このルーチンを効果的にするために、いくつかの準備作業があります
休日は、感謝の気持ちを表し、友人や家族と一緒に過ごし、仕事から離れて待望の時間を過ごす時間です。このすべてのお祝いには、飲み物、おいしいおやつ、そして愛する人との特大の食事が含まれることがよくあります。
大きなごちそうを楽しみにしているが、休暇後の膨満感、胃の痛み、エネルギーの落ち込みを恐れている場合は、私たちがあなたをカバーします。
何を食べるか、どのトレーニングが最も効果的かから、この包括的なガイドは、休日のごちそうの前日、前日、および後の最高の気分を味わう方法から当て推量を取り除きます。
1日目：プレフィースト
今日は、水分補給、通常の食事の維持、体の調子を整える食品の選択がすべてです。適度な強度のトレーニングに続いて一連のヨガのポーズを含めるのも良い日です。
今日は何を食べて飲むか
水分をたっぷり飲む
必ずたくさんの水を飲み、過剰なアルコールを避けてください。 1日に必要な水の量はさまざまな要因によって異なるため、多くの専門家は、喉が渇いたときに水を飲むだけで、カフェイン、砂糖、人工甘味料を含む飲み物は避けるように指示します。
あなたの体が知っていることに固執する
運動生理学者で栄養士のレイチェル・ストラウブ、MS、CSCSは、あなたの体が扱いやすく、簡単に消化できることがわかっている健康的な食品を選ぶように言います。
これは人によって異なりますが、Straubによると、システムで通常簡単に使用できる食品には次のものがあります。
- タンパク質ベースのスムージー
- 卵
- 鶏肉のグリルサラダ
- サンドイッチ
- 果物と野菜
定期的な食物摂取を維持する
大きなイベントの前に自分を飢えさせることは答えではありません。
「ほとんどの人は、お祝いの前にカロリーを大幅に削減するという間違いを犯します」と、認定パーソナルトレーナーのKatieDunlopは言います。空腹になってもっと食べたいと思うので、これは食べ過ぎにつながる可能性があります。
朝食にカボチャのスムージーをお試しください
ダンロップは、朝食にカボチャの入ったスムージーを飲むことをお勧めします。これは、このストレスの多い時期に健康を維持するための栄養素と抗酸化物質が豊富に含まれているためです。また、食物繊維が豊富で、消化を適切に保ち、より長く満腹感を保ちます。
今日何をすべきか
中程度の強度のトレーニングを選択してください
イベントに至るまでの数日間、筋力トレーニングと有酸素トレーニングのバランスを取ることが不可欠です。ダンロップは、私たちのスケジュールが詰め込まれ、私たちのストレスレベルが上がるにつれて、あなたはあなたの通常のルーチンに固執したいと思うだろうと言います。
効率的にするには、セット間で筋力の動きと有酸素運動を行う全身トレーニングを行うことを検討してください。これは、高強度インターバルトレーニング（HIIT）とも呼ばれます。
今すぐ動きましょう：最高の20分のトレーニングビデオ。
プレフィーストヨガルーチン
ヨガインストラクターのクレア・グリーブは、大宴会の前日に新陳代謝を動かすために、常に激しいエネルギッシュな流れをしていると言います。
今すぐ動きましょう：これらのポーズは膨満感または消化のために提案します。または、Adrieneと一緒にYogaが教えているこのエネルギーヨガの練習ビデオを試してみてください。
パートナーを見つける
休日はあなたにあなたの乗組員を集めて一緒に運動する絶好の機会を与えます。これは、愛する人と時間を過ごすためにあなたのトレーニングをバックバーナーに置く誘惑を避けるのに役立ちます。
2日目：ごちそうの日
饗宴の日のゲームプランに飛び込む前に、大規模な饗宴の後でなぜ私たちがとても鈍く膨満感を感じるのかを理解することが重要です。
ナトリウムが大量にあると、膨満感を感じることがあり、通常の食事のサイズよりも多く消化すると、多くのエネルギーが必要になり、倦怠感につながります。
また、ホリデーデザートを求めている場合は、砂糖の高さを経験する可能性があります…その後、エネルギーがクラッシュします。
良いニュースは、体のバランス感覚を維持しながら、お気に入りのホリデーフードを楽しむことができるということです。
今日は何を食べて飲むか
2〜3リットルの水を飲む
Gelina Berg、RDによると、水がいっぱいになるだけでなく、脱水症状が空腹と混同される可能性があります。
食事に至るまでの時間にグラスを1、2杯飲みます—そして今日は合計2〜3リットルを目指します。
「特にあなたが料理をしているのでなければ、通常よりも多くの塩分を摂取する可能性が高いので、休日の膨満感と戦うためにその水分摂取量を増やしてください」と彼女は説明します。
たんぱく質が豊富な朝食を食べる
マヤフェラー、MS、RD、CDNは、タンパク質が豊富な食事で1日を始めて、より長く満腹感を感じることをお勧めします。
