頭の中で再生しているネガティブテープを巻き戻すようなものです。私は自分の人生の語り手を書き直すことができます。
私は親切になるように努力します。私は自分の言葉や行動を一時停止して意図的に振り返り、他の人に役立つかどうかを自問することを忘れないようにしています。
一般的に、この練習は私が日常の状況で反応するのではなく、反応するのに役立ちます。他に何もないとしても、それは私が少しだけ良くなるのを助けます。
つまり、たとえば、クレジットカード会社で保留になっているときに腹を立てる代わりに、一時停止して、相手が仕事をするためだけにいることを思い出すことができます。
私が欲しいものへの障害というよりは、その人を立体的な人間として見ることができます。
そしてそれは、誰かが私を交通渋滞で遮断したとき、私は他の人が何を経験しているのかわからないことを思い出すことができることを意味します。
仕事でストレスの多い一日を過ごした、病気の家族の世話をしている、または重要な会議に遅れていることに気付いたのかもしれません。
それは私に思いやりを実践する機会を与えてくれます。
私は仏ではありませんが、最善を尽くします。そして、私はこの努力をすることは報われると思います。それは私が他の人々とよりつながり、より忍耐強くそして理解を感じるのを助けます。
私自身に関しては、同じことは当てはまりません。
時間をかけて気付くと、自分にネガティブな考えがたくさんあることに気づきます。私はしばしば、他の人とどのように交流するか、仕事でどのように行動するか、または実際に「大人」に成功しているかどうかについて自己批判的です。
私は息子をどのように育てているか、過去の選択、将来の計画、現在の人生の段階をどのように実行しているかに批判的です。リストはどんどんと続きます。
このような自己批判のおかげで、私は何でもできるのは少し不思議です。
スクリプトを書き直す
私のセラピストが私の考えを書き始めるために友好的な提案をしたとき、私は最初に自動否定的思考（ANT）現象に完全に気づきました。彼女は、どこにでも小さなノートを持っていって、何が起こるか見てみようと提案しました。だから私はしました。
きれいではありませんでした。
私の考えの75％が私自身または私の行動に対する批判であることがすぐに明らかになりました。残りは、私が乗らなければならなかった電車の範囲のどこかにあり、チョコレートが今本当に良い音であるかを考え、将来についての空想、または土曜日の計画を立てました。
頭の生物圏で面白い天気が起こっていることに気づきました。
ANTでいっぱいのノートを持って戻ってきた後、セラピストが私に取ってもらいました次のステップは、一人一人への応答を書くことでした。
私は一日にANTを持っているたびに、それを書き留めてすぐに反論を書きました。
それは次のようになります：
- ANT：「仕事でめちゃくちゃになりました。おそらく解雇されるでしょう。」
- 回答：「ミスが発生します。私は良い仕事をしていて、チームから高く評価されています。次回はもっと上手くやるよ」
または
- ANT：「私の息子は今日本当に行動しました。私は良いお母さんではありません。」
- 回答：「私たちは皆、悪い日があります。あなたは最善を尽くしています。彼は大丈夫です。」
最初は退屈に思えましたが、やがて本当に楽しくなりました。それぞれのANTのマイナスの影響を感じ、対位法を書き留めることですぐに安心感が得られました。
頭の中で演奏しているネガティブテープを巻き戻して録音するようなものでした。私は自分の人生の語り手を書き留めなければなりませんでした。
たとえば、まったく新しい分野で新しい仕事に就いたとき、私は自分の深みから真剣に感じました。私の否定的な考えは一生懸命になりました。私がミスをするたびに、彼らが「私を見つけて」くれるのではないかと心配し、私は解雇されました。
これらの考えを追跡することによって、私はそれらのほとんどがどれほど不条理であり、何よりも上にあるかを知ることができました。これにより、私は自分の不備ではなく、良い仕事をすることに集中できるようになりました。
やがて、私のパフォーマンスに対する否定的な考えは完全に収まりました。私は自分の新しい役割に自信と能力を感じました。私のANTは私の肯定的な反応に取って代わられました。
深く掘る
認知の歪みと呼ばれるANT演習のさらに詳細なバージョンがあります。このバージョンでは、「壊滅的」、「オールオアナッシング思考」、「ポジティブの減少」などのラベルを使用して、各思考を分類します。
