膝関節炎の簡単なエクササイズ

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運動が膝関節炎にどのように役立つか

関節炎は世界中の何百万もの人々に影響を及ぼします。最も一般的なタイプの2つは、変形性関節症（OA）と関節リウマチ（RA）です。どちらのタイプも膝の痛みにつながることがよくあります。

関節炎の膝を運動させることは直感に反するように思えるかもしれませんが、定期的な運動は実際には関節炎の痛みやこわばりや腫れなどの他の症状を軽減し、さらには緩和することができます。

膝関節炎で運動する理由はいくつかあります。

• 運動は関節の全可動域を維持します。
• 運動は関節を支える筋肉を強化します。
• 強い筋肉は関節が衝撃を吸収するのを助けます。

運動は有益であるために難しい必要はありません。実際、膝関節炎には、穏やかで影響の少ない運動が最適です。関節の柔軟性と強度を高めるため、関節へのストレスを最小限に抑えます。変形性関節症の詳細については、こちらをご覧ください。

自宅や職場での運動

最高の膝のエクササイズは、自宅で、またはオフィスでの休憩中にさえできるものかもしれません。簡単、効果的、便利で、特別な機器は必要ありません。あなたの筋肉が強くなるにつれて、ゆっくりと徐々に繰り返しの数を増やしてください。

その後、筋肉が引き締まるのを防ぐために、いくつかの穏やかなストレッチ運動を必ず行ってください。筋肉痛を休めるために、1日おきに膝を運動させることを検討してください。

レッグレイズ（嘘つき）

1. 床またはベッドに仰向けに横になり、腕を両脇に置き、つま先を上げます。
2. 脚の筋肉を締めながら脚をまっすぐに保ち、ゆっくりと数インチ持ち上げます。
3. 胃の筋肉を締めて腰を下に押します。
4. 押したまま5まで数え、できるだけゆっくりと足を下げます。
5. 繰り返してから、もう一方の脚に切り替えます。

エクササイズのヒント：各脚に4つずつ1セットから始めます。

効果の理由：このエクササイズは、膝関節に付着する太ももの前部の大きな筋肉である大腿四頭筋を強化します。

ハムストリングストレッチ（横臥）

1. 両足を曲げて床またはベッドに横になります。
2. 片方の足をゆっくりと持ち上げ、まだ曲がっていて、膝を胸の方に戻します。
3. 両手を膝ではなく太ももの後ろでつなぎ、脚をまっすぐにします。
4. ストレッチを感じるまで、まっすぐな脚を頭に向かって引き戻します。
5. 30〜60秒間保持してから、ゆっくりと膝を曲げ、足を床に戻します。

エクササイズのヒント：各脚で1回ストレッチを実行します。

効果の理由：このエクササイズでは、膝に付着する太ももの後ろの筋肉であるハムストリングスを伸ばして強化します。

ハーフスクワット

1. 両足を肩から離して立ち、腕を前に伸ばします。
2. 半座位になるまでゆっくりと膝を曲げます。必要に応じて、バランスを取るために椅子につかまります。
3. 背中をまっすぐにし、胸を持ち上げてください。前かがみにならないでください。
4. 足を床に平らに置いた状態で、その位置を5秒間保持してから、ゆっくりと立ち上がってください。

このエクササイズを実行している間、痛みはないはずです。

エクササイズのヒント：10回繰り返し、10セットまでゆっくりと作業します。

効果がある理由：このエクササイズは、大殿筋とともに、太ももの前と後ろの筋肉を強化します。

片足ディップ

1. 2つの椅子の間に立ち、バランスをとるためにそれらをつかみます。
2. 片方の足を約12インチ持ち上げて、目の前に出します。
3. ゆっくりと、背中をまっすぐに保ち、もう一方の脚を曲げて、まるで椅子に座っているかのように体を数インチ下げます。曲がった脚の前で持ち上げた脚を横切らないでください。
4. 5秒間押し続け、まっすぐに戻します。
5. 繰り返して脚を切り替えます。

エクササイズのヒント：両足に4本の足を浸す1セットから始めて、3セットまでゆっくりと作業します。

効果の理由：このエクササイズは、太ももの前後の筋肉とお尻を強化します。

脚のストレッチ

1. 両足をまっすぐ伸ばして床に座ります。腰の両側を両手で安定させ、背中をまっすぐに保ちます。
2. 片方の膝をゆっくりと曲げて伸ばしたように感じますが、痛みを感じるまでは曲げません。
3. 足をその位置に5秒間保持してから、ゆっくりと足をできるだけまっすぐに伸ばし、もう一度5秒間保持します。

エクササイズのヒント：疲れ始めたら、10回繰り返して脚を切り替えます。

なぜそれが機能するのか：この演習は大腿四頭筋も強化します。

他にどのような種類の膝のエクササイズが最も効果的ですか？

ウォーキングは優れた運動です。影響が少なく、体重を支える運動であるため、筋肉を強化し、骨を構築するのに役立ちます。丈夫で丈夫な靴を履いてください。ゆっくりと始めて、徐々にペースと距離を増やして、最良の結果を出します。

水のエクササイズやプールの浅い端を歩くことも、筋力と膝の柔軟性に最適です。体は水中で浮力があるため、動きが少し難しくなるため、衝撃がゼロに近くなります。

地元の関節炎財団、地域のレクリエーションセンター、またはジムで水中運動のクラスを探してください。関節炎の緩和のための水の運動についてもっと学びましょう。

運動の前後

可能であれば、運動を開始する前に、関節炎の膝に湿熱パックを20分間置いてください。熱は落ち着きを取り戻し、血液を表面に運び、こわばりを減らし、時には痛みを和らげます。

鎮痛剤を服用している場合は、運動中の痛みのコントロールを強化するために、運動の約45分前に服用してみてください。

運動後、ひざの痛みにアイスパックを10〜15分間置きます。これは、運動によって引き起こされる腫れを抑えるのに役立ちます。また、痛みを和らげ、和らげるのにも役立ちます。

湿熱パックを購入します。

痛い場合はどうなりますか？

運動中の軽度の不快感は正常です。ですから、運動の翌日は少し痛いです。しかし、激しい痛み、腫れ、またはこわばりを経験した場合は、影響を受けた関節の運動をやめ、医師の診察を受けてください。

疾病管理予防センターによると、膝関節炎の人は、少なくとも1日30分、週5日は適度な運動をする必要があります。毎日3つの10分のセッションに分割することもできます。これも同様に機能します。

4〜6週間以内に、より良い可動性とより少ない痛みを経験するはずです。