コーヒーとカフェイン—どれくらい飲むべきですか？

コーヒーには何百もの生理活性化合物が含まれています。実際、それは多くの人々にとって抗酸化物質の唯一最大の供給源です。

研究によると、コーヒーを飲む人は2型糖尿病、神経障害、肝疾患などの症状のリスクが低いことが示されています。

しかし、どれだけのコーヒーを安全に飲むことができるのか、そして過剰摂取にはリスクがあるのか​​どうか疑問に思うかもしれません。

この記事では、安全に飲むことができるコーヒーの量について説明します。

一杯のコーヒーにはどのくらいのカフェインが含まれていますか？

コーヒーの有効成分であるカフェインは、世界で最も一般的に消費されている向精神薬です。

コーヒーのカフェイン含有量は非常に多様で、1カップあたり50〜400mgを超えます。

自家製の小さなコーヒー1杯で50mgを提供できますが、16オンス（475 ml）のスターバックスグランデは300mgを超えます。

原則として、平均8オンス（240 ml）のコーヒー1杯で約100mgのカフェインが提供されると想定できます。

いくつかの情報源は、1日あたり400 mgのカフェイン（4カップ（945 ml）のコーヒーに相当）がほとんどの健康な成人にとって安全であることを示唆しています。

しかし、多くの人はそれ以上の量を問題なく飲んでいます。

お茶、ソフトドリンク、エナジードリンク、チョコレート、特定の薬など、カフェインの他の多くの供給源が存在することを覚えておいてください。

概要

あなたのモーニングジョーのカフェイン含有量は50から400mg以上の範囲である可能性があります。多くの情報源は、健康な成人の安全な上限として、1日あたり400mgのカフェインを推奨しています。

過剰摂取の短期症状

短期間でコーヒーを飲みすぎると、次のような精神的および肉体的な症状が現れることがあります。

• 落ち着きのなさ
• 不安
• めまい
• 胃のむかつき
• 過敏性
• 不眠症
• 速い心拍
• 震え

コーヒーを飲んだ後にこのような症状が出た場合は、カフェインに敏感である可能性があるため、摂取量を減らすか、カフェインを完全に避けることを検討する必要があります。

カフェインの過剰摂取で死亡する可能性はありますが、これはコーヒーだけではほとんど不可能です。 1日に100杯（23.7リットル）以上飲む必要があります。

ただし、カフェインサプリメントを服用した後に死亡するまれなケースがいくつかあります。

概要

カフェインの摂取量が多すぎると、主に脳や消化器系に関連するさまざまな症状を引き起こす可能性があります。

人々はさまざまな量を許容します

カフェインはさまざまな方法で人々に影響を与えます。この覚醒剤に対する人々の感受性に影響を与える多くの遺伝子が発見されています。

これらの遺伝子は、肝臓のカフェインを分解する酵素や、カフェインの影響を受ける脳の受容体に影響を与えます。

睡眠に対するカフェインの影響も遺伝的に決定されます。コーヒーを飲んですぐに寝ることができる人もいれば、一晩中起きている人もいます。

あなたの遺伝子構成に応じて、あなたはたくさんのカフェインを許容するかもしれません-あるいはごくわずかです。ほとんどの人は真ん中のどこかにいます。

獲得した耐性も非常に重要です。毎日コーヒーを飲む人は、めったに飲まない人よりもはるかに多くのことを許容できます。

病状がカフェインに対する感受性に影響を与える可能性があることを認識することも重要です。

不安神経症、パニック障害、心不整脈、高血圧、糖尿病、またはその他の病状がある場合は、カフェインの許容量が少なくなる可能性があります。耐性についてもっと知りたい場合は、医療提供者に相談してください。

概要

カフェインに対する感受性は非常に多様であり、脳内のカフェインの遺伝子と受容体に依存します。

コーヒーと長寿

カフェインの摂取量が多いと有害な副作用が発生しますが、コーヒーには多くの健康上の利点があります。それは寿命の延長にも関連しています。

50〜71歳の402,260人を対象としたある研究では、1日あたり4〜5杯のコーヒーを飲んだ人は12〜13年間の研究期間で死亡リスクが最も低かった。

他の2つのレビューも同様の結果を裏付けています。

しかし、研究はまちまちです。最近のある研究によると、1日4杯以上飲むことは、55歳未満の人々の死亡リスクの増加（減少ではない）に関連していることがわかりました。

これらおよび他のほとんどの研究では、「カップ」が標準の8オンス（240 ml）のカップを指すのか、量に関係なく人々がコーヒーを飲むために使用できる一般的な容器を指すのかを指定していないことに注意してください。

