運動は膝の痛みを悪化させますか？
変形性膝関節症の場合、運動はライフスタイルの一部である必要があります。重要なのは、正しいエクササイズとそれを行う正しい方法を知ることです。
一般的に、膝の痛みのある成人にとって、長期の運動は安全です。
さらに、正しく実行された場合、正しい運動は関節炎の痛みを軽減することさえできます。これにより、通常の身体活動を実行する能力を向上させることができます。
膝の痛みを軽減するために運動をするのは直感に反するように思われるかもしれません。そのため、運動がどのように機能するかを理解することは役に立ちます。
運動が改善されます：
- ホルモンバランス
- 血糖値を下げる
- 関節軟骨耐性を改善します
- 筋肉を強化します
運動はまたあなたの筋力を向上させます。より強い筋肉はあなたの体重をより効率的に運ぶことができ、関節にかかる負担の一部を軽減します。
ただし、「間違った」運動を行ったり、形の悪いものを使用したりすると、痛みが増したり、関節に刺激を与えたりする可能性があります。
「痛みは正常ではありません」と、理学療法の医師であり、老年医学の理事会認定スペシャリストであるアリスベルは警告します。
とはいえ、新しい運動プログラムを開始すると、関節痛とは異なる「筋肉痛」が発生する可能性があることに注意することが重要です。
運動後24〜48時間は筋肉痛を経験するのが普通であり、これはあなたが休息日を取るべき時です。
スマートなエクササイズルーチンは習得が容易であり、幅広いガイドラインが役立つ場合があります。
ただし、運動ルーチンを開始するための最も安全で効果的な方法は、理学療法士などの資格のある専門家がプロセスを指導することです。専門家があなたのフォームを分析し、提案をします。
しゃがむ練習の仕方
しゃがむと、脚と股関節の強度が高まり、関節がより安定します。時間の経過とともに、可動域が広がります。
膝関節の不快感を最小限に抑えて練習できる限り、スクワットを運動ルーチンに含めるのは安全です。
関節炎の人は、壁にしゃがむことで膝に不必要または不正確な圧力をかけるリスクを減らすことができるため、壁のしゃがみに最も効果があると感じるかもしれません。
基本的なスクワットを行うには：
- 壁に背を向けて立ってください。足は肩幅だけ離し、かかとは壁から約18インチ離す必要があります。
- つま先の前ではなく、かかとに合わせて膝を保ちます。
- 座ったり「しゃがんだり」しながら、息を吸って息を吐きます。お尻が膝の高さより低くならないようにしてください。
- 腹筋をしっかりと保ち、背中が壁に平らに押し付けられていることを確認します。
- 足の指の付け根ではなく、かかとを押し上げて、立ち上がったときに息を吸います。
「膝を母指球ではなく足首にかぶせてください」とベルは警告します。
「通常の膝の痛みよりも激しい痛みをいつでも経験し始めたら、その日の練習をやめるべきです。
「次の練習では、必ずこの動きをもう一度試してください。筋力を増強すると、痛みの閾値が高くなることがわかります。」
深い突進を練習する方法
変形性膝関節症の人にとって、突進は深いしゃがみと同じ利点とリスクをもたらします。
ランジは、全体的な脚と腰の強さを改善するための優れた方法ですが、間違って練習すると不必要な痛みを引き起こす可能性があります。
ベル氏によると、秘訣は膝が足首を超えないようにすることです。
また、サポートを強化するために、椅子やテーブルの後ろを持って突進を練習することも役立つ場合があります。
基本的な突進を行うには：
- 必要に応じて、サポートを利用してください。
- 片足で前に進みます。必ず前膝を足首より上に保つようにしてください。膝が足首を超えて伸びてはいけません。
- 位置が安定したら、後ろかかとをゆっくりと床から持ち上げます。
- 背中の膝から腰まで直線になるまで持ち上げ続けます。
- 腹筋を引き締めます。これは、突進位置に移動するときに背中をまっすぐに保つのに役立ちます。しゃがんだり、前かがみになったりすると、前膝に不必要なストレスがかかります。
