1日1食を食べることは、体重を減らすための安全で効果的な方法ですか？

概要概要

1日1回の食事は、体重を減らして全体的な健康状態を改善するために多くの人が誓う習慣です。 1日1食の食事はOMADとも呼ばれます。

食事の内容とタイミングは個人の好みによって異なりますが、OMADダイエットを行っている人は通常、カロリー摂取量を1回の食事または短い時間枠に制限します。

OMADの潜在的な健康上の利点は、主に絶食（設定された期間中のカロリー摂取量の制限）と一般的なカロリー制限に関連しています。

使い方

断続的断食の実践には多くの種類があり、OMADを実装する方法は複数あります。

例としては、1回の食事とその日の残りの断食、または1回の食事と断食期間中の限られた量の食物の摂取が含まれます。

このタイプの食事はカロリー不足を引き起こし、それが体重減少につながる可能性があります。

断食に関連する他の健康上の利点には、心臓病の危険因子を減らし、血糖値を下げ、炎症を減らす可能性があります。

しかし、8時間の食事時間枠と16時間の断食時間枠を含む16/8法などの他の断食レジメンと比較すると、1日1食だけを食べることは断続的断食の最も極端な方法の1つです。

いくつかの人気のある食事療法は、1日1回の食事を奨励しています。たとえば、ウォリアーダイエットに従う場合、人は1日1回の食事をとり、長期間の絶食と短期間のエネルギー消費を繰り返します。

OMADをフォローしているほとんどの人は夕食のみを食べることを選択しますが、他の人は朝食または昼食を1回の食事として選択します。この食事パターンのいくつかのバージョンでは、1回の食事に加えて1〜2回の軽食が許可されています。

ただし、一部のOMAD愛好家は、空腹時にカロリーを含むものを何も消費せず、選択した食事中にのみカロリーを消費します。これは通常1時間ほど続きます。

減量

体重を減らすために、あなたはエネルギー不足を作成する必要があります。

これを行うには、燃焼するカロリー数を増やすか、カロリー摂取量を減らします。カロリー制限は、どのように達成しても、脂肪の減少につながります。

OMAD法を使用している人は、通常の食事パターンよりも全体的なカロリーを摂取しているという理由だけで、体重が減る可能性があります。

たとえば、健康な成人を対象とした研究では、カロリー摂取量を夕方の4時間に制限すると、1日3回の食事を別々に食べる場合よりも体脂肪の減少が大幅に大きくなることがわかりました。

研究はまた、OMADのような長期の絶食期間を含む断続的断食が体重減少をもたらす可能性が高いことを示しています。

ただし、食事ごとのカロリー摂取量を減らすなど、従来のカロリー制限方法よりも効果的ではないようです。

50,660人を対象とした分析では、1日1〜2食を摂取した人は、1日3食を摂取した人と比較して、ボディマス指数（BMI）が毎年低下していることが示されました。

この研究はまた、18時間以上の一晩の絶食が、より短い絶食ウィンドウと比較して、体重の減少と関連していることを示しました。

ただし、これらの減量の利点は、OMADだけでなく、一般的に断続的断食に関連しています。

さらに、OMADなどの極端な断食方法には、空腹感の増加や問題のある代謝変化など、人々が考慮する必要のある副作用がある可能性があります。

利点

減量に加えて、研究は断食を他の多くの健康上の利点に関連付けました。たとえば、絶食は、血糖値や、LDL「悪玉」コレステロールなどの特定の心臓病の危険因子を減らすのに役立つ場合があります。

絶食は、C反応性タンパク質を含む炎症マーカーの減少にも関連しています。

さらに、断食は神経系の健康に独特の利益をもたらすかもしれません。動物実験によると、神経変性を遅らせ、長寿を促進する可能性があります。

ただし、これらの潜在的な利点は有望ですが、これらの利点は一般的に断食に関連しており、特にOMADには関連していないことに注意することが重要です。

実際、いくつかの研究は、OMADパターンが他のより制限の少ない絶食方法よりも健康に有害である可能性があることを示しています。

欠点

研究では、絶食とカロリー制限がさまざまな健康上の利点と関連付けられていますが、制限が多すぎると（1日1食しか摂取しないことも含まれます）、効果よりも害が大きい可能性があることを示唆する証拠がいくつかあります。

たとえば、研究によると、この極端な制限は、通常の食事パターンや極端でない絶食方法と比較して、総コレステロールとLDL「悪玉」コレステロールの増加と血圧レベルの上昇につながる可能性があります。

他の研究では、1日1食を食べると、1日3食を食べる場合と比較して、空腹時血糖値が上昇し、インスリンに対する体の反応が遅れ、食欲刺激ホルモンであるグレリンのレベルが上昇する可能性があることが示されています。

これは極端な空腹につながる可能性があります。

さらに、カロリーを1日1食に制限すると、特に2型糖尿病の患者では、低血糖または低血糖の可能性が高くなる可能性があります。

これらの潜在的な悪影響に加えて、1日1回の食事は、次のような症状を引き起こす可能性があります。

• 吐き気
• めまい
• 過敏性
• 低エネルギー
• 便秘

OMADダイエットは、妊娠中または授乳中の人、子供や10代の若者、高齢者、摂食障害のある人など、多くのグループの人々にも適していません。

摂取量を1日1食に制限すると、摂食障害を引き起こし、人の社会生活に影響を与え、ほとんどの人が固執するのが非常に困難になる可能性があります。

さらに、1回の食事で十分な栄養素を摂取することは非常に難しい場合があります。これは栄養不足につながる可能性があり、健康に悪影響を及ぼし、深刻なリスクにつながる可能性があります。

最後に、OMADの食事パターンに従っている人の中には、ファーストフード、ピザ、ドーナツ、アイスクリームなどの高度に加工されたカロリーの高い食品を1回の食事で食べてしまう人もいます。