彼女は、トマトとマッシュルームとフルーツの側面が付いたスクランブルエッグ、またはマッシュルーム、ニンニク、タマネギとグリーンの側面が付いた豆腐スクランブルを提案しています。
たんぱく質とでんぷん質のない野菜を昼食に食べる
フェラーは、ひよこ豆、アボカド、種子、そして色とりどりの野菜（トマト、ピーマン、大根など）を使ったグリーンサラダをお勧めします。
高タンパクで低炭水化物のランチは、余分な空腹を感じて大きな食事に向かうのを避けるのに役立ちます。
ごちそうプレートに野菜を入れます
はい、あなたはまだあなたの好きなごちそうの日の料理のすべてに荷を積むことができます、しかしバーグは野菜にも荷を積むことに集中すると言います。
「お皿の半分を野菜で満たして、最初に（食欲が最も高いときに）食べ始めます。お腹が空いたときに最も魅力的な味がするからです」と彼女は付け加えます。アスパラガス、ニンジン、インゲン、サツマイモはすべて素晴らしい選択です。
今日何をすべきか
朝にLISS（低強度の定常状態の有酸素運動）を行う
長い散歩、ハイキング、またはジョギングに出かけましょう。それは、その日の喧騒の前に頭をすっきりさせるのに最適な方法です。さらに、家族のイベントにして、パートナーやグループと一緒に運動することもできます。
簡単にアクセスできる15分間のHIITトレーニングに備えましょう
今日は便利さがすべてです。そのため、ジェノバは自宅での体重トレーニングやブロックの周りでのジョギングをお勧めします。
「ワークアウトを作成するのに多大な時間を費やすというプレッシャーを決して感じないでください。代わりに、HIITテクニックを使用して、休息を減らし、全身の動きを増やし、心拍数を高くして、よりスマートに、長くは機能しないようにします」と彼は言います。
HIITに興味がありませんか？饗宴の日の脂肪燃焼トレーニングのための他のアイデアはここにあります。
感謝の気持ちを育むヨガ
休日は感謝の気持ちを込めて、ヨガの流れで一日を始めて感謝の気持ちを育んでみませんか？
大きなごちそうの日に、下向きの犬、ラクダ、野生のものなどのハートオープナーを試してみてください。
今すぐ動きましょう：エイドリアンとのヨガによる優しい感謝のヨガ
大きな食事の後に散歩する
家族の時間のためにあなたのエネルギーを維持し、穏やかな食後の散歩で消化を助けてください。
3日目：ごちそう後
今日目を覚ますと、体が少し鈍く膨満感を感じる可能性があります。だからこそ、祝祭後の日の焦点は、水分補給、全食品の摂取、そして体の動きにあります。
今日は何を食べて飲むか
水和物、水和物、水和物
あなたの体は水分を必要としますが、重要なのはカフェインを含まない、砂糖を加えない、人工的に甘くした飲み物で水分補給することです。
ハーブティーを飲む
生姜、ターメリック、カモミール、ミントなどの癒し効果のあるハーブティーをお楽しみください。
賢くあなたの食べ物を選んでください
でんぷん質のない野菜、特に抗酸化物質が豊富な葉物野菜でお皿を満たします。そして、食事を抜かないでください！
今日何をすべきか
20分のトレーニングを行う
「必要なのは20分だけです。カロリーを燃焼し、誰の仕事のように汗をかきます」とDunlop氏は言います。さらに、時間が足りない場合は、すばやくトレーニングを行うのが簡単です（こんにちは、ブラックフライデー！）。
今すぐ動きましょう：私たちのお気に入りのエクササイズアプリの1つを使用してトレーニングを試してみてください。
通常の運動プログラムを再開します
気が向いたら、Straubは通常の運動ルーチンを再開しても大丈夫だと言います。しかし、無気力を感じている場合は、簡単な散歩を目指してください。
消化のためのヨガ
大宴会の翌日、グリーブは消化器系を刺激するためにいくつかのポーズを取りたいと言います。座ったツイスト、ツイストチェア、ラクダはすべて、ごちそう後の消化器系の問題を緩和するのに役立ちます。
がんばり続ける
あなたの体が休日の祝祭から立ち直るのに数日かかるかもしれません。この間、あなた自身とあなたの体に優しくしてください。
膨満感を軽減し、体を最高に感じることは、食事療法と運動の組み合わせです。
肥大化した腸のためにこれらのレシピで料理をしてください。
このルーチンで、過去3日間に開始した有酸素運動とヨガの仕事を続けてください。通常のフィットネスルーチンに簡単に戻ります。ホリデーショッピングをしているときでも、散歩に出かけたり、より楽しい動きを追加する他の方法を見つけたりできます。
サラリンドバーグ、BS、MEdは、フリーランスの健康とフィットネスのライターです。彼女は運動科学の学士号とカウンセリングの修士号を持っています。彼女は、健康、ウェルネス、考え方、メンタルヘルスの重要性について人々を教育することに人生を費やしました。彼女は心と体のつながりを専門としており、私たちの精神的および感情的な幸福が私たちの体力と健康にどのように影響するかに焦点を当てています。
