反芻とは何ですか？
あなたの頭は、ただ繰り返し…そして繰り返し…そして自分自身を繰り返し続ける単一の考え、または一連の考えで満たされたことがありますか？
悲しみや暗闇になりがちな同じ考えを継続的に考えるプロセスは、反芻と呼ばれます。
反芻の習慣は、うつ病を長引かせたり強めたりするだけでなく、感情を考えて処理する能力を損なう可能性があるため、メンタルヘルスに危険を及ぼす可能性があります。それはまた、あなたが孤立していると感じさせ、実際には人々を遠ざける可能性があります。
反芻の原因は何ですか？
人々はさまざまな理由で反芻します。アメリカ心理学会によると、反芻の一般的な理由は次のとおりです。
- 反芻することで、自分の人生や問題についての洞察を得ることができるという信念
- 感情的または肉体的なトラウマの病歴がある
- 制御できない進行中のストレッサーに直面している
反芻は、完璧主義、神経症的性格、他者との関係への過度の集中など、特定の性格特性を持つ人々にもよく見られます。
あなたは他人との関係を過大評価する傾向があるかもしれません。そのため、たとえ彼らがあなたのために働いていなくても、あなたはあなたの関係を維持するために大きな個人的な犠牲を払うでしょう。
反芻する考えに対処するためのヒント
反芻する思考サイクルで立ち往生すると、それから抜け出すのは難しいかもしれません。そのような考えのサイクルに入った場合、それらがより激しくなるのを防ぐために、できるだけ早くそれらを止めることが重要です。
ボールが下り坂を転がっているときのように、ボールが最初に転がり始めたときに反芻する考えを止めて、時間をかけて速度を上げたときよりも速度が遅くなります。
それで、これらの強迫観念があなたの心を駆け巡るのを防ぐためにあなたは何ができるでしょうか？
頭の周りを渦巻く同じ考え、または一連の考えを経験し始めたときに試すべき10のヒントを次に示します。
1.気を散らす
反芻し始めていることに気付いたとき、気を散らすものを見つけると思考サイクルが崩れる可能性があります。あなたの周りを見て、すぐに何か他のことを選択し、考え直さないでください。考えてみましょう：
- 友人や家族に電話する
- あなたの家の周りの雑用をしています
- 映画を見て
- 絵を描く
- 本を読んでいる
- あなたの近所を歩き回る
2.行動を起こすことを計画する
同じ否定的な考えを何度も繰り返すのではなく、その考えを取り、それに対処するための行動を取る計画を立ててください。
頭の中で、問題に対処するために必要な各ステップの概要を説明するか、紙に書き留めます。できるだけ具体的で、期待に応えて現実的にしてください。
これを行うと、反芻が混乱します。それはまた、あなたがあなたの頭から否定的な考えを完全に取り除こうとして前進するのを助けるでしょう。
3.行動を起こす
反芻する考えに対処するための行動計画の概要を説明したら、問題に対処するための小さな一歩を踏み出します。取りつかれている問題を解決するために作成した計画を参照してください。
心が落ち着くまで、各ステップをゆっくりと段階的に進めていきます。
4.あなたの考えに質問します
私たちは、大きな間違いを犯したと思ったとき、または私たちに責任があると感じる何かトラウマが起こったときに、しばしば反芻します。
厄介な考えで反芻し始めたら、繰り返し考えていることを視野に入れてみてください。
あなたの厄介な考えがどのように正確でないかもしれないかについてもっと考えることは、あなたがその考えがほとんど意味をなさないことに気付くのであなたが反芻をやめるのを助けるかもしれません。
5.人生の目標を再調整します
完璧主義と非現実的な目標設定は反芻につながる可能性があります。非現実的な目標を設定すると、目標を達成できなかった理由と方法、または目標を達成するために何をすべきだったかに焦点を当て始める可能性があります。
達成できるより現実的な目標を設定することで、自分の行動を考えすぎるリスクを減らすことができます。
6.自尊心の向上に取り組みます
反芻する多くの人々は自尊心の難しさを報告します。実際、自尊心の欠如は反芻の増加と関連している可能性があります。また、うつ病のリスクの増加とも関連しています。
自尊心の向上は多くの方法で達成することができます。たとえば、既存の強みに基づいて構築することで、自尊心を高めることができる習熟感を高めることができます。
一部の人々は、心理療法における自尊心の向上に取り組むことを選択するかもしれません。自尊心を高めると、自己効力感も高まる可能性があります。反芻をうまくコントロールできるようになるかもしれません。
7.瞑想を試してください
瞑想は、感情的に落ち着いた状態に到達するためにあなたの心をクリアすることを含むので、反芻を減らすことができます。
思考のループが繰り返されていることに気づいたら、静かな空間を探してください。座って、深く呼吸し、呼吸だけに集中してください。
8.トリガーを理解する
反芻していることに気付くたびに、自分が置かれている状況を頭の中でメモします。これには、現在地、時間帯、周囲の人（誰かがいる場合）、その日に何をしていたかなどが含まれます。
これらのトリガーを回避または管理する方法を開発することで、反芻を減らすことができます。
9.友達と話す
考えを反芻すると、孤立した気分になります。外の視点を提供できる友人とあなたの考えについて話すことは、サイクルを壊すのを助けるかもしれません。
あなたと反芻するのではなく、あなたにその視点を与えることができる友人と必ず話してください。
10.治療を試す
あなたの反芻的な考えがあなたの人生を引き継いでいるなら、あなたは治療を検討したいかもしれません。セラピストは、あなたが反芻している理由と、彼らの核心にある問題に対処する方法を特定するのに役立ちます。
ライフスタイルの変化
あなたが繰り返しの否定的な考えに終止符を打つことを望んでいる長年の反芻動物であるならば、あなたがまさにそれをするのを助けることができるあなたの人生にあなたがすることができるいくつかの簡単な変更はここにあります：
- 問題の解決に積極的に取り組んでください。最初にあなたの人生の問題を特定し、次にあなたの問題を解決するために一歩ずつ行動を起こし始めます
- あなた自身の期待を設定します。私たちが自尊心に疑問を呈するとき、否定的な反芻の考えが忍び寄る可能性があります。あなたの成功を称賛し、あなたの過ちを許してください。常に自分の面倒を見て、楽しんで得意なことをすることで、自尊心の構築に取り組んでください。
- サポートシステムを作成します。友人や家族、そしておそらくセラピストでさえ、何かがうまくいかなかったときや悪い日を過ごしているときに助けを求めることができる人がいることはとても重要です。これらの特別な人々はあなたの反芻的な考えからあなたをそらすかもしれず、またあなたの自尊心を高める可能性があります。
反芻をやめることは可能です
あなたが反芻動物である場合、それが制御不能になる前に、そのトラックであなたの思考サイクルを止めるのに役立つかもしれないいくつかのヒントを知ることは重要です。
先を見越して、そもそも反芻しないように対策を講じることも重要です。
気づきといくつかのライフスタイルの変化により、反芻する考えから自分を解放することが可能です。これらのヒントを反芻に役立てることができない場合は、メンタルヘルスの専門家に相談することを検討してください。