それにもかかわらず、異なるサイズのコーヒーカップ間の体積の変動は、一般的にそれほど大きくありません。

概要

証拠は確定していませんが、いくつかの研究では、コーヒーを飲む人の寿命が長く、コーヒーの最適量は1日あたり約4〜5杯であることが示唆されています。

コーヒーと病気のリスク

コーヒーはまた、次のようなさまざまな病気のリスクの軽減にもつながります。

• 2型糖尿病。コーヒーを飲む人が多ければ多いほど、2型糖尿病のリスクは低くなります。ある研究では、1日1杯あたり7％の減少が見られました。
• 肝硬変。毎日4杯以上のコーヒーを飲むと、肝硬変が最大に減少し、最大84％減少します。これは、一部の肝疾患の深刻な結果です。
• 肝臓がん。肝臓がんのリスクは、1日2杯ごとに44％減少します。
• アルツハイマー病。ある研究では、1日3〜5杯がアルツハイマー病のリスクの65％減少に関連していました。
• パーキンソン病。コーヒーはパーキンソン病のリスクの低下と関連しており、1日5杯以上で最大の低下が見られます。
• うつ病。研究によると、1日4杯以上のコーヒーはうつ病のリスクが20％低く、自殺のリスクが53％低いことに関連しています。

したがって、1日あたり4〜5杯のコーヒーを目指すのが最適のようです。

これらの研究はすべて本質的に観察的であったため、コーヒーが病気の軽減を引き起こしたことを証明することはできません。コーヒーを飲む人がこれらの病気にかかる可能性が低いことだけを証明できます。

しかし、これらの結果は覚えておく価値があります。

ほとんどの場合、カフェイン抜きのコーヒーは同じ有益な効果を持つはずです。例外はパーキンソン病で、これは主にカフェインの影響を受けているようです。

概要

コーヒーの摂取は多くの病気のリスクの低下に関連しており、最大の効果は1日あたり約4〜5杯で見られます。

妊娠中のカフェイン

妊娠中の女性では、カフェインは胎盤を通過して胎児に到達する可能性があります。しかし、胎児はカフェインの代謝に問題があります。

いくつかの研究は、妊娠中のカフェイン摂取量の増加を、流産、死産、早産、および出生時体重の低下のリスクの増加と関連付けています。

妊娠中の女性は、1日あたり100〜200 mgのカフェイン（約1〜2カップ（240〜475 ml）のコーヒー）に摂取を制限することが一般的に推奨されています。

ただし、多くの専門家は妊娠中はコーヒーを完全に避けることを推奨しています。あなたが絶対に安全になりたいなら、これは賢い選択です。

概要

発育中の胎児に対するカフェインの影響について懸念が高まっているため、妊娠中の場合はコーヒーの摂取を避けるか最小限に抑えることをお勧めします。

推奨摂取量

証拠は、1日あたり4〜5杯のコーヒーが最適な量である可能性があることを示しています。

この量は、早死のリスクが最も低いこと、および多くの一般的な疾患のリスクが低いことと関連しており、その一部は数億人に影響を及ぼします。

もちろん、これはあなたがコーヒーを飲まなければならないという意味ではありません。

カフェインに敏感な人、特定の病状がある人、または単にこの飲み物が気に入らない人は、絶対に避けてください。

さらに、コーヒーが好きで、不安や睡眠障害を引き起こす傾向があることがわかった場合は、摂取量を減らすか、なくしたいと思うかもしれません。

さらに、砂糖やその他の不健康で高カロリーの成分をコーヒーに加えることで、コーヒーの利点を簡単に打ち消すことができます。

それでも、Javaを最適化して、最大限のメリットを得ることができます。

概要

証拠は、1日あたり4〜5杯のコーヒーが最大の健康上の利点と関連していることを示唆しています。ただし、カフェインに敏感な場合は、少量を目指すか、コーヒーを完全に避ける必要があります。

結論

コーヒーを楽しむ人々にとって、害の証拠はほとんどなく、利益の証拠はたくさんあります。

1日4〜5杯が最適かもしれませんが、多くの人は問題なくそれ以上の量に耐えることができます。

コーヒーをたくさん飲むのが好きで、副作用がない場合は、飲むのをやめる理由はありません。