昼食は日中に給油するのに最適な瞬間です。
低炭水化物ダイエットをしている場合は、適切な昼食をとることで、午後の残りの時間に元気が出るか無気力になるかを区別できます。
それでも、新しいレシピを考え出すのは難しい場合があります。
次の食事まであなたを満たしてくれる20の栄養価の高いシンプルな低炭水化物ランチがあります。
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1.スパゲッティスカッシュボロネーゼ
スパゲッティスカッシュは、パスタの優れた低炭水化物代替品です。調理したら、フォークを使って肉をスパゲッティヌードルに似た長いひもに刻むことができます。
それを準備するには、フォークでいくつかの異なる場所に肉を刺し、350℉（180℃）で30〜45分間焼きます。また、20分間沸騰させるか、半分にスライスして6〜8分間電子レンジで加熱することもできます。
スカッシュヌードルにボロネーゼソースとパルメザンチーズをふりかけます。または、ビーガンバージョンには豆と乳製品を含まないパルメザンチーズを使用します。
2.ライムピーナッツソースの春巻き
これらの春巻きは非常にシンプルで素早く作ることができます。
米のシートを温かい流水で数秒間濡らし、柔らかくなるまで濡らします。次に、それを固い表面に置き、細かく刻んだにんじん、スライスしたきゅうり、千切りのピーマン、そして小さなミントまたはコリアンダーを真ん中に一列に広げます。
チキン、サーモン、テンペ、枝豆など、お好みのタンパク質を加えてから、ライムピーナッツソースをかけます。このタイ風ソースは店頭またはオンラインで購入できます。または、ピーナッツバターに米酢、ごま油、ライムジュースを少し混ぜて自分で作ることもできます。
3.スパイシーなレタスラップタコス
通常、人々はタコスを炭水化物でいっぱいだと考えています。
しかし、このおいしい料理の炭水化物含有量を減らすためにあなたがする必要があるのは、通常のトウモロコシベースのタコスの殻をロメインレタスまたはキャベツの葉と交換することです。
唐辛子が残っていない場合は、最初から詰め物を作ることができます。大きな鍋に、薄茶色の牛ひき肉、鶏肉、豆腐、またはセイタンにニンニクのみじん切りと玉ねぎをさいの目に切ったものを入れます。
次に、さいの目に切ったトマト、トマトソース、腎臓豆またはピント豆を加え、チリパウダー、クミン、塩、コショウで味を調えます。 30分間煮て、細かく刻んだチーズまたは栄養酵母を上に乗せてからお召し上がりください。
4.ズッキーニとビートの「ヌードル」サラダ
スパイラル野菜は、低炭水化物ランチの視覚的に魅力的な成分です。
特にズッキーニとビーツは麺の代わりにぴったりの食感です。スパイラライザーと呼ばれる装置を使用して、これらの野菜を長い麺のような細片に切ることができます。
さらに、彼らは少数のカロリーのためにたくさんの繊維を詰め込んでいます。この低カロリー密度は、空腹感を減らし、満腹感を与え、さらには体重減少を助ける可能性があります。
スパイラルズッキーニとビートに、マリネしたチキンまたはテンペ、チェリートマト、松の実、新鮮なバジル、オリーブオイルの小滴、レモン果汁をのせます。
5.ポルトベロピザの詰め物
ポルトベロピザは、通常の炭水化物なしでピザを直すのに最適な方法です。このキノコの大きなサイズと肉のような食感は、従来のピザクラストの特に魅力的な代替品になります。
炭水化物が少ないことに加えて、ポートベローはビタミンB群、カリウム、および多糖類、テルペノイド、フェノールなどの抗炎症化合物が豊富です。