これらの食品はバランスの取れたライフスタイルに適合しますが、砂糖やその他の不健康な成分を多く含む食品だけを食べると、長期的には健康に悪影響を及ぼします。

全体として、絶食とカロリー制限に関連する利点はありますが、研究によると、1日1食を食べるよりも、1日2〜3食を摂取する方が全体的な健康にとってより良い選択肢である可能性があります。

食べて避けるべき食品

選択する食事パターンの種類に関係なく、摂取量はほとんどが栄養豊富な食品全体で構成されている必要があります。

ほとんどの医療専門家は1日1食だけを食べることを推奨していませんが、この食事パターンを選択する場合は、次のようなさまざまな栄養価の高い食品を確実に摂取することが不可欠です。

• ベリー、柑橘系の果物、バナナなどの果物
• ケール、ブロッコリー、カリフラワー、アスパラガス、ピーマンなどの野菜
• サツマイモ、バターナッツスカッシュ、オーツ麦、キノア、大麦などのでんぷん質の野菜や穀物
• アボカド、オリーブオイル、無糖ココナッツなどの健康的な脂肪
• エンドウ豆、ひよこ豆、レンズ豆、黒豆などのマメ科植物
• カシューナッツ、マカダミアナッツ、アーモンド、カボチャの種などの種子、ナッツ、ナッツバター
• 乳製品および植物ベースの代替製品、無糖ヨーグルト、ココナッツミルク、カシューミルク
• 鶏肉、魚、豆腐、卵などのタンパク質源

次のような高度に加工された食品を制限します。

• ファストフード
• 甘い焼き菓子
• 白パン
• 甘いシリアル
• ソーダ
• チップ

これらの食品は栄養価がほとんどなく、頻繁に食べると体重が増え、病気のリスクが高まる可能性があります。

空腹時のウィンドウの間、OMADダイエットは人々がカロリー摂取量を最小限に保つことを要求します。

厳格なOMADダイエットでは、これはカロリーの完全な制限を意味します。空腹時でも水やその他のノンカロリー飲料を楽しむことができます。

他の人は、次のように、日中に低カロリー、高タンパク質のスナックを食べることを選択します。

• 白身
• チキン
• ツナ

繰り返しになりますが、ほとんどの医療提供者は、全体的な健康に悪影響を与える可能性があるため、1日1食だけを食べることを推奨していません。

この食事パターンを試すことを検討している場合は、始める前に信頼できる医療提供者にアドバイスを求めてください。

サンプルメニュー

慎重に計画しない限り、1日1回の食事で体が繁栄するのに必要なカロリーや栄養素が得られる可能性はほとんどありません。より長い期間内に食べることを選択すると、栄養素の摂取量を増やすのに役立つ場合があります。

1日1回の食事を試すことを選択した場合、おそらく週7日は食べないでください。

ほとんどの人は、週に数日、OMADパターンに従い、通常の食事パターンまたは16/8法のように、制限の少ない断続的断食療法でサイクリングします。

1日1回の食事をとる場合は、できるだけ栄養価の高い食事を作るようにしてください。これらの食事は少なくとも1,200カロリーを提供する必要がありますが、これは通常の食事時間枠では摂取するのが難しい場合があります。

1回の食事で十分なカロリーを摂取するのに苦労している場合は、食事の時間枠を1時間ほど増やし、食事を2つの小さな食事に分割することを検討してください。これはあなたが過度にいっぱいになることなく十分な栄養素とカロリーを得るのを助けることができます。

ポーションサイズが十分に大きい限り、1,200カロリーを超える可能性が高い栄養的に完全な食事のアイデアをいくつか示します。

• 焼き芋にバターをトッピングし、ブロッコリーをオリーブオイルでローストした後、ベリー、ナッツ、シード、ハチミツをトッピングした全脂肪ギリシャヨーグルトを添えた焼きチキン。
• ワカモレ、玄米、黒豆のサラダをトッピングしたサーモンのグリル、オオバコのロースト、ナッツバター、ヘンプシード、ココナッツフレークを添えたフルーツ。
• ヤギのチーズ、アボカド、ココナッツオイルで調理した野菜のグリル、クリスピーな焼きポテトウェッジ、ダークチョコレートとホイップクリームに浸したフルーツの側面が付いた卵のオムレツ。

ご覧のとおり、各食事はすべての食品グループを考慮し、次のものを含める必要があります。

• 炭水化物
• 脂肪
• タンパク質

1日で1,200カロリーを食べるのが一般的な最低量です。ほとんどの成人は、体重を維持するためにそれ以上のものを必要とします。

この食事方法は、ビーガン食や低脂肪食などの特定の食事パターンに従う人にとっては、1回の食事に収まらなければならないカロリー数のためにはるかに難しいことを覚えておいてください。

全体として、健康上の目標が何であれ、必要なカロリーをすべて1回の食事に詰め込もうとする必要はありません。この食事パターンはまた、ほとんどの人にとって持続可能または実用的ではありません。

結論

1日に1食を食べることは体重を減らすための一般的な方法かもしれませんが、全体的な健康のためには良い考えではないでしょう。

長期の断食を含む一般的な断食は多くの方法で健康に利益をもたらす可能性がありますが、人々ははるかに持続可能な方法を使用して同じ健康上の利益に到達することができます。

より持続可能な食事療法には、16/8の断続的断食、または現在余剰で食事をしていて減量を促進したい場合は、単に健康的で低カロリーの食事療法に従うことが含まれます。

ほとんどの医療提供者は、その極端な性質のために、OMADの食事パターンに反対するようアドバイスしています。

人々は、より持続可能な方法を通じて、より良い全体的な健康を促進することができます。