脂肪はあなたの食事療法の重要な部分ですが、どれだけ食べるかを理解することは混乱する可能性があります。
過去50年間で、多くの人々が、保健機関からの推奨に基づいて、中程度の脂肪から低脂肪の食事に移行しました。
しかし、出版物「アメリカ人のための食事療法ガイドライン、2015–2020」は、あなたが消費すべき総脂肪量の上限をもはや指定していません。
この記事では、さまざまな種類の脂肪について詳しく説明し、1日にどれだけ食べるかについての提案を提供します。
脂肪とは何ですか？
タンパク質や炭水化物と並んで、脂肪はあなたの食事に含まれる3つの主要栄養素の1つです。
あなたはトリグリセリドの形で脂肪を消費します。トリグリセリド分子は、グリセロール骨格に結合した3つの脂肪酸で構成されています。脂肪酸には炭素と水素の鎖が含まれています。
脂肪を分類する1つの方法は、炭素鎖の長さによるものです。
- 短鎖脂肪酸：炭素数6未満
- 中鎖脂肪酸：6〜12個の炭素
- 長鎖脂肪酸：13〜21個の炭素
- 超長鎖脂肪酸：22個以上の炭素
あなたが食べる脂肪のほとんどは長鎖脂肪酸です。短鎖脂肪酸は主に、細菌が結腸内の可溶性繊維を発酵させるときに生成されますが、乳脂肪にも少量が含まれています。
長鎖脂肪と非常に長鎖の脂肪は血流に吸収され、必要に応じて体の細胞に放出されます。しかし、肝臓は短鎖と中鎖の脂肪を直接吸収し、それらをエネルギーとして貯蔵します。
要約：脂肪は3つの主要栄養素の1つです。体
それらを食物から吸収し、エネルギーやその他の機能に使用します。
脂肪の機能と利点
脂肪は多くの機能を果たし、いくつかの健康上の利点を提供します。
- エネルギー：脂肪は優れたエネルギー源です。それはグラムあたり9カロリーを提供しますが、タンパク質と炭水化物はそれぞれグラムあたり4カロリーを提供します。
- ホルモンと遺伝子の調節：脂肪は、生殖ホルモンとステロイドホルモン、および成長と代謝に関与する遺伝子の産生を調節します。
- 脳機能：適切な脂肪摂取は、気分を含む脳の健康にとって重要です。
- 脂溶性ビタミンの吸収：ビタミンA、D、E、Kは、適切に吸収されるために脂肪と一緒に摂取する必要があります。
- 風味とコク：食品に脂肪を加えると、よりおいしく、より充実したものになります。
あなたの体の中に蓄えられた脂肪は助けます：
- あなたの臓器を断熱する
- あなたを暖かく保つ
- カロリー不足の場合に使用できるエネルギーを提供します
要約：脂肪はあなたの体に多くの利点を提供します。
エネルギー源として機能し、ホルモンと遺伝子を調節し、脳の健康を維持し、食べ物をより美味しく、より満足のいくものにします。
さまざまな種類の脂肪
脂肪酸は、その構造内の炭素間の二重結合の数に従ってグループ化されます。
一価不飽和脂肪
一価不飽和脂肪酸（MUFA）は、炭素鎖に1つの二重結合を持っています。
MUFAの食料源は通常、室温で液体であり、調理目的ではかなり安定しています。
最も一般的なMUFAはオレイン酸で、オリーブオイルに大量に含まれています。
一価不飽和脂肪は、心臓病や糖尿病などの深刻な病気のリスクの低下など、いくつかの健康上の利点に関連しています。
24の対照研究の1つのレビューでは、一不飽和脂肪を多く含む食事は、高炭水化物の食事と比較して、血糖、トリグリセリド、体重、血圧のレベルを大幅に低下させることがわかりました。高モノ不飽和脂肪食はまた、HDL（善玉）コレステロール値を増加させました。
MUFAはまた、満腹感を高め、カロリー摂取量の減少につながる可能性があります。
ある研究では、オレイン酸が豊富な油と一緒にパンを摂取した後、次の24時間は、含有量が少ないパンと比較して、満腹感があり、摂取するカロリーが少なくなりました。
多価不飽和脂肪
多価不飽和脂肪酸（PUFA）には、2つ以上の二重結合が含まれています。
それらは二重結合の位置に応じてグループに分けることができます。これらには、オメガ-3とオメガ-6が含まれます。
