概要概要
引き裂かれた、彫りの深い腹筋は、多くのフィットネス愛好家の聖杯です。彼らはあなたが強くて痩せていること、そしてラザニアがあなたを支配していないことを世界に伝えます。そして、それらを達成するのは簡単ではありません。
アスリートは別として、ほとんどの人は脂肪の層で覆われた腹筋を持っています。その一部は皮膚の表面近くにあります（皮下脂肪）。その一部は腹腔自体の奥深くにあります（内臓脂肪）。
あなたが持っている脂肪が多ければ多いほど、それを流してから6パックの腹筋を披露するのに時間がかかります。
6パックとは何ですか？
その洗濯板の外観の原因となる腹部の主要な筋肉は腹直筋です。これは、恥骨から肋骨の下まで垂直に伸びる長くて平らな繊維の帯です。それは内臓と機能の上にあり、これらの器官を適切な場所に保持するのを助けます。
これは、右半分と左半分が互いに平行に走る分割された筋肉です。各半分は、結合組織によって3つのセグメントに分割されます。結合組織のこれらの6つのバンドは、腹部に「6パック」の外観を与えるものです。
腹直筋の色調に関係なく、腹直筋が脂肪の層の下に隠れていると、6パックは見えなくなります。
ハーバードヘルスによると、体脂肪の約90％が皮下にあり、皮膚のすぐ下にあることを意味します。お腹を形作るスクイーズなもので、手でつかむことができる体脂肪です。
脂肪の約10パーセントは内臓の種類です。この脂肪は腹壁の下と腸と肝臓を包む空間にあります。
低レベルの炎症を引き起こすホルモンやその他の物質を分泌し、心臓病、認知症、特定の癌などの発症に直接影響を及ぼします。
クランチのようなターゲットを絞ったエクササイズを行うことは、腹部の筋肉の調子を整えるのに最適ですが、皮下脂肪と内臓脂肪の両方を失うことは、腹筋を発掘するための最初のステップです。
American Council on Exercise（ACE）によると、体脂肪を女性の場合は約14〜20パーセント、男性の場合は6〜13パーセントに下げる必要があります。 ACEが使用する尺度では、これは「アスリート」カテゴリとして知られています。
それでも、6パックの腹筋に必要な遺伝子構成を持っていない人もいます。これは、腹直筋の周囲の皮膚や組織が厚くなり、破れた腹筋が見えにくくなる可能性があるためです。
一部の人々はまた、腹直筋を横切る非対称または角度のある腱を持っており、腹直筋が洗濯板のように見えにくくなっています。
あなたの体脂肪レベルを下げる
体脂肪率を下げることは、長くて骨の折れるプロセスになる可能性があります。
ジャーナルObesityに発表された研究によると、米国では、平均的な女性の体脂肪は約40％、平均的な男性の体脂肪は約28％です。ホルモンのエストロゲンのために、女性は男性よりも自然に多くの脂肪を運びます。
ほとんどの男性と女性は、腹筋を見せるために体脂肪の少なくとも半分を失う必要があります。アメリカ運動評議会は、月に1パーセントの体脂肪減少が安全で達成可能であると言います。
その数学を考えると、平均的な体脂肪の女性が6パックの腹筋に適切な量の脂肪の減少を達成するのに約20〜26か月かかる可能性があります。平均的な男性は約15〜21ヶ月を必要とします。
腹筋を取得するためにあなたがすべきこと
良いニュースはあなたが腹筋を持っているということです。悪いニュースは、それらを発掘するための迅速で簡単な方法がないということです。ターゲットを絞ったエクササイズで腹筋を鍛えることは、腹筋を強化し、形作るのに役立ちます。
カロリーを減らす
週に1ポンド減量したい場合は、毎日の食事から約500カロリーを削減してください。
運動している場合は、より少ないカロリーを削減できる可能性があります。毎日運動して250カロリーを消費する場合、250カロリーを削減するだけでよい場合があります。
タンパク質摂取量を増やす
体重が減ると、痩せた筋肉も減ります。筋肉量を維持するには、筋肉の構成要素であるタンパク質を十分な量摂取することが重要です。
体重2ポンドごとに約1〜1.5グラムを目指します。
Nutrition Reviewsに掲載されたある分析によると、体重を減らそうとしているときに、平均よりも多い量のタンパク質（2.2ポンドの体重あたり1.2〜1.5グラム）を食べた人は、痩せた筋肉量を維持し、体組成を改善することができました。平均量のタンパク質（2.2ポンドあたり0.8グラム）を食べた人。
これは、90グラムを超えるタンパク質に相当します。150ポンドの人の場合、1日1食あたり30グラムです。
タンパク質が豊富な食品には、鶏肉、牛肉、七面鳥、豆類、ナッツ、ギリシャヨーグルトなどの特定の乳製品が含まれます。
高強度の断続的な運動を選択してください
高強度の断続的な運動の例は次のとおりです。
- 20秒間全力疾走した後、40秒間歩いて、繰り返します
- 全力で8秒間サイクリングした後、低強度のペースで12秒間サイクリング
Journal of Obesityに掲載された研究によると、この種のサイクリング運動を週3回、15週間、20分間行った女性は、安定した有酸素運動を行った女性よりも多くの体脂肪を失いました。
筋力トレーニングを追加する
カーディオプラスリフティングウェイトは、脂肪を減らすことになると魔法の弾丸のようです。
太りすぎの青年を対象としたある研究では、有酸素運動を行ったばかりの人よりも、有酸素運動を30分間、筋力トレーニングを30分間、週に3回、1年間行った人の方が、体脂肪が減り、胴囲が削られました。
持ち帰り
6パックの腹筋を手に入れるための迅速で簡単な方法はありません。それには、規律と、清潔で健康的な食事、および有酸素運動や筋力トレーニングを含む定期的な運動への取り組みが含まれます。
しかし、プロセスは長く、一生懸命働く可能性がありますが、6パックの腹筋はプロセスに取り組んでいる人が達成できるフィットネスの目標です。
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