痛みを軽減し、筋力を高めるための7つの腰のストレッチ

概要概要

腰痛はかなり一般的な健康上の問題です。これは、非常に多くのことが原因であるためです。

場合によっては、腎臓結石や線維性筋痛などの基礎疾患の症状である可能性があります。また、座りがちな生活や嫌悪感のある動きの副作用にすぎない場合もあります。

腰痛の原因に関係なく、これらの7つのストレッチは、痛みを軽減し、腰の筋肉を強化するのに役立ちます。

まず、いくつかの簡単なヒント

安全と注意を払って腰を伸ばすことが重要です。怪我や健康上の懸念がある場合は、特に優しく注意してください。最初に医療提供者に相談することをお勧めします。

これらのストレッチは1日1〜2回行うことができます。しかし、痛みが悪化しているように見える場合、または非常に痛みを感じている場合は、ストレッチを休んでください。

体の限界に注意し、体を押しすぎないようにしてください。あなたの体に耳を傾け、それぞれの瞬間にあなたにとって最も良いと感じることをしてください。

これらのストレッチを通過するときは、時間をかけて呼吸に細心の注意を払ってください。呼吸をガイドとして使用して、緊張したり、やりすぎたりしないようにします。各ポーズやストレッチを通して、快適かつスムーズに呼吸できるはずです。

1.子供のポーズ

この伝統的なヨガのポーズは、大殿筋、ハムストリングス、および脊椎伸筋に作用します。背骨、首、肩に沿った痛みや緊張を和らげるのに役立ちます。

体をリラックスさせる効果は、腰のタイトな筋肉をほぐし、脊椎に沿った柔軟性と血液循環を促進するのにも役立ちます。

子供のポーズを行うには、次の手順に従います。

1. 手と膝を地面に置いた状態で、腰から沈んでかかとに乗せます。
2. 手を前に倒しながら、腰をヒンジで前に倒します。
3. お腹を太ももに乗せます。
4. 手のひらを上に向けて、腕を体の前または横に伸ばします。
5. 深く呼吸し、緊張や緊張のある部分をリラックスさせることに集中します。
6. このポーズを最大1分間保持します。

ストレッチルーチン中にこのポーズを数回行うことができます。各ストレッチの合間にお気軽にどうぞ。

変更

追加のサポートが必要な場合は、巻き上げたタオルを太ももの上または下に置くことができます。

より快適な場合は、膝を広げ、額をクッションの上に置きます。

2.膝から胸までのストレッチ

このストレッチは、全体的なリラクゼーションを促進しながら、腰、太もも、臀筋をリラックスさせます。

膝から胸へのストレッチを行うには、次の手順に従います。

1. 両膝を曲げ、足を床に平らに置いて仰向けになります。
2. 左膝を曲げたままにするか、床に沿ってまっすぐ伸ばします。
3. 右膝を胸に引き込み、両手を太ももの後ろまたは脛骨の上部で握ります。
4. 背骨を尾骨まで伸ばし、腰を持ち上げないようにします。
5. 深く呼吸し、緊張をほぐします。
6. このポーズを1〜3分間保持します。
7. もう一方の足で繰り返します。

変更

余分なパッドのために頭の下にクッションを置きます。腕が届きにくい場合は、足にタオルを巻いて使用することもできます。

ストレッチを深めるには、あごを胸に押し込み、頭を膝に向かって持ち上げます。

3.梨状筋ストレッチ

このストレッチは、お尻の奥深くにある梨状筋に働きかけます。この筋肉を伸ばすことで、お尻や腰の痛みや緊張を和らげます。

梨状筋ストレッチを行うには、次の手順に従います。

1. 両膝を曲げ、足を床に平らに置いて仰向けになります。
2. 右足首を左太ももの付け根に置きます。
3. 次に、左太ももの後ろに手を置き、ストレッチを感じるまで胸に向かって引き上げます。
4. この位置を1〜3分間保持します。
5. 次に、反対側を行います。

変更

ストレッチをより快適にするために、下足を床に置いたままにします。頭をクッションの上に置いて支えます。

4.座った脊椎のねじれ

この古典的なひねりはあなたの腰、臀筋、そして背中に働きます。脊椎の可動性を高め、腹部、肩、首を伸ばします。このストレッチの圧力はまたあなたの内臓を刺激します。

座った状態で脊椎をひねるには、次の手順に従います。

1. 両足を前に伸ばした状態でクッションの端に座ります。
2. 右膝を曲げ、足を左太ももの外側に置きます。
3. 左足を曲げて、右太ももの近くに足を置きます。
4. 手のひらを向かい合わせて腕を持ち上げます。
5. 背骨の付け根から始めて、右側にひねります。
6. サポートのために右手を後ろに置きます。
7. 左腕を抱きしめるように右足の周りに置くか、上腕を太ももの外側に持っていきます。
8. このポーズを最大1分間保持します。
9. 反対側で繰り返します。

変更

このポーズをより快適にするには、下肢をまっすぐにしてください。

余分なストレッチを行うには、このポーズ中に首の回転を追加して、前を向いて息を吸い、後ろを向いて息を吐きます。両側で5から10を行います。

5.骨盤傾斜

骨盤傾斜は腹部の筋肉に力を与え、腰の痛みや緊張を和らげるのに役立ちます。それらはまたあなたの臀筋とハムストリングスに有益な効果をもたらします。

ペブリックチルトを行うには、次の手順に従います。

1. 両膝を曲げ、足を床に平らにした状態で仰向けになります。
2. 背中を床に対して平らにするときに、腹部の筋肉を動かします。
3. この位置を最大10秒間保持して、通常の呼吸をします。
4. リラックスするために、リリースして深呼吸を数回行います。
5. 3〜5回の繰り返しを1〜3セット行います。

6.猫牛のストレッチ

キャットカウストレッチは、肩、首、胸を伸ばしながら脊椎を目覚めさせるのに最適な方法です。

キャットカウストレッチを行うには、次の手順に従います。

1. 卓上位置（地面に手と膝）で四つんばいになります。
2. 息を吸いながら手と足を押して見上げると、お腹が空気で満たされます。
3. 息を吐き、あごを胸に押し込み、背骨を天井に向かってアーチ状にします。
4. この動きのパターンを続け、呼吸ごとに動きます。
5. これを1〜2分間行います。

変更

手首に問題がある場合は、肩の真下ではなく、少し前に手を置いてください。膝の心配がある場合は、パッドとサポートのために膝の下にクッションを置きます。

より深くホールドするには、呼吸ごとに移動するのではなく、一度に5〜20秒間各位置に留まるだけです。

7.スフィンクスストレッチ

スフィンクスストレッチは穏やかな後屈で、アクティブでリラックスすることができます。この赤ちゃんの後屈は、背骨、臀部、胸を伸ばして強化します。

スフィンクスストレッチを行うには、次の手順に従います。

1. ひじを肩の下に置き、手を前に伸ばし、手のひらを下に向けて、お腹に横になります。
2. 足を少し離します。足の親指が触れても大丈夫です。
3. 頭と胸を持ち上げながら、腰、臀部、太ももをそっとかみ合わせます。
4. 深く呼吸しながら、腰と腹部を強く保ちます。
5. 骨盤を床に押し込みます。
6. まっすぐ前を見つめるか、目をそっと閉じます。
7. このポーズを1〜3分間保持します。

結論

ウォーキングやランニングから、朝のベッドからの脱出まで、さまざまな目的で腰を使用します。緊張を和らげ、強度を高めるために、定期的にストレッチして正常に機能するようにしてください。

強さを構築するための3つのヨガのポーズ