手首を強化する11の方法

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手首の周りの筋肉を伸ばして運動させると、手首が柔軟で丈夫に保たれ、反復運動やストレスによる怪我を防ぐのに役立ちます。

怪我をした場合、これらのストレッチとエクササイズは手首の可動域を回復するのに役立ちます。

なぜそれが役立つのか

ストレッチと運動の両方で滑液の生成が増加し、手首の関節を滑らかにして機能を改善します。

何をすべきか

手首の骨が手を前腕に接続します。手首の動きは前腕の筋肉によって制御されます。手首を強化するために、前腕の18の筋肉のグループを操作します。各筋肉には、特定の機能があります。

いくつかの簡単なストレッチから始めます。これは、追加の機器なしでどこでも実行できます。次に、簡単なものから難しいものまで、いくつかの基本的な演習について説明します。

1.可動域

これは、手で繰り返し動作する場合のストレッチやリラクゼーション休憩のウォームアップです。

1. 快適に座り、肘で腕を曲げ、上腕を脚またはテーブルに置くか、もう一方の手で保持します。
2. 握りこぶしを作り、手首で手をできるだけ上に曲げてから、快適にできる限り下に曲げます。
3. 手首を前後に10回動かして、動きをスムーズかつ継続的に保ちます。腕ではなく、手首だけを動かします。
4. 手が同じ位置にある状態で、手首をできる限り左に動かし、次に快適にできる限り右に動かします。繰り返しますが、腕ではなく手首を動かします。
5. 動きをスムーズかつ連続的に保ち、10回繰り返します。
6. もう一方の手で繰り返します。

腕の下に支えがなくても、手を空中に持ってこれを行うこともできることに注意してください。

2.ストレッチを緩める

これは、運動を始める前に指や手を緩める簡単なストレッチです。繰り返し手の動きをする場合は、手首と手をリラックスさせるのも良い休憩です。

1. 快適に座り、肘で腕を直角に曲げます。
2. 拳を作り、ゆっくりと開いて指を広げて伸ばします。
3. 数回繰り返します。
4. もう一方の手で繰り返します。

3.祈りのストレッチ

1. ひじを曲げて手のひらを合わせ、指先をあごのすぐ下の高さに向けて立ちます。
2. 手を腰に向けて下げ、両手を一緒に押して胃に近づけます。
3. 前腕の下側に適度な伸びを感じたら、ポーズを30秒間保持します。
4. 2〜4回繰り返します。

指を一緒に保つことができれば、このストレッチをより感じることができます。手を下に動かすと、指が曲がり始める可能性があります。

4.尖塔での祈りのストレッチ

1. ひじを曲げ、手のひらを一緒に伸ばして、ストレッチNo.3と同じ位置に立ちます。
2. 指と親指をできるだけ広く広げます。次に、手のひらを離して再び一緒に動かし、指と親指を触れたままにします。日中に数回繰り返します。

このストレッチと追加のストレッチのバリエーションをここで見つけてください。

5.ボールスクイーズ強化剤

このエクササイズは、テニスボールと同じくらいの大きさのあらゆる種類のボールで行うことができます。または、ソフト、ミディアム、ハードの強度のエクササイズパテを使用することもできます。

エクササイズパテをオンラインで購入。

しぼりには、丸めたタオルやプールヌードルを使用することもできます。

1. 快適に座って、ボールまたはパテを手に取り、指と親指をその周りに巻き付けます。
2. できるだけ強く絞ります。
3. スクイーズを3〜5秒間保持します。
4. ゆっくりとグリップを緩めます。
5. 5〜10回繰り返します。

6.輪ゴム強化剤

このエクササイズは簡単ですが、手の筋肉が小さくなります。また、机やその他の場所に座ってできることでもあります。

1. 普通の輪ゴムを手に取り、指や親指の先まで伸ばします。
2. ゆっくりと手を開いて輪ゴムに向かって伸ばし、ゆっくりと手を閉じます。モーションを制御し続けます。
3. 5〜10回繰り返します。

7.リストカール

この強化運動は、くいしばられた握りこぶしまたは1〜5ポンドの重りで行うことができます。両方のアームを同時に実行することも、一度に1つのアームを実行することもできます。それはあなたの体力に依存します。おもりとして小さなフード缶や水筒を使うこともできます。