これらのラベルを使用すると、自分がどのような考えを持っているかを識別し、それが現実に関連していないことを明確に確認するのに役立ちます。
気分が落ち込んだり動揺したりして、その感情的なレンズが私の思考を彩っているとき、私の思考は実際には認知の歪みのカテゴリの1つである感情的な推論に影響されていることがわかります。
たとえば、プレゼンテーションでうまくいかなかったと思った場合、残りの週のすべての作業が標準以下であると感じるかもしれません。
それでも、月曜日に上司から肯定的なフィードバックを受け取った後、私の仕事に対する私の意見は感情的な推論によって形作られていることがわかりました。パフォーマンスが悪かったと感じたので、それは真実であるに違いないと思いました。実際はそうではありませんでした。
思考パターンを特定することで、何が起こっているのかを変えることができないことがわかります。そのため、それを強調しても意味がありません。
たとえば、友人が私たちの計画をキャンセルした場合、私は「ああ、とにかく彼女は私と一緒にたむろしたくないに違いない」と決めるかもしれません。私のコントロールの及ばない何かに自分を責めることは個人化です。
私は自分自身を捕まえて、私の友人がおそらく多くのことが起こっていることを認めることができます。彼女がキャンセルした理由は、おそらく私とは何の関係もありません。
誤解しないでください。これは必ずしも簡単なことではありません。
感情的なチャージは本物であり、私たちの反応を意図的な反応に変えるには、多くの規律、繰り返し、そしてコミットメントが必要です。
しかし、私たちがどのような考えを持っているかを考えるだけでも、正しい方向に勢いをつけることができます。
あなたの考えを追跡するための5つのステップ
自分の考えを追跡したい場合、必要なのはノートとペンだけです。技術的なタイプの場合は、スプレッドシートで自分の考えを追跡することもできます。
演習を最大限に活用するには、いくつかの要素を記録する必要があります。
- 時刻は何ですか？
- 何が考えを引き起こしたのですか？経験、場所、行動、または人？
- その考えはどのように感じましたか？強度を1〜5の範囲で評価します。
- 考えはどのような認知の歪みですか？完全なリストはここにあります。
- どのように考えを再構成できますか？親切な考えを考え出し、それを書き留めます。
それでおしまい！これは、1日を通して何度でも実行できます。それを書き留めることは新しい思考力を与えるので、あなたが熟練するまでこのステップをスキップしないでください。
十分な練習を積むと、まばたきをせずに否定的な考えを自動的に再構成するように自分自身を訓練します。
私の考えを追跡することは私に何を教えましたか
自分の考えを追跡することで得た最大のメリットは、自分の考えをすべて受動的に受け入れる必要がないという認識でした。私は自分の考え、仮定、習慣的な考え方に挑戦することができます。
否定的な考えを考えてそれを事実としてとらえる代わりに、私は一時停止して自分が 選択 その考えを検証します。それは私が自分の現実を担当していることを意味するので、これは真剣に力を与えています。
「心は素晴らしい僕ですが、ひどいマスターです。」—ロビン・シャーマ
私たちの心は非常に役立つ素晴らしいツールです。それは私たちが重要な決定を下すのを助け、創造性の種を含み、そして私たちが日常的に無数の複雑な仕事に従事することを可能にします。
しかし、マインドがショーを実行するとき、それは本当にダウナーになる可能性があります。思考追跡は、自動操縦から頭を離し、思考の運転席に着くのに役立ちます。
それは私をより意図的、意図的、そして意識的にさせ、習慣ではなく意識の場所からそれぞれの状況に対応できるようにします。
自分の考えを追跡する練習をするとき、気分と自信に大きな上昇が見られます。私の行動は私がなりたい人とより一致していて、それは私に自律性の感覚を与えます。
この単純なテクニックは、私に世界でどのように感じ、考え、あり、行動するかについての選択を与えてくれます。
クリスタルホショーは母親であり、作家であり、長年のヨガの実践者です。彼女はプライベートスタジオ、ジム、そしてロサンゼルス、タイ、サンフランシスコベイエリアのマンツーマンで教えてきました。彼女はオンラインコースを通じて不安に対する注意深い戦略を共有しています。彼女はInstagramで見つけることができます。
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