この料理を準備するには、洗って乾かし、茎を付けたポートベローマッシュルームの底をニンニクオイルで磨きます。それらをベーキングシートの上にボトムアップで置き、ピザソース、チェリートマトスライス、肉またはビーガンペパロニ、モッツァレラチーズまたはビーガンチーズを重ねます。
サーブする前に7〜8分間焼きます。
6.アボカド巻き寿司
これらの巻き寿司にはご飯が含まれていないため、炭水化物の含有量が減るだけでなく、準備時間が短縮されます。
海苔（紙のように薄い海藻の正方形）に、マッシュポテトの薄層と栄養酵母をふりかけることから始めます。
次に、ピーマン、きゅうり、トマト、玉ねぎなどのお気に入りのスライス野菜と、枝豆、魚、テンペのマリネなどのタンパク質源を上に載せます。
海苔の上部3分の1にはトッピングがないようにしてください。次に、この上3分の1を数滴の水で濡らし、転がします。
7.甘酸っぱい炒め物
麺やご飯を使わない炒め物は、ほんの数分で作ることができるおいしい低炭水化物ランチのオプションです。
この甘酸っぱいバージョンでは、ネギ、スナップエンドウ、赤ピーマン、チンゲン菜、ベイビーコーンを焦げ付き防止の中華鍋で炒めます。次に、お好みの低炭水化物の甘酸っぱいソースを追加するだけです。
時間があれば、にんにく1片と種を取り除いた赤唐辛子1杯、無糖ケチャップ1/4カップ（60ml）、1/2カップ（120ml）を組み合わせて、自分だけのソースを作ることができます。米酢、大さじ1（15 ml）の醤油、そして少量のステビア。
よくかき混ぜながら材料を沸騰させます。食事にスプーンで入れる前に、数分間冷ましてください。必要に応じて、ゴマを飾る。
8.レインボーサラダボウル
サラダはあなたの食事にもっと健康的な野菜を加えるための素晴らしい方法です。
ほぼ無限のトッピングでサラダにスパイスを加えることができます。炭水化物を少なく保つために、ほうれん草、ケール、ルッコラ、ロメインレタスなどの野菜のベッドから始めます。
次に、いくつかの追加の野菜を振りかけます。可能であれば、皮をむいていないままにして、サラダのビタミン、ミネラル、繊維、抗酸化物質の含有量を大幅に増やします。
最後に、卵、七面鳥の胸肉、クルミ、黒豆などのタンパク質源に加えて、アボカドやオリーブ、お気に入りの低炭水化物ドレッシングの渦巻きを追加します。
9.カシューナッツのカボチャスープ
このスープは炭水化物が少なく、温かいものも冷たいものもあります。
それを作るために、4カップ（500グラム）の刻んだカボチャを1つの細かく刻んだタマネギと1杯（15ml）のオリーブオイルで調理し、時々8-10分間、またはカボチャが柔らかくなり始めるまでかき混ぜます。
次に、11.5オンス（350 ml）の野菜ストックを加え、沸騰させ、約10分間、またはカボチャが非常に柔らかくなるまで煮ます。最後に、2.5オンス（75 ml）のクリームまたはココナッツミルクとピューレをハンドブレンダーで追加します。
ローストしたカシューナッツ、細かく刻んだ赤キャベツ、無糖のココナッツフレークをふりかけてからお召し上がりください。
10.アジアンスタイルのコールスロー
キャベツは炭水化物が少なく、繊維が豊富で、栄養素、特にビタミンCとKが豊富に含まれています。また、心臓病や特定の癌から保護する可能性のある2つの強力な抗酸化物質であるポリフェノールと硫黄化合物も自慢です。
このアジアンスタイルのコールスローでは、赤と緑のキャベツを細かく刻んだにんじん、コリアンダー、青ネギと一緒にトスします。
ドレッシングには、さいの目に切った生姜、ごま油、アーモンドバター、米酢を大さじ1（15 ml）と、たまり醤油小さじ1（5 ml）、メープルシロップ、ライムの皮を混ぜます。コールスローに注ぎ、よく混ぜます。
いくつかの追加のタンパク質のために牛肉または野菜のパテを上に置きます。
11.カリフラワーチャーハン
