オメガ3、オメガ6、オメガ9脂肪酸はすべて、重要な食事脂肪です。
それらはすべて健康上の利点がありますが、それらの間で適切なバランスを取ることが重要です。あなたの食事療法の不均衡は多くの慢性疾患に寄与するかもしれません。
これは、オメガ-3、-6、および-9脂肪酸のガイドです。
- 彼らが何でありますか
- なぜそれらが必要なのか
- あなたがそれらを得ることができる場所
オメガ3脂肪酸とは何ですか？
オメガ3脂肪酸は多価不飽和脂肪であり、体が作ることができない脂肪の一種です。
「多価不飽和」という用語はそれらの化学構造を指し、「ポリ」は多くを意味し、「不飽和」は二重結合を指す。一緒にそれらはオメガ3脂肪酸が多くの二重結合を持っていることを意味します。
「オメガ-3」は、化学構造の最後の二重結合の位置を指します。これは、「オメガ」または分子鎖の末端から3つの炭素原子です。
人体はオメガ3を生成できないため、これらの脂肪は「必須脂肪」と呼ばれます。つまり、食事から摂取する必要があります。
アメリカ心臓協会（AHA）は、週に少なくとも2部の魚、特にオメガ3脂肪酸が豊富な油性の魚を食べることを推奨しています。
オメガ3脂肪には多くの種類があり、化学的形状とサイズによって異なります。最も一般的な3つは次のとおりです。
- エイコサペンタエン酸（EPA）：この20炭素脂肪酸の主な機能は、炎症を軽減するのに役立つエイコサノイドと呼ばれる化学物質を生成することです。 EPAはまた、うつ病の症状を軽減するのに役立つ可能性があります。
- ドコサヘキサエン酸（DHA）：22炭素の脂肪酸であるDHAは、脳の重量の約8％を占め、脳の発達と機能に寄与します。
- α-リノレン酸（ALA）：この18炭素脂肪酸は、EPAとDHAに変換できますが、プロセスはあまり効率的ではありません。 ALAは、心臓、免疫系、神経系に利益をもたらすようです。
オメガ3脂肪は、ヒトの細胞膜の重要な部分です。また、次のような他の重要な機能もあります。
- 心臓の健康を改善します。オメガ3脂肪酸は、コレステロール、トリグリセリド、および血圧レベルの管理に役立つ可能性があります。
- メンタルヘルスをサポートします。オメガ3サプリメントは、リスクのある人のうつ病、パーキンソン病、精神病の管理または予防に役立つ可能性があります。ただし、より多くの研究が必要です。
- 軽量化とウエストサイズの削減。オメガ3脂肪は、人々が体重と胴囲を管理するのに役立つ可能性がありますが、より多くの研究が必要です。
- 肝臓の脂肪を減らす。初期の研究では、オメガ3を摂取すると、肝臓の脂肪量を減らすのに役立つ可能性があることが示唆されています。
- 乳児の脳の発達をサポートします。オメガ3は胎児の脳の発達をサポートします。
- 炎症との戦い。オメガ3脂肪は、いくつかの慢性疾患で発生する炎症の管理に役立つ可能性があります。
オメガ6と比較してオメガ3脂肪酸の摂取量が少ないと、炎症や関節リウマチ、糖尿病、アテローム性動脈硬化症、心不全などの慢性疾患の一因となる可能性があります。
概要オメガ3脂肪は、食事から摂取しなければならない必須脂肪です。彼らはあなたの心臓、脳、そして代謝に重要な利点があります。
オメガ6脂肪酸とは何ですか？
オメガ3と同様に、オメガ6脂肪酸は多価不飽和脂肪酸です。ただし、最後の二重結合は、脂肪酸分子のオメガ末端から6個の炭素です。
オメガ6脂肪酸も不可欠なので、食事から摂取する必要があります。
それらは主にエネルギーを提供します。最も一般的なオメガ6脂肪はリノール酸であり、体はアラキドン酸（AA）などのより長いオメガ6脂肪に変換することができます。
EPAと同様に、AAはエイコサノイドを生成します。ただし、AAが生成するエイコサノイドはより炎症誘発性です。
炎症誘発性エイコサノイドは免疫系で重要な役割を果たします。しかし、体が過剰に生成すると、炎症や炎症性疾患のリスクを高める可能性があります。