これらの二重結合により、PUFAは飽和脂肪よりも柔軟で流動性が高くなります。
一方で、彼らはまた、損傷や酸敗をはるかに起こしやすいです。
研究によると、長鎖オメガ3脂肪は、炎症、心臓病、糖尿病、うつ病、その他の健康状態に効果があることがわかっています。
いくつかのオメガ6脂肪が必要ですが、特にオメガ3 PUFAの摂取量が少ない場合は、摂取しすぎると慢性炎症を引き起こす可能性があります。
オメガ6脂肪は、現代の食事で非常に一般的です。一方、オメガ3脂肪は通常、はるかに少量しか消費されません。
重要なことに、研究者は、人間の進化的食事がオメガ-6とオメガ-3脂肪の比率を1対1と4対1の間で提供したと報告しています。
対照的に、現在ほとんどの人がこれらの脂肪を15〜17：1の比率で消費していると推定されています。
飽和脂肪
飽和脂肪酸（SFA）は、炭素鎖に二重結合がないため、炭素は水素で「飽和」していると言われます。
それらは高温で非常に安定しており、多価不飽和脂肪よりも調理中に損傷を受ける可能性がはるかに低くなります。
SFAの摂取は、一部の人々のLDL（悪玉）コレステロール値を上昇させる可能性がありますが、これは消費される特定の脂肪酸に一部依存します。 HDL（善玉）コレステロールも通常上昇することにも注意する必要があります。
全体として、研究によると、SFAの摂取は健康に中立的な影響を及ぼし、心臓病を引き起こしたり、心臓病に寄与したりすることはないようです。
実際、飽和脂肪を多く含む食品の中には、代謝の健康に役立つものもあります。
たとえば、研究によると、ココナッツオイルとパーム油の中鎖トリグリセリドは代謝率を高め、カロリー摂取量を減らす可能性があります。
アメリカ心臓協会は、脂肪摂取量の5〜6％だけを飽和させることを推奨しています。つまり、1日2,000カロリーの食事をしている場合、1日あたり約13グラムの飽和脂肪を摂取する必要があります。
トランス脂肪
トランス脂肪分子では、水素は並んでいるのではなく、互いに向かい合って配置されています。
少量のトランス脂肪は、乳製品やその他の動物性食品に自然に発生します。しかし、加工食品に使用されるトランス脂肪については自然なことは何もありません。
これらのトランス脂肪は、不飽和脂肪に水素を加えて、飽和脂肪のように機能する製品を作ることによって生成されます。成分ラベルには、「部分的に水素化された」脂肪として記載されていることがよくあります。
トランス脂肪を摂取すると、多くの健康上の問題が発生する可能性があります。人工トランス脂肪は、炎症、不健康なコレステロールの変化、動脈機能の障害、インスリン抵抗性、および過剰な腹部脂肪に関連しています。
研究は、トランス脂肪の摂取を心血管疾患のより高いリスクと関連付けました。
トランス脂肪は、マーガリンやその他の加工スプレッドによく見られます。食品メーカーは、貯蔵寿命を延ばすために、クラッカーなどのパッケージ製品にそれらを追加することがあります。
概要：脂肪は、炭素内の結合の数によってグループ化されます
チェーン。トランス脂肪を除いて、ほとんどの脂肪は健康に有益または中立的な効果があります。ただし、オメガ6とオメガ3の比率が高いと、問題が発生する可能性があります。
1日にどれくらいの脂肪を食べるのが健康ですか？
食べる脂肪の適切な量は、減量や維持のためのカロリー要件によって異なります。それはまたあなたの食事スタイルと食事に基づいています。
この計算機を使用して、体重を減らすか維持するために必要なカロリーを判断できます。これは、毎日のカロリー目標として知られています。
低脂肪食
標準的な低脂肪食には、脂肪からのカロリーの約30％（またはそれ以下）が含まれています。
さまざまなカロリー目標に基づいた、低脂肪食の推奨される1日の脂肪範囲の例をいくつか示します。
- 1,500カロリー：1日あたり約50グラムの脂肪
- 2,000カロリー：1日あたり約67グラムの脂肪
- 2,500カロリー：1日あたり約83グラムの脂肪