1. 腕を膝の上に乗せて快適に座ります。手のひらを下に向け、手首を膝に掛けた状態でおもりを持ちます。
2. ゆっくりと制御された動きで、手をできるだけ上に動かし、次にできるだけ下に動かします。
3. 10のセットを実行してから、繰り返します。
4. 手のひらを上に向けて、運動を繰り返します。
5. 簡単に2〜3セットできるようになったら、使用する重量を増やしたいと思うかもしれません。

腕を空中にした状態でリストカールを行うこともできます。

8.レジスタンスバンドエクササイズ1

レジスタンスバンドはシンプルで用途の広いエクササイズエイドです。それらにはさまざまな長所があります。怪我から回復している場合は、軽い抵抗バンドから始めます。ただし、スポーツのトレーニングをしている場合は、より重いバンドを選択してください。

これはあなたの手首の屈筋と伸筋を動かします。

1. 手のひらを下に向け、手をテーブルの端にぶら下げて、腕をテーブルに置き、快適に座ります。
2. 抵抗バンドの一方の端を足の下に置いて押さえ、もう一方の端を手に持ってください。緊張感を出すために、手に巻き付ける必要があるかもしれません。
3. 抵抗に逆らって引き上げ、手首を可能な限り伸ばします。動きをスムーズに制御します。
4. ゆっくりと開始位置に戻ります。
5. 10回繰り返します。
6. もう一方の手で繰り返します。

同じ運動をしますが、手のひらを上に向けて始めます。

9.レジスタンスバンドエクササイズ2

1. 腕を体に近づけ、直角に曲げて快適に座ります。
2. 両手でバンドをぴんと張った状態で、手のひらを下に向けます。
3. 手首をゆっくりと回転させて手のひらを上に向け、バンドを伸ばします。
4. 腕と肘を所定の位置に保ちます。
5. 数回繰り返します。

10.手首の歩行

1. 腕をまっすぐにし、手のひらを壁に向け、指を上に向けて、壁の近くに立ちます。
2. 手のひらを壁に当てたまま、手首をできるだけ壁に沿って下ろします。
3. 次に、指が下を向くように手を振ります。手のひらを壁に向けて、手首をできるだけ上に戻します。

11.握力

多くの異なるタイプのハンドグリップ強化剤が利用可能です。基本的な考え方は、圧迫するための測定可能な抵抗を作成するツールを使用することです。

グリッパーにはさまざまな張力があります。閉じるのが少し難しいものから始めることができます。それが簡単になったら、グリッパーの張りを上げます。グリッパーは軽いものから閉じるのに365ポンドの圧力を必要とするものまであります。

オンラインでハンドグリッパーとエクササイザーを購入します。

1. 片手でグリッパーを持ち、手のひらを内側に向けて、腕を直角に曲げて快適に座ります。
2. ゆっくりと絞って放します。
3. 8〜10回繰り返します。
4. 腕ではなく、手だけが動いているはずです。
5. 手を切り替えて繰り返します。
6. 2〜4セット快適にできる場合は、テンションの高いグリッパーを試してみてください。

チップ

コンピューターのキーボードや小さなデバイスで入力すると、手首や腕にストレスがかかる可能性があります。腕、手首、または手に緊張を感じる場合は、ワークスペースを調べて、より快適にできるかどうかを確認してください。

手首をニュートラルな位置に保つために、キーボードのリストレストを検討してください。椅子、机、コンピューターが適切な姿勢を保ち、腕と手の緊張を軽減するように最適に配置されていることを確認してください。

ストレッチするために定期的に休憩を取ってください。前腕、手首、指を軽くマッサージして緊張をほぐしてみてください。

持ち帰り

強くて柔軟な手首は日常の活動にとって重要です。車を運転しているときも、ゴルフクラブやラケットを振っているときも、ウェイトを持ち上げるときも、タイピングするときも、料理をするときも、手で何かをするときも、手首が関係します。

他の運動ルーチンと同様に、始める前にウォームアップしてください。

エクササイズルーチンを始めたばかりの場合は、軽いストレッチ、ウェイトなしのエクササイズ、軽いエクササイズバンドを使ったエクササイズを試してください。重量挙げやその他のスポーツのトレーニングをしている場合は、自分の体力に適したウェイトとバンドを使用してください。

手首の痛みがある場合は、医師に確認してください。原因に応じて、彼らはあなたを治療または専門的な理学療法のために紹介するかもしれません。

行う

• ストレッチを日常生活の一部にしましょう。
• 強化運動を週に3回行います。
• それぞれの動きに時間をかけてください。
• 正しい形と安定した動きを試してください。
• ストレッチのほとんどは、机やソファに座って、機器なしで行うことができます。