オメガ6脂肪酸とオメガ3脂肪酸の健康的な比率は1対1から4対1の間のようですが、研究によると、典型的な西洋型食生活に従う人々は15対1の比率を消費する可能性があります。 1とほぼ17対1。
オメガ6は有益ですか？
一部のオメガ6脂肪酸は、慢性疾患の症状の治療に効果があることが示されています。
ガンマリノレン酸（GLA）は、次のような特定の油に含まれるオメガ6脂肪酸です。
- 月見草オイル
- ルリヂサ油
消費されると、その多くはジホモ-γ-リノレン酸（DGLA）と呼ばれる別の脂肪酸に変換されます。
研究によると、GLAとDGLAにはいくつかの健康上の利点がある可能性があります。たとえば、GLAは炎症状態の症状を軽減するのに役立つ場合があります。ただし、より多くの研究が必要です。
ある研究の著者は、オメガ-6の別の形態である共役リノール酸（CLA）のサプリメントを摂取すると、人間の脂肪量を減らすのに役立つ可能性があると結論付けました。
概要オメガ6脂肪は、体にエネルギーを供給する必須脂肪です。しかし、人々はオメガ-6よりもオメガ-3を多く食べるべきです。
オメガ9脂肪酸とは何ですか？
オメガ9脂肪酸は一価不飽和脂肪酸であり、二重結合が1つしかないことを意味します。
脂肪酸分子のオメガ末端から9個の炭素に位置しています。
オレイン酸は、食事で最も一般的なオメガ9脂肪酸であり、最も一般的な一不飽和脂肪酸です。
オメガ9脂肪酸は、体が生成できるため、厳密には「必須」ではありません。
ただし、他の種類の脂肪の代わりにオメガ9脂肪酸が豊富な食品を摂取すると、健康上のメリットが得られる可能性があります。
2015年の研究では、一不飽和脂肪を多く含む食餌をマウスに与えると、インスリン感受性が改善され、炎症が減少することがわかりました。
同じ研究では、単一不飽和脂肪の多い食事を食べた人間は、飽和脂肪の多い食事を食べた人間よりも炎症が少なく、インスリン感受性が優れていることがわかりました。
概要オメガ9脂肪は、体が生成できる必須ではない脂肪です。一部の飽和脂肪をオメガ9脂肪に置き換えると、健康に役立つ可能性があります。
これらの脂肪を含む食品はどれですか？
食事からオメガ-3、-6、-9脂肪酸を簡単に摂取できますが、それぞれの適切なバランスが必要です。典型的な西洋型食生活には、必要以上のオメガ6脂肪が含まれており、オメガ3脂肪が不足しています。
これは、オメガ-3、-6、および-9脂肪酸を多く含む食品のリストです。
オメガ3脂肪を多く含む食品
オイリーフィッシュは、オメガ3のEPAとDHAの最良の供給源です。他の海洋資源には藻類油が含まれます。 ALAは主にナッツと種子に由来します。
毎日のオメガ3摂取量に関する公式の基準はありませんが、さまざまな組織がガイドラインを提供しています。ほとんどの専門家は、1日あたり250〜300ミリグラムの摂取を推奨しています。
米国医学研究所の食品栄養委員会によると、1日あたりのALAオメガ-3の適切な摂取量は、成人男性で1.6グラム、19歳以上の成人女性で1.1グラムです。
以下の食品の1食分に含まれるオメガ3の量と種類は次のとおりです。
- サーモン：4.0グラムのEPAとDHA
- サバ：3.0グラムのEPAとDHA
- イワシ：2.2グラムのEPAとDHA
- アンチョビ：1.0グラムのEPAとDHA
- チアシード：4.9グラムALA
- クルミ：2.5グラムALA
- 亜麻仁：2.3グラムALA
オメガ6脂肪を多く含む食品
高レベルのオメガ6脂肪は、精製された植物油や植物油で調理された食品に含まれています。
ナッツや種子には、かなりの量のオメガ-6脂肪酸も含まれています。
米国医学研究所の食品栄養委員会によると、1日あたりのオメガ6の適切な摂取量は、19〜50歳の男性で17グラム、女性で12グラムです。
以下の食品の100グラム（3.5オンス）に含まれるオメガ6の量は次のとおりです。
- 大豆油：50グラム