練習中は、痛みや不快感の変化に注意することが重要です。いつもより多くの痛みを感じ始めたら、その日の突進をやめて、別の形の運動に移るべきです。
実行方法
ランニングはあなたの全体的な健康を増進し、体重をコントロールするのに役立ちます。これにより、膝へのストレスを軽減し、変形性関節症の全体的な影響を軽減できます。
ただし、いくつかの注意事項が適用されます。
- 丈夫でサポート力のある靴を選びましょう。 「関節の保護に関しては、履物は過小評価されています」とベルは言います。
- 可能であれば、土、草、砂利、またはアスファルトで走ります。コンクリートよりも柔らかいです。
- 痛みに注意してください。いつもより痛みが出始めたら、1日か2日休憩してください。痛みが続く場合は、医師の診察を受けてください。異常な痛みは、関節炎以外の何かの結果である可能性があります。
変形性膝関節症の人は安全に走ることができますが、ベルはこのスポーツをしばらく走っている人に任せることを勧めています。
彼女は、長年のランナーが適切なランニングフォームを開発し、関節の周りの筋肉サポートを開発したと評価しています。
「関節炎の人は走り始めるべきではありません」と彼女はきっぱりと言います。
ランニングが運動ルーチンの一部ではなく、始めたいと思った場合は、医師に相談してください。彼らはあなたの個々の利益とリスクについて話し合い、次のステップに関するガイダンスを提供することができます。
インパクトのあるスポーツや反復ジャンプの練習方法
影響の大きいスポーツによる関節の損傷と変形性関節症のリスクとの間には関連があるようです。ただし、明確にするために、傷害はリスクに寄与し、影響の大きい活動自体には寄与しません。
しかし、それはあなたが影響力の大きいトレーニングをあきらめなければならないという意味ではありません。重要なのは、思慮深く適度に練習することです。
症状を最小限に抑えるには：
- 毎日繰り返しジャンプするような、インパクトのあるスポーツやその他の活動に従事しないでください。一般的な経験則では、インパクトのあるスポーツの合間に2日または3日の休憩を取ります。あなたの練習は1時間のトップの間だけ実行されるべきです。
- 練習中は膝装具の着用を検討してください。これは、特に関節炎がアライメントを損なった場合に、膝を適切な位置に保つのに役立ちます。
- 軽度の痛みや腫れを経験している場合は、医師の許可があれば、練習後にナプロキセン（アリーブ）などの非ステロイド性抗炎症薬を服用してください。
これまでに影響力の大きい活動に従事したことがない場合は、今から始める前に理学療法士に相談してください。彼らは、これらの活動があなたの影響を受けた膝に与える潜在的な影響をあなたに案内することができます。
ベルは、関節炎のあるクライアントに、影響の大きい活動を完全に避けるようにアドバイスする可能性があります。彼女は、上下にジャンプすると、体重の約7〜10倍に相当する効果が関節に生じると述べています。
階段を上ったり歩いたりする練習の仕方
階段を上り下りすることは傷つくかもしれませんが、それはあなたの脚と腰の筋肉のための良い強化運動になることができます。
運動することには別の利点があり、それは関節または関節の軟骨を保護する効果があります。これは、変形性関節症の発症を遅らせるために非常に重要です。
関節軟骨を関節の保護カバーと考えてください。
関節軟骨は衝撃吸収材として機能し、関節で出会う骨間の摩擦も軽減します。人が年をとるにつれて、この軟骨はすり減り、関節の痛みや腫れ、または変形性関節症につながる可能性があります。
研究によると、関節軟骨の負荷は軟骨の健康を維持し、負荷の回避、別名運動は、関節軟骨の萎縮または薄化をもたらすことが示されています。
安全に階段を上るには：
- ゆっくりしてください。ゆっくりと着実なアプローチは、安定性を維持するのに役立ちます。
- 手すりを使用してサポートします。現在杖を使用している場合は、階段での最良の使用方法について理学療法士に相談してください。
