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あなたの目は最適な健康のために様々な栄養素を必要とします。目の健康のための重要な栄養素の1つは、抗炎症作用を持つカロテノイドであるルテインです。
しかし、ルテインとは正確には何ですか、そしてそれはあなたの目にどのように役立ちますか？そして、どのようにあなたはあなたの食事からこの栄養素を得ることができますか？ルテインとあなたの目の健康に関するこれらの質問と他の質問への答えを読み続けてください。
ルテインとは何ですか？
ルテインは、抗酸化物質のカロテノイドファミリーの一部です。カロテノイドは、多くの種類の植物の細胞に見られる植物栄養素、または植物化学物質の一種です。
カロテノイドは、さまざまな果物や野菜の鮮やかな赤、オレンジ、黄色の色合いなど、多くの植物に見られる鮮やかな色の原因です。
これらの色素は植物の健康に重要な役割を果たしますが、この植物栄養素の優れた供給源である食品を食べる人々にも健康上の利点を提供します。
ルテインと並んで、ゼアキサンチンは目の健康上の利点を提供するもう一つの重要なカロテノイドです。構造的にはルテインに似ていますが、原子の配置にわずかな違いがあります。
ルテインとゼアキサンチンは、網膜に含まれる唯一の食事性カロテノイドです。それらは主に、視力に不可欠な目の後ろにある黄斑領域に集中しています。それらが集中している場所のために、これらの2つのカロテノイドは黄斑色素として知られています。
ルテインの目の健康上の利点について何が知られていますか？
強力な抗酸化物質として、ルテインとゼアキサンチンはあなたの体、特にあなたの目をさまざまな方法で保護するかもしれません。あなたの目の健康に関して、研究はこれらの栄養素が役立つかもしれないことを示唆しています：
- 炎症を抑える
- フリーラジカルと酸化ストレスから身を守る
- 視力の鮮明さを高める
- 視覚的なコントラスト感度を向上させる
- グレア障害を減らす
- 日光による損傷から目の組織を保護します
- 眼疾患に関連する細胞の喪失と死を減らす
- 有害な青い光から目を保護します
- 光信号を網膜の電気信号に変換し、それらの信号を脳の視覚野に伝達するのを助けます
- 近視（近視）から保護し、未熟児網膜症（ROP）の影響から早産児を保護します
ルテインと目の状態
上記の利点の他に、ルテインとゼアキサンチンが次の目の状態に関連する利点を提供する可能性があるという証拠もあります。
- 加齢性黄斑変性症（AMD）。先進国では、AMDは失明と永続的な視覚障害の主な原因です。 2011年の研究によると、ルテインとゼアキサンチンは後期AMDの失明への進行を予防する可能性があります。
- 糖尿病性網膜症。糖尿病性網膜症は、糖尿病患者の約3分の1に影響を及ぼします。研究は限られていますが、動物実験では、ルテインとゼアキサンチンが、目の損傷や視力喪失につながる可能性のある酸化ストレスマーカーの軽減に役立つ可能性があることが示されています。
- 白内障。白内障は、目の水晶体に発生する曇った斑点です。 2006年の研究によると、ルテインとゼアキサンチンが少ない食事を摂っている人は、白内障を発症するリスクが高い可能性があります。
- ドライアイ疾患。ドライアイ症候群としても知られるドライアイ疾患では、目を覆うのに十分な潤滑ができません。これにより、赤み、かゆみ、灼熱感、目、一時的なぼやけ、目の中に砂があるような感覚が生じる可能性があります。 2016年の研究によると、ルテインはこれらの症状を軽減するのに役立つ可能性があります。
どのくらいのルテインが必要ですか？
ルテインの推奨される食事摂取量はありませんが、一般的には、大量であっても安全であると考えられています。食品医薬品局は、それを一般に安全と見なされる（GRAS）として分類しています。
多くのアメリカ人は、1日に約1〜2ミリグラム（mg）のルテインしか消費しないと推定されています。しかし、研究によると、AMDを発症するリスクを減らすには、ルテインの摂取量を増やす必要がある可能性があります。
大規模な加齢性眼疾患研究2で行われた研究では、10mgのルテインと2mgのゼアキサンチンが進行性AMDへの進行を抑えるのに効果的であることがわかりました。
この研究には、5年間で4,200人以上の参加者が参加しました。皮膚のわずかな黄変を除いて、この投与量では健康への悪影響は認められませんでした。
さらに、責任ある栄養評議会は、最大20mgのルテインの1日量が安全であると述べています。
ルテインの良い供給源はどの食品ですか？
さまざまな食品が健康的な量のルテインを提供します。食事性ルテインの最大量は、次のような葉物野菜に含まれています。
- ケール
- ほうれん草
- ブロッコリ
- レタス
- パセリ
- バジル
- リーキ
- 豆
ルテインは、次のような他の食品にも含まれています。
- 卵黄
- 唐辛子
- コーン
- デュラム小麦
- ヒトツブコムギ
- ピスタチオ
ルテインは、脂肪含有量の高い食品と一緒に摂取すると最もよく吸収されます。これは、低密度リポタンパク質が体内のルテインの主要な輸送手段であるためです。
通常、食事による摂取が必要なルテインを摂取するための最良の方法ですが、栄養補助食品でルテインの摂取量を増やすこともできます。
ルテインサプリメントは、マリーゴールドの花から供給され、オイルと混合されることがよくありますが、合成で作ることもできます。
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他にどんな栄養素があなたの目の健康に役立つかもしれませんか？
多くの栄養素がルテインと一緒に（またはそれ自体で）働き、目の健康をサポートします。これらには以下が含まれます：
- ビタミンC。ビタミンCは、ビタミンEを含む、体内の他の抗酸化物質の再生を助ける水溶性抗酸化物質です。フリーラジカルとの戦いを助け、目の血管と結合組織の完全性をサポートします。
- ビタミンE。ビタミンEは脂溶性の抗酸化物質で、ルテインと一緒に作用して網膜細胞を酸化から保護します。
- 亜鉛。亜鉛はあなたの体が作ることも保存することもできない必須栄養素です。亜鉛は、メラニンとして知られる目の保護色素を作るために、肝臓から網膜にビタミンAを運ぶ役割を果たします。
- 必須脂肪酸。網膜には、重要なオメガ3脂肪酸であるドコサヘキサエン酸（DHA）が高濃度で含まれています。 DHAは網膜の損傷を元に戻すことはできませんが、視力を維持し、ドライアイや炎症を起こしたまぶたを和らげるのに役立つ場合があります。
結論
ルテインは、植物によって合成されるカロテノイドです。高濃度のルテインと同様の植物栄養素であるゼアキサンチンが、目の黄斑部に見られます。あなたの目のこの部分はあなたの視力にとって不可欠です。
ルテインはその強力な抗酸化作用により、目の炎症を軽減し、フリーラジカルを撃退し、酸化ストレスを軽減し、視力を高めるのに役立ちます。研究によると、加齢性黄斑変性症など、さまざまな眼の病気や状態に関連する利点もある可能性があります。
ルテインの推奨される食事摂取量はありませんが、一般的には、大量であっても安全であると考えられています。 10 mgのルテインを使用して行われた大規模な研究では、健康への悪影響は報告されていません。
多くの緑の野菜はルテインの優れた供給源ですが、栄養補助食品で摂取量を増やすこともできます。あなたに適したルテインの投与量について医師に相談してください。