- コーン油：49グラム
- マヨネーズ：39グラム
- クルミ：37グラム
- ヒマワリの種：34グラム
- アーモンド：12グラム
- カシューナッツ：8グラム
オメガ9脂肪を多く含む食品
オメガ9脂肪は一般的です：
- 植物油と種子油
- ナッツ
- 種子
オメガ9は必須ではないため、適切な摂取量の推奨事項はありません。
以下の食品100グラムに含まれるオメガ9の量は次のとおりです。
- オリーブオイル：83グラム
- カシューナッツオイル：73グラム
- アーモンドオイル：70グラム
- アボカドオイル：60グラム
- ピーナッツオイル：47グラム
- アーモンド：30グラム
- カシューナッツ：24グラム
- クルミ：9グラム
概要オメガ3の最良の供給源は油性の魚ですが、オメガ6とオメガ9は植物油、ナッツ、種子に含まれています。
オメガ-3-6-9サプリメントを摂取する必要がありますか？
組み合わせたオメガ-3-6-9サプリメントは通常、これらの脂肪酸のそれぞれを適切な比率で提供します。たとえば、オメガ-3：6：9の場合は2対1対1です。
このようなオイルは、オメガ3脂肪の摂取量を増やし、脂肪酸のバランスを高めて、オメガ6とオメガ3の比率が4対1未満になるようにするのに役立ちます。
しかし、ほとんどの人はすでに食事から十分なオメガ6を摂取しており、体はオメガ9を生成します。このため、ほとんどの人はこれらの脂肪を補給する必要はありません。
代わりに、食事からオメガ-3、-6、および-9脂肪酸のバランスをとることに焦点を当てることが最善です。
これを行う方法には、週に少なくとも2部の油性魚を食べること、調理やサラダドレッシングにオリーブオイルを使用することが含まれます。
さらに、精製植物油で調理された他の植物油や揚げ物の消費を制限することにより、オメガ-6の摂取を制限するようにしてください。
食事から十分なオメガ3を摂取できない人は、オメガ3-6-9を組み合わせたサプリメントではなく、オメガ3サプリメントの恩恵を受ける可能性があります。
概要組み合わせたオメガ-3-6-9サプリメントは、脂肪酸の最適な比率を提供します。ただし、オメガ3サプリメントと比較して追加の利点はない可能性があります。
オメガ3-6-9サプリメントの選び方
他の油と同じように、多価不飽和脂肪酸は熱や光にさらされると簡単に酸化されます。
したがって、オメガ-3-6-9サプリメントを購入するときは、コールドプレスされたものを選択してください。これは、油が限られた熱で抽出され、脂肪酸分子に損傷を与える可能性のある酸化を最小限に抑えていることを意味します。
酸化されていないサプリメントを確実に摂取するには、ビタミンEなどの抗酸化物質を含むサプリメントを選択してください。
さらに、オメガ3の含有量が最も多いサプリメントを選択します。理想的には、1食あたり0.3グラムを超えます。
さらに、EPAとDHAはALAよりも健康上の利点があるため、亜麻仁油ではなく魚油または藻油を使用するサプリメントを選択してください。
概要組み合わせたオメガ-3-6-9サプリメントの代わりにオメガ-3サプリメントを選択してください。組み合わせたサプリメントを購入する場合は、EPAとDHAの濃度が高いものを選択してください。
結論
組み合わせたオメガ-3-6-9サプリメントは人気がありますが、それらは一般的にオメガ-3を単独で摂取するよりも追加の利点を提供しません。
オメガ6は特定の量で不可欠ですが、多くの食品に含まれています。西洋型食生活をしている人は、すでに多くを消費している可能性があります。
さらに、体はオメガ9脂肪を生成する可能性があり、食事から簡単に摂取できます。したがって、サプリメントの形でそれらを取る必要はありません。
したがって、組み合わせたサプリメントには最適なオメガ3-6-9の比率が含まれていますが、オメガ3だけを摂取すると、最も健康上のメリットが得られる可能性があります。