影響の少ない代替手段として、階段ステッパーマシンを使用してみてください。階段ステッパーを使用するときは、次の点に注意してください。
- 短いトレーニングから始めて、時間をかけて時間を増やします。やりすぎると害を及ぼす可能性があります。
- ニーズに合わせてライズの高さを調整します。ベルは、あなたが小さく始めて、徐々により高いステップに向かって進むことを勧めます。
- 必要に応じて、手すりをサポートに使用します。レールに寄り掛からないように注意してください。
特定の運動は膝の上で簡単ですか？
関節の痛みから回復するときは、水中エアロビクスがしばしば提案されます。
水は膝を落ち着かせて浮力を与える効果がありますが、ベルは周囲の筋肉を強化するのに十分な抵抗を生み出す可能性は低いと言います。
「あなたが本当に違いを生むのに十分な抵抗を作りたいのなら、陸上での運動は最終的にあなたが必要とするものです」と彼女は言います。
彼女のお気に入りのいくつかは、中程度または高強度でのサイクリング、ピラティスのような強化運動を含みます。
ウェイト付きのゴムバンドまたはフリーウェイトをルーチンに組み込むことで、影響の少ないワークアウトをさらに活用できる場合があります。
また、運動中に膝装具を着用すると有益な場合があります。
まだ行っていない場合は、これがあなたにとって良い選択肢であるかどうかについて医師に相談してください。彼らは具体的な推奨事項を作成し、ベストプラクティスについてアドバイスすることができます。
ワークアウトを最大限に活用する方法
特にしばらく運動をしていない場合は、運動時に軽度の痛みを感じる可能性があります。
ルーチンを計画するときは、強度のレベルを適切に保つようにしてください。
あなたの医者または理学療法士はあなたのニーズに合った個人的な推薦を提供することができます。
運動の「用量」は違いを生むのに十分でなければなりませんが、けがをしたり落胆したりするほどではありません。
その他のヒント
- 快適で適切なサポートを提供するスニーカーに投資してください。
- 運動する前に必ずウォームアップしてください。ストレッチは、関節を開き、膝への影響を減らすのに役立ちます。
- 関節がすでに痛んでいる場合は、運動する前に熱を加えて、潜在的なこわばりを減らします。
- 10分のルーチンから始めて、時間をかけて時間を増やします。
- 影響の少ない修正または代替案を使用して、影響の大きい運動を分割します。
- 運動後はクールダウンしてください。関節を伸ばすのに数分かかります。冷湿布を適用すると、痛みや腫れを軽減するのにも役立ちます。
膝に変形性関節症がある場合、運動を完全に避けるべき時期
次の症状のいずれかが発生した場合は、医師の診察を受けるまで運動を中止してください。
- 腫れの増加
- 鋭い、刺す、または絶え間ない痛み
- 足を引きずったり、歩行を変えたりする痛み
- 触ると温かい、または赤い関節
- 運動後2時間以上続く、または夜に悪化する痛み
痛みが続く場合は、鎮痛剤でマスクしたいという誘惑に抵抗してください、とベルは言います。問題の根本的な原因を突き止めて修正する必要があります。
彼女はまた、変形性膝関節症の人々に、運動を完全にやめたいという衝動に抵抗するようにアドバイスしています。医師に相談した後、あなたはあなたに合わせた運動療法で再び動くべきです。
結論
変形性膝関節症の運動が可能であるだけでなく、その状態に関連する痛みをチェックするか、さらには元に戻す必要があります。
ベルは、ほとんどの州では、紹介なしで理学療法士に会うことができ、1回または2回のセッションで、目標と能力に合わせてパーソナライズされた運動処方が得られる可能性があると述べています。
「あなたができる最悪のことは何もありません」とベルは言い、関節炎の痛みがあなたを遅くし始める前にあなたのトレーニングを最適化することが最善であると付け加えました。
練習中に予防策を講じることで、好みの運動ルーチンをより長く続けることができます。
