これまでに約100万回言われていることを聞いたことがあります。朝食は、その日の最も重要な食事です。まあ、それは本当です！
朝の食事を最大限に活用したい場合は、たんぱく質をたっぷりと含んでください。たんぱく質を早期に詰め込むことで、栄養素をさらに増やし、1日を通して満腹で幸せで元気を保つことができます。
タンパク質の必要量は、カロリー摂取量と活動レベルに応じて個人によって異なります。アメリカ人の食事ガイドラインによると、体重が200ポンド（90.7 kg）で、1日あたり約2,500カロリーを食べる平均的な男性の場合、必要なタンパク質は63〜188グラムの範囲になります。
一方、体重が150ポンド（68 kg）で、1日あたり約2,000カロリーを食べる平均的な女性の場合、タンパク質の必要量は1日あたり50〜150グラムの範囲です。
研究によると、1食あたり25〜30グラムのタンパク質を摂取することが適切なベースであり、1日1〜2回のスナックに追加のタンパク質が含まれています。タンパク質の摂取量を1日を通して広げることは、筋肉量を維持し、空腹感を減らすための鍵です。
ひよこ豆のパンケーキからベーコンとアボカドの朝食サラダまで、朝を盛り上げるための真剣に美味しいレシピをいくつかご紹介します。
1.モカバナナプロテインスムージーボウル
すべてのコーヒー愛好家にこれを呼びかけます—そして私たちがそれにいる間スムージーボウル愛好家に。スムージーボウルは軽くて風味豊かで、タイムクランチで簡単に泡立てることができ、タンパク質を得るのに最適な方法です。
この善玉のボウルに含まれるタンパク質は、チアシードとお好みのタンパク質粉末に由来します。 1食分で20グラムのタンパク質と写真に値する作品が提供されます。
25〜30グラムのタンパク質に近づけるために、次のような変更を加えることができます。
- スムージーボウルにお気に入りのナッツまたはナッツバター、シード、フルーツをトッピングします
- アーモンドミルクの代わりに豆乳または牛乳を使用する
- ギリシャヨーグルトを使用
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2.ジャンボひよこ豆のパンケーキ
伝統的に甘い朝食アイテムにおいしいひねりを加えたい場合は、この食欲をそそるビーガン料理が最適です。
タンパク質が豊富なひよこ豆の粉で満たされたこれらのパンケーキには、動物性食品は含まれておらず、次のものは含まれていません。
- グルテン
- 穀類
- ナッツ
- オイル
- 大豆
- 精製糖
このレシピは、基本的にこれまでのすべての食事制限に対応するだけでなく、朝にあなたを満たし、満足して一日を始める準備ができています。
1つの大きなパンケーキには少なくとも10グラムのタンパク質が含まれています。ビーガンソーセージの側面を追加したり、肉のない崩れをパンケーキ生地に振りかけたりすることは、少なくとも10グラムのタンパク質を追加する簡単な方法です。
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3.穀物を含まないバナナプロテインパンケーキ
誰でも良いプロテインパンケーキを作ることができます。
ココナッツ粉と他の成分をほとんど使用しないこの穀物を含まないバージョンで、伝統的な朝の食事をワンランク上に上げましょう。バナナや他のおいしい果物は、いくつかの追加の甘さを提供します。
1食分は5つのパンケーキで構成され、約28グラムのタンパク質を提供します。
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4.冷凍庫に優しいほうれん草のフェタチーズの朝食ラップ
ストレスのない素晴らしい朝を過ごす1つの方法は、事前に朝食を準備することです。これらのボリュームたっぷりの朝食用ラップは、冷凍庫にやさしく、たんぱく質が豊富で、約25グラムのたんぱく質を提供します。
ラップに卵、ほうれん草、フェタチーズ、その他好きな新鮮な野菜を入れましょう！これは素晴らしい食事の準備オプションであるだけでなく、外出先での朝にも最適です。
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5.朝食BLTサラダ
サラダ？朝食に？答えはイエスです、絶対にイエスです！
卵は素晴らしいタンパク質源ですが、それ自体でしばらくすると少し古くなる可能性があります。固ゆで卵をサラダに入れ、ベーコンとアボカドと一緒にタンパク質と健康的な脂肪を追加して、スパイスを効かせましょう。ヤム！
このサラダはあなたに12.5グラムのタンパク質を与えます。アメリカンチーズやモッツァレラチーズなどのシュレッドチーズ1/4カップを追加して、少なくとも5〜7グラムのタンパク質を追加します。
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6.ひよこ豆のスクランブル朝食ボウル
これは、簡単に作成して消費できるもう1つの朝食用ボウルで、ランチタイムまで満腹感と活力を与えてくれます。ひよこ豆は、物事を少し混ぜたいときに、とても素晴らしいタンパク質源です。