研究によると、低炭水化物ダイエットや地中海ダイエットなどの高脂肪ダイエットは多くの健康上の利点を提供し、一部の人々にとっては低脂肪ダイエットよりも良い選択かもしれません。
高脂肪、低炭水化物またはケトジェニックダイエット
ケトジェニックダイエット：
- 炭水化物を最小限に抑える
- 適度な量のタンパク質を提供します
- 脂肪が非常に多い
脂肪からのカロリーの割合は、炭水化物の摂取量がどれだけ少ないかによって異なりますが、通常はカロリーの約75％になります。
さまざまなカロリー目標に基づいた、低炭水化物ダイエットまたはケトジェニックダイエットの推奨される1日の脂肪範囲のいくつかの例を次に示します。
- 1,500カロリー：1日あたり約83〜125グラムの脂肪。
- 2,000カロリー：1日あたり約111〜167グラムの脂肪。
- 2,500カロリー：1日あたり約139〜208グラムの脂肪。
中脂肪の地中海式ダイエット
地中海式食事には、次のような多種多様な植物性および動物性食品が含まれます。
- 魚
- 肉
- 卵
- 乳製品
- エクストラバージンオリーブオイル
- 果物
- 野菜
- マメ科植物
- 全粒穀物
それは通常、オリーブオイルからの大量の一不飽和脂肪を含む脂肪からのカロリーの35〜40％を提供します。
さまざまなカロリー目標に基づいた、地中海式ダイエットの推奨される1日の脂肪範囲の例をいくつか示します。
- 1,500カロリー：1日あたり約58〜67グラムの脂肪
- 2,000カロリー：1日あたり約78〜89グラムの脂肪
- 2,500カロリー：1日あたり約97〜111グラムの脂肪
概要：1日に食べる脂肪の量は、従う食事の種類と、減量または維持に必要なカロリーに基づいて決定する必要があります。
健康的な脂肪が多い食品
従う食事の種類に関係なく、毎日さまざまな種類の健康的な脂肪のバランスをとることが重要です。
幸いなことに、多くのおいしい食べ物はあなたが必要とする脂肪を提供することができます。
ほとんどの食品にはさまざまな脂肪の混合物が含まれていますが、特定の種類の食品の中には特に高いものもあります。
以下は、さまざまな種類の健康的な脂肪が豊富な食品の例です。
一価不飽和脂肪
一価不飽和脂肪はほとんどの植物性および動物性食品に含まれていますが、一部の食品は特にそれらが豊富です。
これらには以下が含まれます：
- オリーブオイル
- オリーブ
- マカダミアナッツ
- アーモンド
- ピーカン
- ヘーゼルナッツ
- ピスタチオ
- ピーナッツ
- アボカド
- 豚肉
- 牛肉
これらの食品はすべて、オメガ-6多価不飽和脂肪も含んでいます。
多価不飽和脂肪
オメガ6脂肪は、上記のものを含むほとんどの植物性および動物性食品に含まれています。
ただし、適切なオメガ3脂肪を取得するには、もう少し作業が必要です。
オメガ3が豊富な食品は次のとおりです。
- サーモン
- イワシ
- ニシン
- サバ
- アンチョビ
- チーア種子
- 亜麻仁
- クルミ
亜麻などの植物性食品には、α-リノレン酸（ALA）が含まれていることは注目に値します。これはエイコサペンタエン酸（EPA）とドコサヘキサエン酸（DHA）に変換でき、健康上の利点があるかもしれません。
ただし、ALAからオメガ3sEPAおよびDHAへの変換率は低くなっています。
飽和脂肪
飽和脂肪が多い健康食品には次のものがあります。
- ココナッツオイル
- ヤシ油
- 全脂肪ヨーグルトなどの全乳乳製品
- マスカルポーネチーズ
- チェダーチーズ
- ラム肉
概要：脂肪を提供するさまざまな健康食品を選択してください
毎日異なるグループのそれぞれ、特にオメガ-3脂肪。
結論
脂肪は、食品の味を良くし、満足感を与えるとともに、多くの重要な機能を果たします。
幸いなことに、かなり広い範囲の脂肪摂取は実際には健康であると考えられています。
適切な量と適切な種類の脂肪を食べることは、病気のリスクを減らし、全体的な健康を増進するのに大いに役立ちます。
