パンデミックのような時期にうつ病になると、「ハードモード」で精神疾患に取り組んでいるような気分になります。
これを穏やかに表現する方法はありません。うつ病が吹きます。
そして、私たちの多くが在宅勤務に移行するにつれて、この孤立と閉じ込めの増加は、実際に抑うつ症状を悪化させる可能性があります。
理想的ではありません。パンデミックのような時期にうつ病になると、「ハードモード」で精神疾患に取り組んでいるような気分になります。
COVID-19の発生は、多くの新しい課題（および多くの未知数）をもたらしますが、生活をより管理しやすくするために私たちが求めることができる対処スキルはまだあります。
気分を落ち着かせずに自宅で仕事をするのに苦労している場合は、ここにあなた（そしてあなたの脳！）にとって物事を少し簡単にするためのいくつかのヒントがあります。
1.小さな喜びの瞬間を優先する
これは苛立たしいアドバイスになる可能性があることを私は理解しています。うつ病が今あなたに大きな打撃を与えているなら、あなたの日に「喜び」を組み込むという考えは異質またはばかげていると感じるかもしれません。
しかし、可能な限り、少し休憩してストレッチしたり、面白いビデオを見たり、顔に日光を当てたり、猫を抱きしめたり、お気に入りの曲を聴いたりすることで、リモートでの作業の無駄を減らすことができます。
これらの小さな行動はあまり違いがないように感じるかもしれませんが、累積的な影響はあなたが思っている以上に重要になる可能性があります。
2.ポモドーロが救助に！
休憩を取ることを忘れないようにするのに苦労している場合は、ポモドーロメソッドを回転させる必要があります。これにより、作業中の集中力を高めると同時に、1日を通して小さな休憩をとるための意図的なスペースを作ることができます。
一言で言えばテクニック：
- タイマーを25分に設定して、作業を開始します。
- タイマーが切れたら、5分間休憩します。
- 次に、タイマーを再度設定して、作業に戻ります。
- 25分間のワークセッションを4回行った後、4回目の休憩はもっと長くなるはずです。 （約20〜30分）
これをはるかに簡単に練習できるようにするあらゆる種類のアプリがあります。他の人とこのように作業できるものもあります！
試してみて、生産性がどのように向上するかを確認してください（作業中に必要な休憩を取りながら）。
3.「ビジネス」を超えて同僚とつながる
同僚とつながる方法は、仕事の会議だけではありません。
一緒に昼食をとるためにビデオ通話をスケジュールできますか？バーチャルコーヒーデートはどうですか？勤務時間中に人と人とのつながりを忘れる必要はありませんが、その時間のスケジュールについてはもっと慎重に考える必要があります。
同僚との付き合いは、特に自宅で仕事をしているときに、平日精神的に健康を維持するための重要な部分です。
4.栄養と水分補給を維持する
私たちの仕事に夢中になり、水を食べたり飲んだりするのを完全に忘れるのは簡単です。
しかし、特にそのようなストレスの多い時期に、私たちの体を正常に機能させることは、私たちが免疫システムをサポートし、うつ病を寄せ付けないようにする方法です。
別のプロのヒント？日中に集中力を失っている場合は、まだコーヒーを飲みに行かないでください。代わりに、最初に軽食を試すことを検討してください。私たちの多くは、適切に栄養を与えていないために集中力を失い、コーヒーは食欲をさらに抑制するだけです。
5.自分にもっと思いやりを持ってください
現在、ほとんどの人はフルキャパシティーで発砲していません（または、率直に言って、その近くのどこかで）。世界的な危機が起こっています！つまり、これまでのように生産性が高く、物事を上回っている人はほとんどいないということです。
だからあなた自身に親切にしてください。やることリストを保持する代わりに、「やり遂げた」リストを追加して、大小を問わず、1日を通してあなたの成果を追跡することを検討してください。
特定の日にあまり何もしなかったことを確信するのは簡単ですが、小さな勝利を祝うことは、私たちが見通しを保つのに役立ちます。
何よりも、今苦労しているかもしれないことは大丈夫（そして完全に理解できる）であることを忘れないでください。
6.画面時間をできるだけ制限します
一日中画面を見つめることは、それなりに十分に消耗しています。可能であれば、勤務時間外の画面時間を制限し、頻繁に休憩を取って脳をすばやくリセットすると便利です。
コンピュータはいつでも非常に多くの気晴らしを提供してくれるので、それが必要とする集中力の量は私たちに大きな影響を与える可能性があります。特に自己隔離しているときに、リモートでの作業に伴うデジタル疲労に対抗するために、ある程度の広さを確保することが重要です。
7.ワークスペースを更新します
「キャビンフィーバー」との闘いに関する最近の記事で、自己隔離中にあなたの生活空間をより健康にするためのいくつかのヒントを説明しました。
いくつかの提案が含まれています：
- 植物を組み込む
- 窓際での作業
- 整理する
- 照明の実験
- 広さを優先
はい、溶岩ランプでさえ、物事が少し暗く感じるのを助けることができます。いくつかの変更を行うことを躊躇しないでください。自己隔離すると、環境に対してさらに敏感になる可能性があります。
8.画面もすっきりさせます！
コンピュータにログインしたときに表示されるものは、依然として「ビュー」の一部であることを忘れないでください。
時間をかけてデスクトップをクリーンアップし、ブックマークタブを整理し、そのデスクトップイメージをより高揚するものに交換します。 「小さく」見えるものが、特定の日に感じる背景の不安を増すことがあります。
9.追加のサポートを探す
うつ病は深刻な状態であるため、適切なサポートを受けることが重要です。
この低コストの治療オプションのまとめは、開始するのに最適な場所であり、多くの場合、遠隔治療のオプションがあります。 ReThink My Therapyには、セラピストと精神科医の両方がユーザーに提供されています。投薬を検討する必要がある場合は、
上司または仕事で人事担当者と信頼関係がある場合は、専門家のサポートを受けることもできます。これには、作業の期待や時間の調整、または現時点で実行するプロジェクトと実行しないプロジェクトに関するより強力な境界の設定が含まれます。
うつ病と自己隔離は孤独を感じることがありますが、あなたが経験していることはあなただけではないことを忘れないでください。
必要に応じて、遠慮なく助けを求めてください。特に今では、追加のサポートの恩恵を受けない人を見つけることはほとんどありません。
Sam Dylan Finchは、サンフランシスコベイエリアの編集者、ライター、デジタルメディアストラテジストです。 彼はHealthlineのメンタルヘルスと慢性疾患の主任編集者です。 TwitterとInstagramで彼を見つけ、SamDylanFinch.comで詳細をご覧ください。
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