カリフラワーは、食物繊維、葉酸、ビタミンC、E、Kが豊富なアブラナ科の野菜です。
低炭水化物の米の代替品を作るには、カリフラワーの頭を小さな小花に砕き、手ですりおろして米の大きさにします。代わりにフードプロセッサーを使用することもできますが、ご飯がねっとりするので、過度に処理しないように注意してください。
カリフラワーが茶色く柔らかくなるまで、ココナッツオイルを少し加え、ピーマンやブロッコリーなどの他のでんぷん質のない野菜と、みじん切りにしたにんにく、さいの目に切った生の生姜、薄くスライスしたねぎと一緒に炒めます。
減塩醤油またはごま油で味付けし、目玉焼きを1〜2個入れます。
12.アーモンド-柑橘類のサラダ
このサラダはとてもシンプルですが、美味しいです。
小さなボウルに、みじん切りにしたガーリッククローブ1杯とオリーブオイル大さじ1（15 ml）、オレンジジュース大さじ2（30 ml）、グレープフルーツの半分の皮、ディジョンマスタードと小さじ1（5 ml）を合わせます。メープルシロップ。
グレープフルーツを1つはがし、鋭いナイフで髄を切り取ります。フルーツウェッジをベビーグリーンのベッドに追加し、タマネギ、キュウリ、スライスしたアーモンド、新鮮なバジル、ドレッシングを振りかけます。最後に、スモークサーモンまたはローストしたひよこ豆をのせます。
13.ミニほうれん草とトマトのキッシュ
従来のキッシュは炭水化物が多い傾向がありますが、小麦粉をアーモンド粉に置き換えると、炭水化物の数が大幅に減少します。
アーモンドには強力な抗酸化物質が含まれており、そのほとんどが皮膚に集中しています。この皮を剥がす—ブランチングとして知られるプロセス—はこれらの抗酸化物質の多くを取り除くので、ブランチングされていないアーモンド粉を選んでみてください。
フードプロセッサーや高速ブレンダーで無漂白のアーモンドを挽いて自分で作ることもできます。
アーモンド粉を少量のオリーブオイルと塩と混ぜてクラストを作ります。これを使用してマフィントレイの底を裏打ちします。 375℉（190℃）で15分間プリベークします。卵、チーズ、ほうれん草、サンドライトマトの混合物を上に乗せ、さらに15〜20分間焼きます。
ビーガンバージョンの場合は、ブレンド豆腐とビーガンチーズを使用します。
14.クリーミーなマッシュルームスープ
クリーミーなマッシュルームスープは、シンプルで美味しいランチオプションになります。
開始するには、スライスしたマッシュルーム8オンス（224グラム）を小さなタマネギ1個とニンニク4個で約8分間、またはマッシュルームがジュースを放出し始めるまで炒めます。
1.5カップ（360 ml）の野菜ブロス、11オンス（340 ml）のココナッツミルク、および4本の茎付きタイムの小枝を追加します。ハンドミキサーまたは高速ブレンダーでブレンドする前に、15分間煮ます。ベーコンまたは松の実をのせてサーブします。
15.ズッキーニロール
ズッキーニは、ラザニアやラップに代わる人気の低炭水化物ダイエットです。
また、マンガン、カリウム、マグネシウム、ビタミンAとC、およびルテイン、ゼアキサンチン、ベータカロチンなどの抗酸化物質の優れた供給源でもあります。
これらの抗酸化物質は、目、皮膚、心臓の健康を促進するだけでなく、特定の種類の癌のリスクを低下させる可能性があります。
この料理では、生のズッキーニを縦に薄く幅の広いストリップにスライスし、スモーク豆腐、砕いたオリーブ、七面鳥、チーズなど、お好みのトッピングを振りかけます。マヨネーズ、ペスト、シラチャを少し加えて転がします。
16.しらたきスープ
こんにゃくまたは奇跡の麺としても知られているしらたきは、パスタの別の低炭水化物代替品です。