書かれているレシピに従うと、少なくとも10グラムのタンパク質が得られます—そしてそれはすべてビーガンです。タンパク質の量を最大15グラム増やすには、次のいずれかを試してください。
- ビーガンソーセージ（または別の肉代用品）の側面を追加する
- 卵と1/4カップの細かく刻んだコルビージャックチーズを追加します
また、卵（またはビーガン卵の代替品）とアボカドを追加し、さらに多くの栄養素を得るためにすべてを野菜のベッドに盛り付けることもできます。お気に入りのスパイスを加えて、気軽に熱を上げましょう！
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7.卵とスモークサーモンのおいしい朝食キノア
キノアは朝食の伝統的な選択肢ではありませんが、目玉焼きやスモークサーモンと組み合わせると、天国で作られたタンパク質が詰まったマッチを手に入れることができます。
3つの主要な成分はすべて非常に栄養価が高く、早朝にあなたの味覚を満足させるためにテクスチャーの完璧な組み合わせを作成します。
1食分は14グラムのタンパク質を提供します。一食当たりの動物性タンパク質の量を2倍にして（つまり、2オンスまたは57グラムのサーモンと2つの卵を得る）、さらに栄養価を高めます。
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8.アボカドオランデーズソースのエッグベネディクト
エッグベネディクトは群衆のお気に入りであるだけでなく、一日の早い段階で本当に健康的なタンパク質源になるように調整することもできます。
ブランチクラシックでこのクリーンなテイクを試してみてください。パンを引き、サツマイモとビートのベッドを追加し、ポーチドエッグと真剣においしいアボカドオランデーズソースですべてを締めくくります。
その過程で約14グラムのタンパク質が得られます。
卵、または豆腐やチーズなどの他のタンパク質が豊富な食品を追加して、少なくとも10グラムのタンパク質を取得します。
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9.おいしいテンペの朝食サンドイッチ
あなたが飢えているのを目覚めさせたら、これはあなたにとって完璧な朝食オプションです。この風味豊かなサンドイッチで、朝の渇望を解消し、深刻なタンパク質（29グラム）を摂取してください。
イングリッシュマフィンにアボカド、ほうれん草、テンペを重ねると、満腹感が味わえます。
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10.ピーマンとケールのターメリックキノア朝食ボウル
ウコンは、鶏肉料理からラテまであらゆるものに使用される話題のスパイスです。このプロテインブレックファーストボウルには、抗酸化物質が豊富な成分も含まれています。
ここではキノアと卵が主なタンパク質源ですが、玉ねぎ、ピーマン、そしてもちろんターメリックもたくさんの風味を提供します。
キノアボウルに卵を2個加えると、全体で約26グラムのタンパク質が得られます。
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11.パレオ朝食チャーハン（Whole30）
このワンパンレシピは間違いなくあなたの朝の朝食ルーチンを切り替えるのに役立ちます、そしてそれはあなたが夕食のために朝食をとることさえ誘惑するかもしれません！
伝統的な穀物の代わりにカリフラワーライスで作られているので、パレオダイエットやWhole30ダイエットを採用している人に適しています。野菜がたっぷり入った料理は、きのこ、ベーコン、にんにく、赤唐辛子のフレークなどの材料から風味を引き出します。
1カップのご飯から約7グラムのタンパク質が得られます。たんぱく質がたっぷり入った完璧な食事には、少し多めのご飯（1.5カップ）を食べ、トッピングとして卵2個を選びます。
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12.5成分のメキシコのサツマイモの詰め物
あなたはどこかで朝食の退屈に苦しむかもしれません。わだち掘れに巻き込まれるのはとても簡単で、毎日同じ簡単な食事を作ります。ただし、時間に追われている場合は、味と多様性を犠牲にする必要はありません。
黒豆や卵などの材料を使った、メキシコのサツマイモの詰め物のこの簡単なレシピは、あなたの一日を活気づけるためにあなたに12グラムのタンパク質を与えます！豆や卵の量を増やすか、チーズを取り入れて、さらに多くのタンパク質を取得します。
健康的な調味料で締めくくるか、1オンス（約28グラム）のプレーンギリシャヨーグルトをサワークリームの代替品として使用すると、美味しくてさまざまな朝食の食事ができます。
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結論
たんぱく質がたっぷり入った朝食は、朝から一日中、体の調子を変えることができます。
これらのおいしい朝食レシピのいずれかを使用して、朝に必要なタンパク質を体に与えます。多様性、風味、満足度を犠牲にすることはありません。
