小規模な研究では、毎日1グラムの粉末ショウガを8週間摂取した30人が、膝の痛みの軽減と可動性および生活の質の改善を経験しました。
生姜を食事に加えるには、次のことを試してください。
- 生姜を炒め物やサラダドレッシングにすりおろします。
- みじん切りにした生姜を沸騰したお湯に入れて生姜茶を作ります。
- 高繊維、低脂肪のマフィンに生姜の粉末を加えます。
- 生姜または粉末生姜をケーキ、クッキー、カレー、リンゴ料理に加えます。
ウコンはアジア産のマスタードイエローのスパイスで、イエローカレーの主成分です。それは主にクルクミンで構成されています。
研究によると、クルクミン約1 gを8〜12週間服用すると、変形性関節症の痛みや炎症を和らげることができます。
あなたはターメリック製品とサプリメントをオンラインで購入することができます。サプリメントが安全に使用できることを確認するために、必ず最初に医師に確認してください。
ヒント：ブログSkinnyTasteのこの健康的なレシピを使用して、ココナッツミルクでチキンカレーを作ります。
取り除く
専門家は、太りすぎや肥満がある場合は、健康的な体重を目指して維持することをお勧めします。
これを行う方法は次のとおりです。
- あなたの食物摂取量を監視する
- 健康食品の選択
- あなたの体を動かし続ける
膝の変形性膝関節症を管理または予防するのに役立つ可能性のあるその他の食事のヒントは次のとおりです。
- 果物や野菜でお皿を彩ります。
- 肉やトランス脂肪よりも魚、ナッツ、健康的な油を選ぶ。
- 生姜やターメリックなどのスパイスを使った風味豊かな料理。
- 十分なビタミンCとビタミンDを摂取する。
- 脂肪や砂糖を加えた加工食品は避けましょう。