それらは、腸内で粘性のあるゲルを形成する可溶性繊維の一種であるグルコマンナンが豊富で、消化を遅らせ、より長く満腹感を感じるのを助けます。
水溶性食物繊維は、腸内の有益なバクテリアにも栄養を与え、酢酸、酪酸、プロピオン酸などの短鎖脂肪酸（SCFA）を生成します。 SCFAは、炎症を抑え、免疫力を高めるのに役立ちます。
しらたきを開梱し、熱湯でよくすすいで、店頭または自家製の味噌汁に捨てるだけです。豆腐と野菜を加えて、たんぱく質と栄養素の含有量を増やします。
17.海藻パスタ
海藻はパスタに代わるもう一つの素晴らしい低炭水化物です。
当然のことながら炭水化物は少なく、ビタミンK、葉酸、マグネシウム、カルシウム、鉄分が豊富です。品種によっては、ヨウ素の適量を提供することもあります。
ヨウ素は甲状腺が適切に機能するために不可欠であり、甲状腺は成長、細胞修復、代謝に重要な役割を果たします。
海藻パスタは、収穫、すすぎ、乾燥された長いストランドで提供されます。食べる前に、温水または冷水で水分を補給するか、5〜15分ほど調理する必要があります。
次に、トマトソース、オリーブ、お好みのタンパク質を混ぜるだけです。サーブする前に、シュレッドチーズまたは栄養酵母を振りかけます。
18.ツナサラダ詰めアボカド
アボカドは一価不飽和脂肪の優れた供給源であり、オリーブオイルに含まれるのと同じ心臓の健康に良い脂肪です。
また、繊維が豊富で、その約75％は不溶性です。この繊維は、食物を腸内でスムーズに移動させ、便秘の可能性を減らします。
繊維の残りの25％は可溶性であり、健康な腸内細菌を助け、過敏性腸症候群（IBS）、クローン病、潰瘍性大腸炎などの腸障害の症状を軽減する可能性があります。
この食事を準備するには、アボカドを半分にスライスし、ツナサラダを入れます。マグロの缶詰、ギリシャまたはビーガンのヨーグルト、さいの目に切った大根、セロリを使って簡単に作ることができます。
19.ナスのフリッター
ナスは食物繊維、ビタミン、ミネラルが豊富です。
フリッターを作るには、中型のナスを幅方向に1つ、厚さ1/2インチ（1.25 cm）の円形にスライスします。
ボウルに、ひよこ豆粉1/2カップ（90グラム）、亜麻仁粉砕物1/4カップ（30グラム）、オニオンパウダー小さじ1（5グラム）、そして水をまぶします。塩こしょうで味を調えます。
茄子のスライスをこの混合物に浸し、大きなフライパンで両側を3〜5分間炒めます。低脂肪バージョンの場合は、浸したスライスをワイヤーラックに置き、15分間ローストします。
準備ができたら、フリッターにサワークリーム、スモークハム、スライスしたネギをのせます。ビーガンの代替品として、カシューサワークリームとスモーククルミを使用してください。
20.ケールシーザーサラダ
ケールは栄養素が豊富な葉物野菜で、生の葉1カップ（21グラム）がビタミンA、C、Kの1日摂取量（DV）の100％を提供します。
通常のチキンシーザーサラダでこのスピンを準備するには、ケールの茎を取り除き、一口サイズに切り刻みます。手を使って、葉を1〜2分間、または柔らかくなるまでマッサージします。
次に、レモン1個の皮とジュースをパルメザンチーズ1オンス（28グラム）とディジョンマスタード大さじ1（15 ml）とブレンドします。サラダに完全に混ぜて、グリルチキン、サーモン、またはローストしたひよこ豆と少量の追加のパルメザンチーズを上に乗せて味わいます。
結論
これらの20の低炭水化物レシピは、ランチのレパートリーに追加する価値があります。
栄養価が高く、簡単に作れるだけでなく、空腹感を和らげ、次の食事やおやつまでお腹をすかせます。
低炭水化物ダイエットをしている場合は、自宅や職場でお弁当を作るのがこれまでになく簡単になります。
